降低尿毒症风险的50个好习惯
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@小白创作中心
降低尿毒症风险的50个好习惯
引用
澎湃
1.
https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29838727
每个肾病患者都希望遏制肾病发展,而俗话说得好“没有耕耘,哪有收获”?今天整理了预防肾病进展,减少尿毒症风险的50个重要知识点,如果都能做到,肾上线要给你一个大大的赞!
饮食篇
- 低盐饮食,推荐每人每天盐摄入量3-5g,即24小时尿钠90mmol以内。长期高盐增加尿蛋白、高血压、尿毒症风险
- 少“盐”,不单单指食盐,而是包括各种调料中的盐,如酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等,以及各种加工食品中的盐
- 减少高盐的咸菜、腌制菜,一些加工食品,比如蜜饯果脯、面包、面条,虽然吃起来不咸甚至是甜的,但里面盐也不少
- 多看配料表,遇到高盐零食管住嘴!400mg钠≈1g盐,比如标注的是每100g含有400mg钠,就代表,吃掉100g这种食物,就吃掉了1g盐
- 多吃新鲜食材,多用葱、姜、蒜、花椒、胡椒等新鲜食材和香料调味
- 午餐吃多了盐,早餐和晚餐就少吃盐以此平衡;使用限盐勺,做菜时快出锅了再放盐,这样既不会摄入太多盐,吃起来也有味道
- 减少大鱼大肉的频率,长期高蛋白饮食会加速肾功能下降
- 优质低蛋白饮食可辅助延缓肾功能衰退,即蛋白质每天总摄入量0.6-0.8g/kg标准体重,且优质蛋白占比至少50%。标准体重=身高(cm)-105,假设身高160cm,标准体重就是55kg,那么一天摄入33-44g蛋白质即为低蛋白饮食
- 低蛋白饮食不代表不能吃肉蛋奶豆类等高蛋白食物,这些食物富含优质蛋白,是很好的蛋白质来源,一点都不吃反而容易营养不良,控制好量即可
- 肉类每天1-2两,其他蛋白质份额可分给主食、蔬菜水果、豆制品、蛋、奶等,饮食多样化更有利于肾脏健康
- 只吃红肉(猪牛羊)的朋友,适当用禽类、鱼肉、蛋、豆制品等代替红肉
- 少吃加工肉,加工肉经过腌制、风干、发酵、熏制等方法制作而成,这些加工处理方式除了导致盐分过高,还易造成有害物质甚至致癌物质的产生,如多环芳烃、杂环胺、亚硝酸盐,经常吃会对肾脏造成一定伤害
- 适当多吃些水果蔬菜。大多数人每天植物性食物的摄入量远远不够
- 中国疾病负担报告显示:不健康饮食,如高盐和吃蔬菜水果少,是影响我国居民健康最主要的危险因素
- 想吃零食解馋时建议选择相对健康、低盐低蛋白、配料表比较简单的零食,如坚果、低盐低蛋白饼干/紫薯条/红薯干、成分简单的酸奶等
- 少喝饮料,包括各种果汁、奶茶等,含糖量很高,经常喝会增加肥胖、痛风、2型糖尿病、心血管疾病的风险,这些都会伤害肾脏
- 每天添加糖摄入量建议不超过50g(一瓶500ml可乐就是50g糖了),最好在25g以内
- 如果吃饭时想喝点有滋味的,可以喝茶、咖啡、柠檬水、无添加苏打水等
- 少吃各种油炸食品,每天适量用油,每人每天烹饪用油25-30g左右比较适宜,也就是3瓷勺左右
- 尽量不吃没有煮熟、或杀菌不彻底的食物,如生鱼片、生鸡蛋、没有经过严格灭菌的现挤鲜奶等,以及路边/隔夜的凉菜、沙拉,也是细菌超标的重灾区。
- 少点外卖和外出就餐。餐馆以及外卖饭菜,大多重油重盐。研究显示经常外出就餐容易增加全因死亡风险,其中经常在外吃饭(每天≥2餐),比很少在外就餐(每周<1餐)的全因死亡风险高49%
- 各位肾友们尽量多在家吃,少点外卖或下馆子
- 可以提前一晚将蔬菜洗好,切好备用,放在冰箱里储存好,第二天直接炒菜,这样能节省不少时间。
- 如果确实因为应酬需要在外就餐,这一顿吃的盐、肉比较多,那今天其他两顿饭就清淡一点,少盐、少油、少吃肉
- 合理安排就餐时间,早餐可以在6:30-8:30;午餐安排在11:30-13:30;晚餐安排在18:00-20:00。
- 猪腰子、生蚝、海参、各种补肾肉汤,其实并没有什么神奇的效果,还容易摄入过多胆固醇、嘌呤、磷和蛋白质,不利于肾脏健康。偶尔少吃几口可以,但不建议经常/大量食用
- 想喝汤的话,可以选择健康的鲜蔬汤、番茄鸡蛋汤、冬瓜汤、萝卜汤等,都是不错的选择,钾不高的肾友都可以喝
- 吃饭时先吃一些蔬菜垫底,然后再吃主食,有利于延缓血糖升高。
运动篇
- 运动是促进肾病康复的良药,久坐不动反而对身体不好
- 病情稳定的肾友,推荐进行中等强度的运动,每次至少30分钟,每周3-5次,累积至少150分钟
- 病情稳定,体力也比较好的肾友,也可以进行球类运动,如羽毛球、网球等全身运动到位的项目,在降低全因死亡率方面高居榜首
- 运动耐力较差或病情不稳定的肾友,以步行、散步为主,推荐每天6000-10000步,根据自己的情况调节,走不了这么多,4000-5000步也可以,还是不行的话,超过2000步也能带来一些益处,只要走起来,就比不动强
- 瑜伽、太极拳、八段锦也很适合肾友们,还能调节呼吸,缓解情绪,释放压力
- 处于病情急性期的肾友,如肉眼血尿、肾病综合征、急性肾损伤期间等,先暂缓运动,休息之余下床溜达溜达
- 不要在高温下运动,运动后及时补充水分,但一般不建议喝运动饮料
- 不要在身体不舒服的时候强行运动,这时候要先让身体恢复,以步行、太极拳等温和的活动为主
- 长期没有运动的肾友,不要一上来就高强度运动,注意循序渐进,先从低强度开始,让身体慢慢适应,再逐渐增加强度
生活篇
- 戒烟。香烟中尼古丁、镉、铅等肾毒性物质,可造成血压升高、肾小球内高压力、内皮细胞损伤等,导致肾硬化
- 即使自己不吸烟,但长期暴露于二手烟环境也会增加肾病的发生率。所以,戒烟、远离二手烟环境对于维护肾脏健康都是非常重要的
- 不要酗酒。目前研究显示,少量饮酒对肾脏影响不大,但也不建议多喝,喝多了可能造成肝损伤、痛风等问题。
- 想喝酒的话,建议每日酒精摄入量在15g以内,大约相当于450ml啤酒,或150ml葡萄酒,或38°白酒1两内
- 不乱用药。部分药物是有肾损伤风险的,如非甾体抗炎药、拉唑类药物、部分中草药等,肾友们要多加小心
- 不瞎补肾,不买质量不明、夸大宣传的“包降肌酐”“包降蛋白”的三无产品
- 少接触速效美白化妆品、染发剂、直发剂等含有潜在伤肾化学物质的产品
- 不憋尿。经常憋尿会增加结石、尿路感染等疾病的风险,肾友们要记得勤喝水、多排尿、不憋尿
- 认真刷牙。仔细刷牙可以预防各种口腔炎症,如牙周炎等,这些炎症长期不处理也会影响肾脏
- 肥胖减重。肥胖会加重肾脏负担,建议肾友们BMI控制在18.5-23.9kg/m2之间
- 充足睡眠。保证每天7-8小时优质睡眠,长期睡眠质量差、睡眠时间不足都会影响肾脏
- 保持心情愉悦。心情好了,肾病和身体才会好得快
- 发现问题不用害怕,怕的是没发现让肾功能在悄无声息中下降。指标都稳定了也要注意定期复查,不要掉以轻心,肾病是很“沉默”的慢性病,不复查的话,指标有波动自己都不知道
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