这5种减重方法，竟瘦不下、反影响成效？

这5种减重方法，竟瘦不下、反影响成效？

在追求健康体重的路上，很多人可能会陷入一些错误的减肥方法。本文将为您揭示5种常见的错误减肥方式，并提供更科学健康的替代方案。

5 大减重迷思：怎么吃都难瘦！

错误减重法一：断食，如168断食法、52轻断食等

断食能够达到减重的原因在于延长时间，加速燃烧脂肪[2]。把餐与餐的间隔时间拉长，会让血液中胰岛素浓度下降，升糖素浓度升高，把新陈代谢从储存脂肪转变为分解脂肪[3]。

但是，断食方法并不适用于所有人！如果你是个容易被高糖高油脂食物诱惑的人，在168断食那仅有的8小时进食窗口很容易过度进食，摄入过多的食物。使原本想达到的限制进食的目的，在进食窗口中反而达到了反效果。在断食过程中，还是要注意食物的选择，要选择营养密度高的均衡饮食，如优质蛋白质、优质淀粉，而不是炸鸡、蛋糕、麻辣火锅等营养密度低的食物。

「断食法」在8小时禁食窗口时，要特别注意食物的选择、避免过度进食。

错误减重法二：单一饮食法(Monotrophic diet)，一天只吃一种食物

单一饮食法忽略了营养素的多样性，就算体重下降了，也有可能是因为营养不良或者蛋白质摄入不足而减到了肌肉 [4]。这种饮食法同时也很容易引发报复性饮食，所以并不建议使用。

相比之下，彩虹饮食法是一种更健康，也更容易执行的饮食方法。简单来说就是把蔬菜依照色系分类成红色，橘色，黄色，绿色，以及蓝绿色，并在每餐蔬菜选择时尽量选择2-3种不同的颜色在餐盘中。这种饮食通过摄取菜叶来增加体内的微量营养素、植化素，对于预防体重增加和减少体脂肪有良好效果 [5]。

「单一饮食法」恐缺乏每日营养素的多样性，导致报复性进食。

错误减重法三：热量赤字法

推崇热量赤字的学派认为每个卡路里在体内产生的能量是一样的，当我们摄取食物时，食物中的能量被身体吸收并用于不同的代谢活动，如运动、基础代谢和产热，而且无论摄取的是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，产生的能量都会以相同的方式进入体内的能量循环中 [6]。

如果只是执行热量赤字，容易导致肌肉量和基础代谢率的下降，以及营养素失衡，短时间内容易减重，但是一旦恢复正常饮食后，就会复胖甚至变得比原来更胖 [7]。

所以我们更需要考虑不同类型的食物在体内会有不同的代谢路径，从而对身体产生不同的影响，像是饱足感、新陈代谢率、胰岛素分泌等。为了不要掉入热量赤字的陷阱当中，在日常饮食中多选择优质蛋白质、优质淀粉、优质油脂达到均衡饮食就能机智享瘦。

「热量赤字法」存在的风险：过度依赖热量赤字，而忽略了营养摄取比例。

错误减重法四：瘦瘦笔 (GLP-1)

瘦瘦笔近年在国内外掀起了一股旋风，主打模仿一种自然产生的荷尔蒙 GLP-1 升糖素类似胜肽（Glucagon-like peptide-1)。而 GLP-1的作用就是在血液中葡萄糖的浓度上升程度，来促进胰岛素分泌，降低升糖素浓度，间接调控血糖稳定。

同时，GLP-1 能够延缓胃部排空、减少饥饿感；也能让中枢神经的下视丘产生饱足感。在两个作用加成下，就可以让人减少食物摄取，让体重自然而然下降 [8]。

然而，由于此疗程会影响体内的荷尔蒙，如果本身就有因疾病有荷尔蒙絮乱的问题，如甲状腺功能低下，睡眠呼吸中止等，可能会干扰药物的减重成效，应该在开始减重药物治疗之前加以处理 [9] [10]。最好的方法就是在开始任何药物疗程之前，和主治医师沟通，找出最适合自己的减重方式。

「瘦瘦笔」短期抑制食欲可减重，但维持体态仍需落实正确的饮食观念。

错误减重法五：减重手术

这里泛指胃束带、胃绕道、胃袖状切除、胃内水球的手术。

在某些情况下，医师会建议减重手术透过胃肠道的改造来达到体重降低的效果。很多人会误认为手术后，胃部缩小，怎么吃都不会影响吸收。但其实手术后，怎么吃才是更重要的！术后的复胖率从2年的5.7％到6年的75.6％不等。

复胖的原因可能包括胃部扩张、胃激素水平增加、诊疗复诊不足和不良饮食习惯和生活方式行为 [11]。

「减重手术」恐因缺乏定期复诊、餐饮习惯不良、生活方式不健康等，而导致复胖！