膝超伸堪称“仪态杀手”

膝超伸堪称“仪态杀手”

膝超伸，也称膝关节过伸，指膝关节的伸展程度超出了其正常的活动范围，通常表现为膝关节向后弯曲。膝超伸堪称“仪态杀手”，会导致大腿前倾、腿部呈非直立状态，还会间接引发骨盆前倾、圆肩、驼背、小腿粗、扁平足等一连串问题。除了影响外表，膝超伸还会加剧膝关节磨损，导致膝关节及周围组织的紧张或疼痛，同时可能影响运动时的动作稳定性，增加损伤风险。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍，五类人最易患膝超伸：1.运动员。篮球、足球、田径等运动员经常从事高强度运动，容易发生软组织损伤，导致膝关节周围韧带、肌腱弹性不足，引发膝超伸。2.舞者。常做需要高度柔韧性的舞蹈动作，易使舞者膝关节周围肌力失衡，导致膝关节不稳定。3.青少年。人体发育过程中关节柔韧性较大，青少年时期如不注意，常做超幅度运动、错误动作或保持不良姿势（如久站时骨盆后移等），容易形成膝超伸体态。4.女性。相比于男性，女性关节柔韧性大、肌力小，同等条件下更易发生膝超伸。5.遗传疾病患者。有些人先天性关节松弛，膝关节可能发生形变。

多数膝超伸的根源在于腿部肌肉不平衡。正常情况下，股四头肌和比目鱼肌主要负责膝关节伸展，而腘绳肌和腓肠肌则负责膝关节屈曲。股四头肌、比目鱼肌过于紧张，腘绳肌、腓肠肌无力，无法为膝盖提供稳定支撑，便会出现膝超的体态。因此，苟波提醒，拉伸放松股四头肌、比目鱼肌，增强腘绳肌、腓肠肌，可有效预防或缓解膝超伸。建议练习以下动作，每周训练3次。

拉伸股四头肌（如图①）。站立，右手扶椅背；左膝向后屈曲，用左手握住左脚脚背，向后上方牵拉；保持身体直立，向前挺髋，使左侧股四头肌有明显的拉伸感；保持1030秒后放松，重复35次，换对侧练习。

拉伸比目鱼肌（如图②）。找一面墙，右脚前脚掌踩在墙面上，脚后跟着地；右膝屈曲，与脚尖一同保持朝向正前方，上半身前倾，使身体重心前压，跟腱部位产生明显牵拉感时，保持1030秒，重复35次，换对侧练习。

增强腘绳肌（如图③）。俯卧于瑜伽垫上，将弹力带一端固定在双脚后方，左脚踝勾住弹力带另一端；左腿对抗弹力带阻力，缓慢屈膝至最大程度，保持12秒后还原，重复1520次为一组，然后换腿练习，每侧各练习3组。

增强腓肠肌。站立，双脚与肩同宽；脚后跟离地，踮脚走路，保持身体平衡；尽量走动12分钟，感受小腿后侧的持续收缩，每天练习24组，组间休息30~60秒。

以上练习坚持6~8周后，能感觉到肌力和姿势的改善。日常站立时，注意保持身体挺直，腹部放松，髋膝微屈，膝关节避免处于过伸位。