一个降低肠癌风险的简单方法：喝牛奶
一个降低肠癌风险的简单方法：喝牛奶
结直肠癌是全球发病率第三的癌症，近年来呈现年轻化趋势。这种癌症跟饮食习惯密切相关，应该如何预防？近日，国际权威期刊《自然通讯》刊登的新研究给出了一个简单方法——喝牛奶。
英国牛津大学研究人员利用英国百万女性研究中近54.3万名参试者的数据，分析了特定饮食成分对结直肠癌的影响。在长达17年的随访期间，共记录了12251例结直肠癌患者。综合分析发现，97种膳食因素中，酒精和牛奶与结直肠癌的风险关联度最大，其次是红肉及其制品。具体来说，喝酒会增加结直肠癌风险，每天增加20克酒精（大约相当于葡萄酒2/3高脚杯，4%酒精度的啤酒2杯），与结直肠癌风险增加15%相关；增加牛奶摄入会降低结直肠癌风险，每天增加300克牛奶（约1杯），与结直肠癌风险降低17%相关；较高的红肉及其制品摄入会增加结直肠癌风险，每天增加30克加工肉（约一片培根），与结直肠癌风险增加8%相关。
研究人员指出，喝牛奶有助降低结直肠癌风险，原因在于增加了钙的摄入。钙能调控结直肠上皮细胞分化，减少细胞突变及DNA氧化损伤，促进癌前组织细胞和癌细胞的凋亡。此外，钙还能与肠道中的脂肪酸、胆固醇代谢物结合，减少它们对肠道细胞的损伤，并促进其排出。
中国注册营养师马跃青表示，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天饮奶300~500毫升或吃相当量的奶制品。但调查显示，国人奶类及其制品的摄入量远远不够，与推荐量的差距达90%左右。更重要的是，喝奶或摄入奶制品不仅有助防癌，还有很多其他好处。因为除了富含钙，奶类还能提供优质蛋白质、维生素B2、维生素A，以及钾、锌、硒等矿物质，有助人体补充多种营养。
不喜欢牛奶味道或者患有乳糖不耐受症的人群，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。换算比例约为：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。除了直接喝，牛奶、奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错，酸奶可用来拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
如果不喜欢乳制品，建议常吃以下富含钙的食物。一是绿叶菜，包括小白菜、西兰花、油菜等，这类食物热量低，并且富含有助钙吸收的维生素K、钾等营养素，其中丰富的膳食纤维有利于清洁肠道。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干等加工过程中用了含钙凝固剂，是钙的良好来源。三是水产品，多数贝壳类钙含量高于200毫克/100克，比牛奶还高，鱼类钙含量大多为50~150毫克/100克，是不错的钙来源。
在此基础上，要限制红肉、加工肉制品及酒精的摄入量。每天红肉的推荐摄入量为40~75克，每周总量最好不超过1斤，加工肉制品尽量少吃。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人如饮酒，每天酒精摄入量不应超过15克，相当于啤酒450毫升，或者葡萄酒150毫升，或者白酒50克，或者高度白酒30克。
本文原文来自环球时报健康客户端