登山者必学！六招肌力训练助你征服高峰

登山者必学！六招肌力训练助你征服高峰

本文节选自《登山体能训练必备百科》，作者山本正嘉是日本著名的登山家和运动医学专家，拥有丰富的登山经验和体能训练知识。书中详细介绍了登山所需的各项体能训练方法，旨在帮助登山者提高身体素质，预防运动损伤。

提到肌力训练，也许大家就会联想到使用杠铃、哑铃或训练机器的正式训练，但是登山只要能够轻快地移动自己即可，所以能够负重自己体重的肌力训练就已经足够。

有关登山时的必要肌肉已在前文中说明过，这里只列出具体的训练方法。

半蹲

强化大腿四头肌的代表运动。这片肌肉不仅是登山的主动肌，同时也是日常生活中的主动肌，所以在健康生活的层面上也有强化的必要性。另外，强化大腿四头肌的运动，其他还有如图4-15般的各种方法。

图4-13 半蹲运动

双脚稍微张开，慢慢弯曲。膝关节的角度弯曲到90度即可。脚尖和膝盖方向要一致（膝盖不向内侧弯曲）。当肌力提高、能轻松完成这个动作时，可背着适当重量的背包或以单脚进行动作。单脚进行半蹲时，为了确保平衡可以用手扶着墙壁。

图4-14 锻炼大腿四头肌的各種方法。這些對預防、改善膝關節痛也很有效果。

a：坐在椅子上进行膝盖的弯曲、伸直动作。当膝盖伸直时维持约5秒钟，运用大腿四头肌出力。

b：以仰躺姿势、膝盖伸直的状态单脚抬高约30厘米，维持5秒钟左右。

c：在膝关节下方放个小枕头，形成膝盖稍微弯曲的状态。脚踝固定不动，边以膝盖下压枕头、边伸直膝盖。伸直后维持5秒钟，以大腿四头肌进行收缩。

a～c的运动各做20～30回为1组，最少要进行3组，当训练变得轻松时就再增加运动的组数。a和b也可采取脚踝交叉的方式进行。

提脚跟

强化腓肠肌的运动。这片肌肉在登山中最容易发生抽筋，对预防也很有效果。

图4-15 提脚跟运动

在低台上以脚尖站立，慢慢以脚跟做上下动作。为了保持平衡，手要扶着墙壁。当能够轻松动作后，可背着背包或以单脚进行动作。

仰卧起坐

强化腹肌的运动。这个运动，若以错误姿势进行会造成腰痛（a），所以进行时要注意姿势（b）。若觉得吃力的人，可以如c般将上半身稍微从地面抬起一些，到可以看到肚脐的程度即可。

图4-16 仰卧起坐运动

如a图般，伸直膝盖、伸直脊椎进行的话，会有腰部疼痛的危险性。如b图，膝盖弯曲成90度、脊椎以弯曲状进行，才是正确的方法。无法做到b的人，也可如c图般，手臂向前伸、上半身只稍微起来一些。b能够轻松达成的人，可在头后方附重物或是在向下倾斜的台面上进行。

上身后仰

强化脊椎起立肌（背肌）的运动。不过，登山者一般来说这部分的肌肉都已經很強了，所以若非感觉特别需要，这个运动不做也行。而且，这片肌肉若过强，有时会破坏与腹肌力的平衡，因而造成腰痛。

另一方面，背背包后身体会摇晃不稳的人或必须背重装备的人，最好都要做运动。进行这个训练时，考量到与腹肌力的平衡，仰卧起坐和上身后仰大约以3：1的比例进行。

图4-17 上身後仰運動

若在水平的地板上进行，脊椎太過向後仰会有腰痛的危险，所以可以如左图般请助手帮忙，将上半身伸到平台外面。不需要将上半身向后仰，只要达到水平位置就足够。

伏地挺身

强化肱三头肌和胸大肌的运动。若手臂远离腋下就是强化胸大肌，若手臂紧贴腋下就是强化肱三头肌。使用登山杖的人必须强化肱三头肌，背重装备的人则需强化胸大肌。若在水平地面上觉得吃力的人，也可如图4-18般以"斜向伏地挺身"的方式进行。

图4-18 伏地挺身运动

一般会在水平地面上进行，不过若感到吃力的人也可如上图般，以平台做斜向伏地挺身。

缩肩

强化斜方肌的运动。背重装备的人或容易引起肩膀僵硬、头痛的人最好要做这个运动。

图4-19 縮肩運動

两手持重物，在手臂伸直的状态下，以肩部肌力做提起、放下重物的動作。

负荷与次数

进行肌力训练时，必须决定负荷和次数，原则如表4-7所示。以某种负荷程度进行运动一直到疲累为止的反复次数称为RM（重量训练单位 repetition maximum）。举例来说，某人以空手（亦即负荷自己的体重）反复进行半蹲运动时，若到了30次就疲累不堪，就称为30RM的负荷。