三酸甘油脂过高怎么办？营养师推荐8大降脂食物和一周菜单！
三酸甘油脂过高怎么办？营养师推荐8大降脂食物和一周菜单！
三酸甘油脂过高是一个常见的健康问题，不仅会增加心血管疾病的风险，还可能引发多种疾病。本文将为您详细介绍三酸甘油脂过高的定义、风险、原因以及如何通过饮食来控制和降低三酸甘油脂。
一、三酸甘油脂过高的定义与风险
三酸甘油酯（Triglycerides，简称TG）是一种人体的脂肪，具有储存能量、维持体温、构成脂蛋白的作用。所谓“三酸甘油脂过高”是指三酸甘油酯数值大于150mg/dL，此时心血管疾病风险便会节节攀升。
三酸甘油酯可依照来源区分为“内源性”与“外源性”：
- 内源性三酸甘油酯：由肝脏自行合成三酸甘油酯后，再进入血液中
- 外源性三酸甘油酯：由肠道吸收食物中的脂肪，再进入血液中
研究表明，三酸甘油酯过高会增加以下6大疾病的风险：
- 心肌梗塞
- 心脏病
- 心绞痛
- 脑中风
- 高血压
- 糖尿病
二、三酸甘油酯过高的原因
三酸甘油酯过高通常与以下3大因素有关：
- 生活习惯不良：饮酒、抽烟、缺乏运动、工作压力大等
- 饮食习惯不当：大量摄取碳水化合物（糖、淀粉）、热量、饱和脂肪及酒精
- 遗传、肥胖：家族病史会增加风险，而肥胖者会因过多热量转化为三酸甘油酯，使血脂升高
三、三酸甘油脂过高的饮食原则
针对高血脂症患者，提出以下4大饮食建议：
饮食原则1：控制热量摄取
热量超过身体所需，是造成高三酸甘油脂的主因之一，不論是脂肪、澱粉、糖攝取過多，都會導致三酸甘油脂上升。
饮食原则2：选择精緻程度低的食物
建议每日至少30%选择糙米、胚芽米、五穀米、地瓜等精緻程度低的食物，避免100%以白米、白土司为主食。
饮食原则3：选择富含“不饱和脂肪酸”的蛋白质
中国医药大学附设医院最推荐，富含“多元不饱和脂肪酸”的深海鱼类，如：鮭鱼、秋刀鱼、白鯧。
饮食原则4：以少油烹调食物
透过蒸、煮、烤、滷、燉、凉拌等少油的烹调方式，以控制油脂的摄取量，并避免油炸、油酥、油爆等，容易添加过多油脂的烹调方法。
饮食原则5：避免精緻糖
彰化基督教医院指出，不論是砂糖、果糖、玉米糖漿，甚至是蜂蜜，都應該要避免，因为这類精緻糖，会导致血液中的三酸甘油脂上升。
四、三酸甘油脂过高的禁忌食物
马偕医院指出，三酸甘油酯过高者应特别注意饮食，以控制血脂。以下整理应避免或限制摄取的4类食物：
- 高油脂食物：油炸类食物、肥肉、带皮肉类、全脂的奶制品、动物性油脂（蛋黄、猪油、奶油、牛油）、植物性奶油（烤酥油、椰子油、棕榈油、氢化植物油）、油酥、油豆腐、奶精。
- 加工食品：泡面、腊肉、罐头肉、肉燥、肉酱、猪肉乾、肉脯、香肠、培根、热狗、肉丸、鱼酱、浓汤、高汤肉。
- 甜食等精緻糖：特别是蔗糖、果糖的饮料、甜点、糕饼、糖果、水果罐头、加糖果汁、包装果汁、果乾、含糖蜜饯加糖制品。
- 酒精饮料与食物：避免啤酒、烧酒鸡等含有酒精的饮品与食物。
五、降低三酸甘油脂的食物推荐
降低三酸甘油脂食物1：藜麦
根据《营养学最新发展》期刊指出，针对50名肥胖者，为期12个月的实验，结果发现“每天摄取50g的藜麦”，可以降低37%的三酸甘油脂数值。
降低三酸甘油脂食物2：鮭鱼
根据《营养学研究》期刊指出，针对19名过重者，为期4周的实验，结果发现“每周摄取2次，每次90g/180g/270g的鮭鱼”，三者皆可以降低三酸甘油脂，且有随着摄取量越多，下降幅度越大的趋势。
降低三酸甘油脂食物3：橄欖油
橄欖油是眾多的烹调用油当中“公认的好油”，不仅富含维生素、多酚等抗氧化物质，还具有大量的Omega-9单元不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇与三酸甘油脂，维持心血管健康。
降低三酸甘油脂食物4：综合坚果
综合坚果如杏仁、核桃、开心果，皆具有丰富的维生素、不饱和脂肪酸，可有助于维持血脂的健康平衡。
降低三酸甘油脂食物5：奇亚籽
奇亚籽具有高度吸水性，能够膨胀10倍体积，具有饱足感，同时也含有丰富的水溶性膳食纤维，可帮助代谢三酸甘油脂。
降低三酸甘油脂食物6：蓝莓
蓝莓有“蓝宝石”之称，含有丰富的膳食纤维、维生素及类黄酮等多酚物质，具强效抗氧化作用，有助于维持心血管健康。
降低三酸甘油脂食物7：酪梨
酪梨含有>50%的单元不饱和脂肪酸，含有棕榈烯酸、油酸，以及丰富的抗氧化维生素，可帮助调节生理功能，维持血脂健康。
降低三酸甘油脂食物8：糙米
国民健康署指出，糙米的精緻程度最低，保存最完整的营养，含有丰富的膳食纤维、维生素等抗氧化物质，有助于降低肠道疾病、维持心血管健康。
六、降三酸甘油脂一周菜单
想要降三酸甘油酯，对于自煮的民众，只要避開禁忌食物，其他全都可以放心吃。對於外食族而言，卻潛藏許多風險，因此，營養師以超商為例，整理「降三酸甘油脂一週菜單」給讀者參考：
一週菜餐 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 拿鐵咖啡紐奧良鮮蔬烤雞三明治 | 美式咖啡里肌肉蛋熱壓吐司 | 牛奶烤地瓜 | 拿鐵咖啡熟成紅鮭飯糰 |
午餐 | 石安牧場溫泉蛋烤雞蔬菜捲香蕉 | 烤地瓜21PLUS香草烤雞沙拉 | 蒸蛋雞白湯日式蕎麥風味麵 | 雙色地瓜雞胸沙拉餐水果切片 |
晚餐 | 香烤雞胸鮮蔬餐牛奶 | 香蒜白酒蛤蠣義大利麵雞胸肉優格彩蔬棒沙拉 | 香蕉一日野菜-活力彩蔬香蒜海鮮墨魚義大利麵無糖豆漿 | 21PLUS香草烤雞腿時蔬餐 |
一週菜單 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|
早餐 | 美式咖啡雞肉飯飯糰 | 牛奶烤馬鈴薯 | 無糖優格紐奧良烤雞熱壓吐司 |
午餐 | 繽紛鮮蔬烤雞便當水果切片 | 義式香草烤雞飯糰糯麥紅藜雞絲沙拉 | 香烤雞胸鮮蔬餐香蕉牛奶 |
晚餐 | 金色三麥-鮮蝦蔬果沙拉香蒜白酒蛤蠣義大義麵 | 芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉水果切片日式蕎麥風味麵溏心蛋 | 煙燻鮭魚、帆立貝沙拉香草舒肥雞胸餐盒 |
七、三酸甘油脂过高的常见问答
Q1. 三酸甘油脂过高400mg/dL以上该怎么办？
当检查结果发现三酸甘油脂过高时，建议先至“心臟血管內科”就診，並且與專業營養師預約諮詢服務，透過醫師指示與飲食習慣同步改善，更能有效幫助健康維持。
Q2. 降三酸甘油酯药物有哪些？有副作用吗？
台中荣民总医院指出，常见的降三酸甘油酯药物有 HMG CoA 还原酵素抑制剂 Statins、纤维酸衍生物 Fibrates、菸鹼酸（Nicotinic acid）及其衍生物 Acipimox。
可能出現的藥物副作用如下：
- HMG CoA還原酵素抑制劑Statins：肺功能不良、严重肌炎
- 纤维酸衍生物Fibrates：胆结石、消化不良（严重肾病、肝病需小心）
- 菸鹼酸及其衍生物Acipimox：高血糖、肝毒性（慢性肝病、痛风需小心）