有氧运动注意事项是什么?5个关键点助你科学减肥
有氧运动注意事项是什么?5个关键点助你科学减肥
有氧运动是减肥时的常见项目。与无氧运动相比,有氧运动具有更好的减肥效果。这是因为锻炼时,身体各处的肌肉都需要更多的氧气,体内的血液循环增强,呼吸也增强。如果肌肉在长时间锻炼后继续收缩,肌肉中的废物将被供应的氧气带走。此外,在有氧运动中,体内积累的糖分会被氧气氧化,也就是说,它可以被有效地消耗掉,而体内的脂肪也会加速燃烧。除了减肥,有氧运动还能改善人的心肺功能,放松心情。因此,有氧运动是健康减肥的最佳方式。
有氧运动包括许多项目,如跑步、爬山、游泳、骑自行车、跳绳等。在所有有氧运动中,哪种运动的卡路里含量最高?接下来,我将编制一个排名表。
1. 热身运动是必不可少的
每次运动前都需要一个热身过程,即准备活动、关节韧带运动、伸展四肢、腰部和背部肌肉。然后,从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
2. 控制运动强度
运动强度因人而异。一般来说,靶心率是170减去年龄。例如,如果你60岁,靶心率是170-60=110(次/分钟)。当你运动时,你可以随时数你的脉搏。心率控制在110次/分钟以下,锻炼的强度是适当的。当然,这指的是健康的锻炼者,而不是体弱者。如果运动时的心率仅为70~80次/分钟,与目标心率相差甚远,说明有氧运动的运动标准尚未达到。
3. 运动时间
正常健康人的有氧运动时间不应少于20分钟,但需要减肥的人的运动时间不应少于30分钟。因为在正常情况下,脂肪的燃烧要到运动开始后30分钟才会开始。锻炼时间的长短可以根据个人的身体状况来决定。最佳锻炼时间为40分钟,每周3-5次。
4. 饮食控制
有氧运动对燃烧脂肪有很好的效果,但是即使你只做有氧运动而不注意饮食,也很难减肥。运动前后吃点东西,但是避免高热量和高糖的食物。
5. 有氧运动与无氧运动相结合
许多人认为有氧运动是减肥的运动,无氧运动不能减肥,这是一个错误的理解。有氧运动可以减掉肌肉和脂肪。身体肌肉含量越低,基本代谢越低,消耗热量的能力越低。因此,有氧运动应与无氧运动相结合。