肌少症不只是老年问题：年轻人如何预防与改善肌肉流失？

肌少症不只是老年问题：年轻人如何预防与改善肌肉流失？

肌少症，又称为肌肉减少症，是一种随着年龄增长或不活动导致的骨骼肌质量、强度和功能退化性疾病。它不仅影响老年人的生活质量，也逐渐成为年轻人需要关注的健康问题。本文将为您详细介绍肌少症的定义、症状、成因以及预防和改善方法。

一、什么是肌少症？肌少症的定义与分类

肌少症，又称为肌肉减少症，是指骨骼肌在质量、品质和强度上随着年龄或不活动产生退化性损失。简单来说，就是肌肉越来越少、越来越无力，这个名词听起来有点陌生，其实与我们的生活息息相关。随着年龄的增长，身体各部位功能逐渐退化，肌肉量减少是常见现象。然而，当肌肉流失速度过快，且伴随力量下降时，就可能罹患肌少症。

肌少症可以分为原发性肌少症和继发性肌少症：

• 原发性肌少症：与年龄相关，最常见，随着年龄增长，肌肉的合成能力下降，分解加速，导致肌肉量和力量自然衰退。
• 继发性肌少症：
  1. 慢性疾病：如心脏病、慢性阻塞性肺病等。
  2. 营养不良：蛋白质摄入不足、维生素缺乏。
  3. 内分泌疾病：糖尿病、甲状腺功能低下。
  4. 药物副作用：部分药物可能导致肌肉流失，如皮质类固醇、质子泵抑制剂（PPI）、抗抑郁药等。

肌少症也会根据严重程度分为：

• 前肌少症：仅有肌肉量减少，但肌力或身体功能尚未明显下降。
• 肌少症：除了肌肉量减少，还伴随肌力下降或身体功能表现变差。
• 严重肌少症：肌肉量、肌力、身体功能表现均明显下降，严重影响日常生活。

可以利用下面一些简单的方式自我检测：

1. 测量小腿围：男性小于34公分，女性小于33公分，可能表示肌肉量不足。
2. 起立蹲下：从椅子上站起来再坐下，重复5次，若完成时间超过12秒，表示下肢肌肉力量不足。
3. 走路速度测试：测量在平地行走6公尺所需的时间，若行走速度过慢，可能表示下肢肌肉力量不足。

二、肌少症的五大征兆：如何知道自己是肌少症

肌少症不仅影响生活质量，更可能增加跌倒、骨折、住院的风险，进而导致失能，甚至增加死亡率。可以藉由下方的五项，来简单评估自己是否可能患有肌少症（Stute & Frontera, 2015）：

• 走路速度变慢：平地行走速度减慢，可能需要搀扶墙壁或家具。
• 握力下降：握力测量结果低于标准值，拿取物品困难。
• 爬楼梯困难：爬楼梯容易气喘吁吁，需要中途休息。
• 从椅子站起困难：需要借助扶手或外力才能站起来。
• 容易疲劳：日常生活中进行活动时容易感觉到疲倦。

除了上述五大征兆外，肌少症可能还会伴随以下症状：

• 体重减轻：没有刻意节食，体重却持续下降。
• 食欲不振：对于食物的兴趣降低。
• 骨质疏松：肌肉和骨骼是相辅相成的，肌肉流失也可能导致骨质疏松。
• 免疫力下降：容易感冒、感染。

三、造成肌少症的原因

肌少症的成因复杂多样。除了年龄增长这个显而易见的因素外，还有许多内外在的因素共同作用，导致肌肉量的减少和力量的衰退。

内在因素

• 荷尔蒙变化
  1. 生长激素：生长激素能促进肌肉生长，但随着年龄增长，其分泌量会减少。
  2. 性激素：男性睾固酮、女性雌激素的减少会影响肌肉的合成和分解。
  3. 胰岛素样生长因子-1（IGF-1）：是一种具有多种生理功能的激素，可以促进细胞生长和增值，特别是肌肉细胞，是维持肌肉质量和功能的重要因子。

以下几点也与IGF-1有密切的关联性：

• 神经接合处改变：IGF-1能促进神经肌肉接合处的维持，当IGF-1水平降低时，神经效率下降，导致肌肉收缩力减弱。
• 炎症反应：IGF-1具有抗炎作用，可以抑制炎症反应，减少蛋白质分解，当慢性炎症持续存在时，IGF-1的抗炎作用减弱，加速肌肉流失。
• 细胞凋亡：IGF-1可以减少肌肉细胞的凋亡，促进肌肉细胞的生长，当IGF-1降低时，肌肉细胞的死亡速度加快，而新的肌肉细胞生长速度减慢。
• 遗传因素：部分人可能具有IGF-1基因的多型性，影响IGF-1的产生和作用，增加了罹患肌少症的风险。

慢性疾病

1. 心血管疾病：心脏功能不佳，导致肌肉组织供氧不足。
2. 糖尿病：糖尿病会损害血管，影响肌肉营养的供应。
3. 慢性阻塞性肺病（COPD）：呼吸困难导致身体耗氧量增加，肌肉会无法获得足够的氧气。
4. 癌症：癌症细胞消耗大量营养，导致肌肉蛋白分解加速。

外在因素

• 生活型态
  1. 缺乏运动：长期缺乏运动或运动量不足，肌肉得不到充分刺激，容易萎缩。
  2. 营养不良：蛋白质、维生素D、矿物质摄入不足，影响肌肉合成。
  3. 长期卧床：因疾病或手术等原因长期卧床，肌肉会因缺乏使用而快速萎缩。

不同年龄层的肌少症：

• 年轻人：主要由不当减重、缺乏运动、营养不良等原因导致。
• 中年人：主要由生活习惯不良、缺乏运动、压力过大等原因导致。
• 老年人：主要由生理老化、激素水平下降、慢性疾病原因导致。

四、肌少症的饮食对策，如何吃才能营养又均衡

肌少症患者的饮食对肌肉修复与生长扮演着至关重要的角色。通过均衡的饮食，摄取足够的营养素，可以有效改善肌肉流失的情况。

肌少症患者补充高蛋白绝对有帮助，但要注意以下几点：

• 优质蛋白质来源
  1. 动物性蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、乳制品、蛋。
  2. 植物性蛋白质：豆腐、豆类、豆浆、坚果等。
  3. 其他高蛋白饮食：蛋白粉、豆类（如豆腐、豆浆等）

该如何补充高蛋白饮食？

1. 多样化饮食：将蛋白质分散在三餐中，确保身体持续获得所需氨基酸。
2. 蛋白质饮料：若在饮食摄入不足，可考虑补充蛋白质饮料，但要注意选择无添加糖、无乳糖的产品。
3. 适量补充：过量摄入蛋白质可能增加肾脏负担。

• 碳水化合物

  1. 复杂性碳水化合物：全谷类、糙米、地瓜、全麦面包，可以提供持久的能量。
  2. 避免过多精制糖：如冰糖、白砂糖、黑糖、红糖，过多精制糖会导致血糖波动，不利于肌肉生长。

• 脂肪

  1. 不饱和脂肪酸：如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于维持荷尔蒙平衡。
  2. 限制饱和脂肪酸：过多饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。

• 维生素与矿物质

  1. 维生素D：帮助钙吸收，有助于肌肉和骨骼健康。
  2. 维生素B群：参与能量代谢，促进肌肉修复。
  3. 矿物质：钙、镁、钾等，有助于维持肌肉功能。

饮食方式建议：

• 少量多餐：避免一次摄入过多食物，增加身体负担。
• 多样化饮食：摄取各种颜色的蔬果，补充丰富的维生素和矿物质。
• 烹调方式：多采用蒸、煮、烤等健康烹调方式。

五、肌少症怎么训练：肌少症的运动处方

肌少症患者通过适当的运动训练，可以有效改善肌肉量和力量。以下提供一些运动处方：

肌少症运动处方的基本原则：

• 循序渐进：由低强度开始，逐渐增加运动强度和时间。
• 规律性：每周至少进行2-3次阻力训练。
• 多样性：多样化的运动可以避免肌肉适应，持续刺激肌肉生长。
• 专业指导：初学者建议在专业教练的指导下进行运动。

肌少症运动种类（Walters & Churchward, 2017）：

• 阻力训练

  1. 器械训练：使用哑铃、杠铃、阻力带等器械进行训练，如握推、硬举、深蹲。
  2. 自体重量训练：利用身体重量进行训练，如俯卧撑、引体向上、弓箭步等。
  3. 功能性训练：模拟日常生活动作，如提重物、上下楼梯等。

• 有氧运动

  1. 快走、慢跑：改善心肺功能，增加身体耐力。
  2. 游泳、骑自行车：增加关节活动度，预防运动伤害。

• 平衡训练

  1. 太极、瑜伽：改善平衡感，降低跌倒风险。
  2. 单脚站立：训练核心肌群和平衡能力。

为什么运动对肌少症患者来说很重要？

• 刺激肌肉生长：阻力训练可以刺激肌肉纤维增生，增加肌肉量。
• 改善肌肉功能：运动可以提高肌肉力量、耐力和协调性。
• 促进血液循环：有助于营养物质的运输，促进肌肉修复。
• 增强骨密度：降低骨折风险。

六、肌少症看什么科？会进行哪些测试？

肌少症通常会出现在老年疾病中，若怀疑自己或家人罹患肌少症，建议寻求专业医疗人员协助。

肌少症应该看什么科呢？

• 家医科：家医科医师对于常见疾病的诊断和治疗经验丰富，可以进行初步的评估。
• 复健科：复健科医师专精于功能评估和复健治疗，可以针对肌少症进行更深入的评估和治疗。
• 老年医学科：老年医学科医师专门针对老年人的健康问题，对于肌少症诊断和治疗有更深入的了解。
• 新陈代谢科：若肌少症与其他代谢性疾病相关，可以考虑咨询新陈代谢科医师。

肌少症会进行哪些测试？

• 身体检查

  1. 肌肉量评估：医师会触摸你的肌肉，评估肌肉的大小和硬度。
  2. 力量测试：测量你的握力、腿部力量等。
  3. 平衡测试：评估你的平衡感。
  4. 行走速度测试：测量你在平地行走的速度。

• 器具检查

  1. 生物组抗分析（BIA）：通过微弱电流测量身体的组成，包括肌肉量、脂肪量、水分等。
  2. 双能量X射线吸收仪（DEXA）：精准测量骨密度和身体组成，包括肌肉量。
  3. 计算机断层扫描（CT）或磁共振成像（MRI）：可更精确地评估肌肉量和脂肪分布，但费用较高，通常用于研究或特殊情况。

• 血液检查

  1. 基本代谢检查：评估肾功能、肝功能、血糖等。
  2. 荷尔蒙检测：检测睾固酮、雌激素、生长激素等水平。
  3. 炎症指数：评估身体是否有慢性炎症反应。
  4. 营养素检测：检测维生素D、蛋白质等营养素的水平。

七、肌少症会好吗？可以恢复吗？

肌少症无法完全根治，但是是可以改善的。虽然随着年龄增长，肌肉量自然会减少，但通过适当的饮食、运动和医疗介入，是可以有效减缓甚至逆转肌少症的进程。

肌少症为什么可以改善？

• 肌肉具有可塑性：肌肉组织会随着使用而增长，不使用则会萎缩。通过规律的运动，可以刺激肌肉生长，增加肌肉量。
• 营养补充：提供身体足够的蛋白质、碳水化合物等营养素，有助于肌肉修复和生长。
• 医疗介入：在某些情况下，医师会开立药物或其他治疗，帮助改善肌肉功能。

影响恢复的因素：

• 年龄：年轻人恢复的速度通常较快。
• 疾病状况：伴随的慢性疾病会影响恢复的速度。
• 治疗的积极度：患者的配合度会影响治疗效果。
• 生活习惯：良好的生活习惯，如充足睡眠、不抽烟、不喝酒，有助于恢复。

肌少症会带来哪些后遗症？

一般来说，40岁左右被认作是肌肉量开始明显减少的转折点，肌少症不仅影响行动能力，更可能产生一系列的健康问题：

• 功能障碍

  1. 行动不便：肌力下降导致行走困难、容易跌倒，影响日常生活。
  2. 活动力降低：日常生活起居、家务劳动等活动变得困难，生活质量下降。
  3. 骨骼脆弱：肌少症常伴随骨质疏松，增加骨折风险。

• 代谢异常

  1. 基础代谢率降低：肌少症患者肌肉量减少，导致基础代谢率下降，容易肥胖。
  2. 胰岛素阻抗：增加罹患糖尿病的风险。
  3. 脂质异常：血脂异常可能导致心血管疾病。

• 心肺功能下降

  1. 心脏功能减弱：肌少症可能导致心脏功能减弱，增加心衰竭风险。
  2. 肺活量降低：影响呼吸功能，容易气喘。

• 其他

  1. 免疫力下降：易感染疾病。
  2. 心理问题：抑郁症、焦虑症等。

虽然肌少症无法完全逆转，但通过规律运动、均衡饮食，还是可以有效改善肌肉量和功能。不过改善肌少症需要长期坚持，通常需要数周或数月才能看到明显的效果。

八、结论

肌少症是一个不容小觑的健康隐形杀手，不仅老年人需要关注，更是现代年轻人不容忽视的健康问题。及早发现、及早介入是预防及延缓恶化的关键。除了均衡饮食和规律运动外，建议定期进行肌肉量和力量的检测，尤其对中老年人或有慢性疾病患者。此外，补充足够的蛋白质、维生素D，以及寻求专业运动指导，都能有效提升肌肉健康，远离肌少症的威胁，以提高自身的生活质量。