营养师分享：水肿怎么办？原因、饮食预防懒人包！

营养师分享：水肿怎么办？原因、饮食预防懒人包！

水肿虽不是严重的健康问题，但常常困扰着许多人，尤其是长时间坐着或站着工作的人。饮食在预防和减轻水肿方面扮演着重要角色，正确的饮食选择可以帮助调节水分平衡，减少水肿的发生。

为什么会出现水肿？

药物副作用

部分药物，如消炎止痛药、降压药等，其副作用可能导致体内液体积聚，引发水肿。

疾病并发症

一些疾病，如心脏病、肝硬化及肾病等，可能影响血液循环，导致血浆中白蛋白减少、水分排除困难，从而引起水肿。

饮食不均、调口味过咸

喝水不足或偏好重口味饮食，摄入过多钠离子，都可能引发水肿。

蛋白质营养不良

蛋白质摄入不足会影响体内渗透压调节，导致液体在组织间积聚，产生水肿。

久站久坐

长时间保持同一姿势，如久坐办公或长时间站立，会导致下半身血液循环不良，液体积聚。

如何预防水肿？

规律运动与活动

保持规律运动习惯，通过排汗排出水分。工作时每隔一段时间起身活动，有助于促进血液循环，防止液体在身体下半部分积聚。

均衡饮食、多吃蔬果

蔬菜水果富含钾离子，有助于排钠利水。均衡饮食，摄入充足蛋白质，维持血浆中白蛋白浓度，有助于预防水肿。

喝足水分

正常饮水不会导致水肿，适量饮水能促进新陈代谢，减少水分积聚。

控制酒精摄入

酒精会抑制抗利尿激素，增加排尿频率，但也会导致钠离子滞留。建议男性每日饮酒不超过2个酒精当量，女性不超过1个酒精当量。

减少高钠食物

避免重油重盐饮食，少吃腌制食品、面包等高钠食物。

避免油炸食物

油炸食物会促进体内自由基生成，加重身体肿胀。

限制精制糖摄入

精制糖也会导致水分滞留，建议避免含糖饮料和含糖制品。

如何通过饮食改善和预防水肿？

减少钠离子，多摄取钾离子

钠和钾负责管理细胞内外水分。高钠会破坏细胞渗透压平衡，导致体内水分积聚。建议增加钾的摄入，以维持体内水平衡。

最新国民营养调查显示，19-44岁成年人的钾摄入量普遍不足（美国标准：男性3400毫克/日，女性2600毫克/日）。

高钾食物推荐

• 蔬菜类：菠菜、苋菜、地瓜叶、空心菜、韭菜等，烹饪时尽量减少时间以保留更多钾。
• 全谷杂粮类：马铃薯、山药、南瓜、地瓜、红豆等，同时富含膳食纤维。
• 水果类：香蕉、猕猴桃、哈密瓜、番茄、木瓜等。
• 低钠盐：部分钠被钾取代，保留相同咸味，适合日常使用。

特别提醒

对于因疾病引起的水肿，尤其是慢性肾病患者，由于肾脏无法有效排出多余钾，应避免高钾食物，以防高血钾引发心律不齐。

通过正确的饮食选择和生活习惯，可以有效预防水肿并维持良好的体液平衡。下次遇到水肿困扰时，不妨尝试这些方法，在日常生活中轻松预防水肿。