运动健身族必备！五大保健营养素推荐！
运动健身族必备！五大保健营养素推荐！
运动健身人群需要补充哪些营养素？这篇文章将为你详细介绍运动对身心健康的益处、运动的分类、运动健身需要摄取保健食品的原因，以及五大保健营养素的推荐。
运动对身心健康的益处
大家都知道，运动对肌肉力量与整体肌肉张力都有良好及正面的帮助。 各项研究显示：“运动对老年人的肌肉力量、身体组成、生理功能等有重大影响。”“定期进行有氧运动有助于强化注意力、大脑处理速度、执行功能和记忆力。”“运动可预防神经系统疾病，例如阿尔茨海默症和帕金森氏症，也有助于缓解焦虑和抑郁情绪。”以上研究显示，定期进行体能活动者都能有以下受益之处：
- 提高生活品质
- 维持心脏和血管健康
- 强化肌肉骨骼，关节保健
- 改善精神与记忆
- 增加幸福感
- 改善睡眠品质
运动也有分類？
研究指出，每周进行至少150分钟中等强度的体能活动，不仅有利于心血管健康，且对大脑及记忆力也有助益，还能预防常见疾病。如果能养成运动习惯，每天运动30分钟，每周坚持5至6天。运动将会是最划算的保健方式。 那我们可以选择哪些适合自己的运动呢？以下是运动科学家将其分为的不同类型：
- 耐力运动，例如：散步、慢跑、游泳、网球
- 力量运动，例如：举重、阻力带、爬楼梯
- 平衡运动，例如：瑜伽、身蹲、平板支撑
- 灵活性运动，例如：拉筋、伸展
运动健身需要摄取“保健食品”？
专业运动员为了提高运动表现会在训练前补充服用训练前的补充品。这些补给品通常含有基本的电解质，如维生素C、E、维生素B、胆碱等。也会依照状况另外加强肌酸等成分来提供运动员的表现助力。
运动员为什么在日常运动中训练前会加强补充，在在说明了这些保健补给品的潜在好处。 除了专业运动员、健身选手外，大部分的人运动前也会服用营养品主要也是为了提高运动表现，与在运动期间可以更有活力。
运动健身吃“保健食品”有哪些好处？
现在更多人在运动前摄取保健食品，除了上述还有希望藉由保健食品帮助他们产生更好的减脂效果，以及拥有专注与心情稳定。而部分没有运动习惯的人也会使用运动前营养品来获取更多能量来集中精神和提高生产力。
运动摄取保健食品还有很多好处，例如：摄取维生素B群、胆碱有助于精神集中记忆力、血液循环和调节身体机能。使运动效力变强，优异健身成果及更好的心肺耐力，并且提高肌肉量与降低体脂。
专家也须建议服用运动保健食品者可加强纪录运动表现及其他的影響。观察自己摄取营养素前后运动频率、类型及强度差异，來确认选择之保健食品是否真的为自己带来更好的影响。
运动健身需要哪些保健食品营养素？
为了提升运动表现，许多日常锻炼和运动员都会选择服用以下营养素。我们从常见运动族群所需营养素可分為以下五大营养素及面向透过相对应的营养素做推荐，希望可以提供大家更容易了解并选择自己适合的运动保健食品！
推荐营养素：胆碱
强化表现、提高肌肉力量
胆碱是一种神经传导物质，参与肌肉控制、脑部记忆等功能。根据研究，胆碱是对启用骨骼肌至关重要的神经递质。在人体研究中，胆碱水平的增加已被证明有助于提高肌肉力量。所以运动健身族可透过胆碱的摄取来提高肌肉力量，强化运动表现。胆碱可从动物肝脏、鸡蛋、牛肉、大豆、鸡胸肉、鱼和蘑菇等食物中找到。虽然胆碱存在于多种常见食物中，但这些来源提供的胆碱量通常不足以满足普通成年人的日常需求。
胆碱在维持细胞膜的结构完整性和健康方面也起着至关重要的作用，除了运动肌肉等面向，对改善记忆力、头脑清晰、注意力集中也有很大的助益。建议在运动锻炼前，起床时摄取都是推荐时机，但切记不要太晚服用胆碱，因为其具有增强认知的作用可能会影响睡眠。
推荐营养素：维生素 B 群
减缓疲劳、能量代谢
运动后大量排汗很畅快，但在消耗体力后，免不了会带来一些疲劳，这时除了可以补充碳水化合物来补补肝糖外，还可以藉由维生素B群的协助来帮助恢复活力。维生素B群是体内能量代谢的辅酶，可维持新陈代谢，改善运动的劳累以提振精神，并维持体力。
推荐营养素：肌酸
强化锻炼、增强爆发
肌酸很适合补充于短时间高强度的训练，例如：重训、拳击、短跑等，它是天然的有机酸，水解后会生成身体通用的能量ATP，在运动时提供肌肉收缩所需。透过肌酸提高ATP的转换率可以让人有更多的能量，提高训练的负重与冲刺力。不过它对于长时间、需要耐力持久型的运动，如：马拉松来说，肌酸则并无明显增效效果。
肌酸是可以由身体製造合成的，也能从牛肉、猪肉、鱼类中摄取，不过对于运动员来说，从食物摄取的效率不高。并需注意肌酸会增进肌肉的水分吸收，导致血液中的水分下降，尿液变得浓稠，因此补充肌酸时也要多补充水分以减少少肾脏负担。
推荐营养素：维生素 D
维持运动表现、生理功能
维生素D不仅是神经、骨骼更是肌肉保健的帮手。若缺乏维生素D会使肌肉软弱无力、易抽筋痉挛，肌肉量低可能也跟维生素D浓度不足相关。而维生素D也能调控免疫细胞与激素来降低发炎反应，不少研究探討都可显示运动补充维生素 D 对肌肉和免疫的影響有所关联。
在台湾一般成年人的维生素D摄取普遍不足，近乎半数未达每日建议摄取量。维生素D摄取可以從鮭鱼、鯖鱼、秋刀鱼或是动物肝脏、鸡蛋等摄取，也可以到户外运动晒晒太阳，让皮肤自行合成维生素D。
推荐补充：维生素 E
降低运动伤害、协助修复
身体因应运动所需的动能，会透过呼吸产生能量，而這耗能的过程提高了氧氣的摄取与利用，导致氧化压力增加，使自由基在体内堆积。想要降低自由基带来的发炎、老化现象，可以补充抗氧化物质来帮助自由基的清除，而维生素E的抗氧功能便能保护细胞不受影响，协助减少运动造成的肌肉损伤及运动伤害反应。
根据国民营养调查指出，国人维生素E摄取未达标准，是有可能让身体抗氧化力造成缺口的，对于运动健身族来说是不可忽视的。杏仁、核桃、腰果等坚果都是很好的维生素E来源，不妨在运动后补充一份无调味坚果吧。
运动健身“保健食品”有副作用吗？
我们无法完全保证服用运动保健食品的副作用，但建议可通过预先进保健知识的功课，也可于服用保健食品前咨询专业医事人员给予正确建议，依照个人状况评估后再补充，并选择有经过第三方测试、品质、来歷清楚的产品來为自己的健康把关。