小心梨状肌综合症，四招复健运动放松身体

小心梨状肌综合症，四招复健运动放松身体

上班族长时间坐着工作，大约每半小时就需要起来活动一下，拍打、放松臀部的肌肉。尤其在家里忌讳半躺坐，这种姿势容易直接压迫梨状肌；此外，越瘦的人屁股脂肪越少，也更容易直接压迫，要特别留意不要久坐。

若感觉到有梨状肌综合征的症状，可以多做一些拉筋运动；多热敷，冲热水、泡温泉，每次约15分钟；也可以针对痛处做轻微的拍打、局部按摩，以放松肌肉。如果经诊断为梨状肌综合征，就应该避免激烈运动，以免造成病症恶化，缓和的运动如散步较佳。接下来介绍四招复健运动帮助放松身体。

牵拉运动

功效：牵拉梨状肌来减少对坐骨神经的压迫。

动作要领：

1. 采用躺姿，左脚膝关节弯曲成90度
2. 右脚架于左腿上，呈现翘脚的姿势
3. 一手抱住右脚的脚踝，一手抱住左脚的膝关节后方
4. 将膝盖往身体靠近，感到臀部肌肉有拉扯的感觉
5. 维持10秒钟，重复5次

臀部伸展

功效：预防臀部肌肉因紧绷压迫神经产生疼痛。

动作要领：

1. 采用坐姿，左脚盘腿在右脚大腿上
2. 右膝呈90度踩地
3. 双肘支撑在左膝，背部挺直并往前倾
4. 直至左侧臀部肌肉有拉扯感为止
5. 停留15秒，重复5次（左右交替）

脊椎伸展运动

功效：避免久坐使脊椎长时间前弯造成不适感，脊椎伸展运动能够让脊椎整体得到伸展，辅助脊椎回复到正常的角度。

动作要领：

1. 采用站姿，双手向后伸直，手心朝下并交握
2. 上背挺直，头略往后仰
3. 肩夹向内缩，再踮起脚尖维持5秒
4. 重复5次

大腿前侧伸展运动

功效：维持下肢柔软度，避免腰椎因久坐造成下肢肌肉紧绷。

动作要领：

1. 在站立姿势下，右手扶住背
2. 左脚膝盖弯曲至臀部后方
3. 用左手拉住左脚背
4. 直到大腿前侧感到紧绷为止
5. 重复3-5次