减重选哪种运动？有氧vs.重量训练，健身教练详解减肥秘诀

减重选哪种运动？有氧vs.重量训练，健身教练详解减肥秘诀

想要减肥，应该选择有氧运动还是重量训练？日本减重教练增户聪司给出了专业的解答。他建议，如果目标是减重，应该优先进行重量训练，因为这样在后续的有氧运动中，体脂肪更容易被燃烧。此外，重量训练还能帮助塑造身体曲线。本文将从《减重九成靠习惯》一书中，为大家详细解析如何通过重量训练和有氧运动来有效减肥。

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重量训练和有氧运动哪一种更好？

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选择哪种运动取决于你想要达到的目标体型。想象一下百米短跑运动员和马拉松运动员的体型差异。如果你追求肌肉发达的体型，应多做重量训练；若想拥有纤瘦身材，则更适合先进行有氧运动。

对于减重来说，建议先进行重量训练。原因在于，重量训练后的无氧运动会使氧气摄入量增加，持续提升代谢率（即后燃效应），这种状态可持续数小时甚至24小时以上。这也是许多个人健身房推荐重量训练的原因，因为它效率很高。此外，重量训练还能针对性地锻炼特定部位的肌肉，有助于塑造身体曲线。

练出肌肉就不容易发胖？

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常听到“想要练出肌肉，提高基础代谢，让身体不易发胖”的说法，但实现这一目标需要数年时间，且需持续保持高代谢状态。而且，“肌肉一旦练出来就能一直维持”的观点是错误的。运动员之所以能保持健美体型，是因为他们持续锻炼。许多人在学生时代因运动而体态匀称，但步入社会后却发胖。

若为减重，每周进行三次每次一小时的重量训练，练出肌肉后，想要维持这些肌肉，就必须保持相同程度的训练。虽然技术进步后可降低训练频率，但仍有限度。

努力仰卧起坐，肚子也不一定会瘦？

有些人为了减少腹部脂肪，只做仰卧起坐。但身体无法只减少特定部位的脂肪。内脏脂肪比皮下脂肪更早减少，因此内脏脂肪多的人做仰卧起坐，可能会觉得“肚子先瘦下来了”。但其实通过其他运动或改善饮食，也会发生同样现象。想要高效减重，关键在于增加热量消耗，而使用大块肌肉的运动效果更好。

想要减重，深蹲的效果更好

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全身约6-7成的肌肉位于下半身，尤其是大腿和臀部。因此，相比仰卧起坐，深蹲的减重效果更好。深蹲被誉为“重训之王”，原因就在于此。上半身的大块肌肉位于胸部、背部与肩膀，伏地挺身是训练这些部位的有效运动。全身肌肉需均衡训练，但应优先锻炼大块肌肉和腹肌。

提高减重效果的运动怎么做？

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有人每天连续做50次深蹲，如果目的是维持肌力，这没问题。但以减重为目标时，建议选择10-15次后就无法继续的运动强度。例如，做深蹲时可手持负重器、蹲得更深、放慢速度或用单脚做，以提高运动强度和训练效果。重要的是要逐步增加运动次数和强度。同时记录饮食、体重、训练名称和次数，有助于养成习惯。

有氧运动一定要持续20分钟以上？

有氧运动包括健走、慢跑等，对改善健康、提振精神和提高心肺功能很有帮助。有一种说法认为“有氧运动如果不到20分钟就无法燃烧脂肪”，这是错误的。正确的说法是“有氧运动持续20分钟后，燃烧的脂肪会比糖类更多”。因此，即使是短暂的有氧运动也有意义。

但过度进行有氧运动可能导致肌肉和体脂肪同时减少，需注意。特别是不喜欢跑步的人，不要为了减重而勉强跑步。心理压力的累积可能导致食欲增加，反而更难瘦下来。

“慢跑道德风险”是什么？

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“慢跑道德风险”指的是“今天我跑了步，多吃点没关系”的想法。这不仅适用于跑步，所有运动都适用。经常运动却瘦不下来的人，可能就是陷入了这种心理误区。

除了以马拉松运动员体型为目标、非常喜欢跑步或参加马拉松比赛的人外，建议每次慢跑控制在30分钟以内。如果想增加运动量，建议增加重量训练的时间，这样既能高效减重，又有利于健康。

本文原文来自Harper's Bazaar