为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南
为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南
暑假是孩子们养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的黄金时期，也是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的好时机。不同年龄段的孩子适合进行哪些运动？在夏季运动应该注意什么？本文将为您详细解答。
学前及一、二年级
对于年龄较小的孩子，如果想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。
这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。
热身运动推荐：
- 两点左右跑
- 原地蹬地跑
- 原地小步跑
- 高抬腿转体
- 单脚接球
- 跳跃单腿站
- 单腿转身跳
- 手足行走
三年级至六年级
孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。
同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化。如进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。
初中至高中年级
随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情。要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。
此外，不同年龄段的青少年要享受球类运动等项目带来的种种益处。如踢足球可以全面锻炼身体，促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中也能提高孩子的反应能力；打羽毛球需要手、眼、腿配合完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。
运动项目推荐
假期，家长可以和孩子一起多尝试不同类型的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，互相鼓励和支持，让孩子的锻炼更加全面和有趣。
徒手热身类
- 半蹲起
- 开合跳
- 胯下击掌
- 原地小碎步
趣味运动类
- 爬
- 走
- 跳
亲子游戏类
注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。
徒手韵律操类
- 跳绳类（单脚跳、双脚跳）
注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。
深蹲类
- 徒手
- 持轻物
核心力量类
- 平板支撑（单脚、双脚）
- 俄罗斯转体
- 卷腹
- 俯卧撑（对墙、跪姿、标准）
运动注意事项
运动虽好，但也要注意适度。以下是一些关键的注意事项：
合理分配运动时间
运动是一个长期的过程。在锻炼过程中，不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。运动强度循序渐进
肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。
小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。
- 运动过度及时处理
当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。
本文原文来自澎湃新闻