“落枕”后别乱拉伸，应学会脖子发力

“落枕”后别乱拉伸，应学会脖子发力

落枕是一种常见的颈部肌肉急性损伤，很多人在落枕后会选择拉伸来缓解症状，但这种做法并不总是有效。本文将为您详细解析落枕的原因、正确的处理方法以及预防措施，帮助您科学应对这一常见问题。

“落枕”发生的原因

落枕通常在晨起时表现得尤为明显，这可能与以下因素有关：

• 睡觉姿势不当：长时间的扭转或过度屈曲可能导致颈部肌肉拉伤。建议采用仰卧或侧卧位睡眠，避免趴睡。
• 枕头高度不合适：理想的枕头高度应在8-13厘米之间，相当于一个拳头的高度，材质应选择具有一定支撑性的。
• 颈部受凉：夜晚让颈部暴露在较低温度下也可能诱发落枕。

此外，长期的低头工作会让颈部肌肉处于疲劳状态，增加落枕的风险。因此，平时加强颈部练习很有必要。

拉伸还是训练？

很多人习惯在颈部僵硬或落枕后采用拉伸方式干预，但并非所有人都能通过牵拉颈部获得积极效果。单纯拉伸虽能短暂放松肌肉，却无法解决根本问题，甚至可能因错误操作加重损伤。

此时需要做一些温和的肌力练习，比如通过后脑勺对抗后方的手掌来增加颈部力量。建议每工作30分钟就起身活动一下。

如果这样的动作对你来说有一些挑战，也可以尝试下图中相对温和的颈部静力性对抗练习，即通过阻止颈部产生动作来达到训练颈部肌肉的效果。

第一，向后方“缩脖子”的练习。
第二，向一侧转头的练习。

维持5秒，重复10次，借此激活颈部深层肌肉，增加颈部的稳定性。

为什么拉伸效果有限？

1. 肌肉失衡未纠正：颈部僵硬常因深层肌群（如颈深屈肌）无力，导致浅层肌肉代偿性紧张。拉伸仅放松表层肌肉，深层无力问题依旧存在。
2. 关节稳定性下降：反复拉伸可能使韧带松弛，颈椎关节稳定性降低，增加慢性损伤风险。
3. 炎症期加重损伤：急性落枕时肌肉存在微损伤，暴力拉伸可能诱发二次伤害。

“落枕”的补救措施

如果“落枕”已经发生，可以采取以下具体措施：

1. 急性期处理（48小时内）：用毛巾裹着冰袋进行冷敷，每次15分钟左右，一天之内安排3-4次。建议家中常备冰袋。
2. 缓解期处理（48小时后）：借助热毛巾或暖贴进行热敷，促进血液循环，每次20分钟左右，一天之内安排2-3次。
3. 注意事项：一般落枕会在3-5天内缓解，要避免在落枕发生后自行“拉伸”或用手“扳脖子”，这很可能加重该区域的问题。

参考文献：

1. 田伟. (2019). 《实用骨科学》. 人民卫生出版社.（阐述颈部肌肉损伤的病理机制与治疗原则）
2. 中华医学会康复医学分会. (2020). 《颈椎病康复治疗指南》.（推荐颈部锻炼与物理治疗方案）
3. Childs, J. D., et al. (2008). 'Neck Pain: Clinical Practice Guidelines.' Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38(9), A1-A34.（基于循证的急性颈痛处理策略）
4. Cohen, S. P., & Hooten, W. M. (2017). 'Advances in the diagnosis and management of neck pain.' BMJ, 358: j3221.（讨论落枕与颈椎疾病的鉴别诊断）
5. Childs, J. D., 2008; 中华医学会康复医学分会, 2020