跑后半小时内补充能量和水 起4大作用

跑后半小时内补充能量和水 起4大作用

引用

网易

1.

https://www.163.com/sports/article/J10TVQF200058783.html

跑者们比较注重跑前和跑中的能量补给和喝水，但对跑后的饮食和喝水却容易忽视。这往往会减缓身体的恢复速度，直接影响下一次训练。

跑后饮食

跑后的营养摄入和喝水，主要是为了起到4方面的作用。一是补充水分和电解质。喝水不只是为了解渴，主要是为了增加体液，加快血液循环，同时补充电解质。因为电解质容易随汗水流失，钠、钾、镁、钙等可以通过运动饮料来补充。

二是补充碳水化合物。碳水化合物是身体最主要的能量来源，跑步会把它几乎耗尽，饮食可以补充碳水化合物，然后再以糖原的形式储存在体内。

三是补充氨基酸。肌肉的修复和再生需要蛋白质，而蛋白质是由氨基酸合成的。跑步过程中，蛋白质也会被消耗。所以，跑后的能量补给也要补充蛋白质，帮助肌肉快速恢复。

四是补充抗氧化剂。跑步过程中，肌肉会出现轻微的炎症，导致跑后肌肉疼痛。而通过食物补充抗氧化剂，能够减轻氧化损伤导致的肌肉疼痛。

需要注意的是，即使跑步为了减肥，也要在跑后补充能量，因为肌肉蛋白合成和肌肉的塑造需要能量支撑。长期能量不足的话，减肥就会遇到瓶颈。

那么，跑后之后的能量补给最佳窗口期是什么时候呢？研究发现，在跑步结束后的15-30分钟内补充能量，效果是最好的。碳水化合物和蛋白质按照3:1或者4:1的比例摄入，是比较理想的。像巧克力牛奶，就是跑后的最佳饮品，因为它包含了9种必需氨基酸，还有其他多种重要营养。

在能量的补给量方面，跑者在长跑结束后半小时内可以按照0.6-1克/公斤体重的标准补给碳水化合物，在随后的4-6个小时内每隔两个小时再补充一次。比如，75公斤重的跑者完成半马之后，半小时内补充45-75克碳水化合物即可。