预防肌肉流失只靠蛋白质是不够的！医界发现补充这个关键营养素才有效

预防肌肉流失只靠蛋白质是不够的！医界发现补充这个关键营养素才有效

随着年龄增长，肌肉流失是一个不可避免的生理现象。研究表明，人体的肌肉量在30岁达到高峰，40岁后开始快速流失，这可能导致免疫力下降和慢性病的发生。除了通过运动和摄入蛋白质来增肌外，医学界还发现了一种关键营养素——β-羟基-β-甲基丁酸（HMB），它能有效抑制肌肉流失。

年大越大越容易肌肉流失，除了运动与补充高蛋白质之外，还有这个关键营养素需要注意！

肌肉流失的现状

台湾整合照护学学会理事、北荣高龄医学中心研发推展科主任彭莉甯指出，"台湾即将进入超高龄化社会，65岁以上长者中，每3人就有1人有肌肉流失风险。"人体会在30岁达到肌肉量的顶峰，但40至80岁间可能流失40%的肌肉量，年龄越大，肌肉流失速度越快，这可能导致免疫力、体力与肌力急速下滑，严重时甚至引发失能或卧床。

抑制肌肉流失的关键营养素

彭莉甯说明，想要维持良好的肌肉量，大多数人首先想到的是通过饮食补充蛋白质来增肌，但蛋白质只能增长肌肉，无法防止流失。而HMB是由人体必需氨基酸"白胺酸"（Leucine）转换而成，可以从饮食中摄取，其中约有5%可以转化为HMB。HMB具有双重特性：既能刺激肌肉生长合成，又能修復肌肉组织、抑制流失。由于是小分子吸收，无论是健康成人还是高龄肌少症患者都能补充。

彭莉甯进一步解释，"摄取足量HMB，可以直接抑制肌肉发炎反应，关闭肌肉加速代谢流失的路径开关，比起蛋白质的增肌效率更高。"其主要作用包括：促进蛋白质合成，刺激肌肉生长；维持肌肉细胞膜完整性和稳定性，稳定肌肉结构；减少蛋白质分解，保护肌肉组织，从根源抑制流失。

HMB的推荐摄入量

针对台湾民众适用的《HMB肌少治疗白皮书》指引中指出，在搭配足量蛋白质摄入的前提下，每日HMB建议摄入量为：

• 一般健康成人：每天至少补充0.75克
• 若为肌肉流失、体力不足者：每天补充2倍，即1.5克
• 已确诊肌少症患者：每天补充4倍，即3克

然而，要从正常饮食中摄取足量HMB几乎不可能。以肌力快速流失、体力不足的长者为例，每天需要摄入约1.5克HMB，这相当于需要吃掉1.5公斤的鲑鱼，或者8公斤的豆腐、50颗鸡蛋或3000颗酪梨。

HMB的效果与建议

亚培台湾医药学术部处长王耀贤表示，根据目前亚洲最大型的HMB临床研究，追踪811位具有营养不良风险的社区老年人、长达1年的结果显示，稳定摄取HMB营养补充品者，3个月后腿部肌力明显提升；6个月后近4成体态和营养状况更健康，是无补充者的4倍，且上臂肌肉量与下肢肌力也显著增加；持续摄取12个月，平均疾病天数降至四分之一，再住院风险则降低33%之多。

王耀贤建议，有胃肠道疾病、肺部疾病、外科手术、心血管疾病患者，或一般内科、重症加护病房病人，以及食欲不佳、非预期体重降低、肌肉流失、咀嚼或吞咽困难的社区高龄长者，及早均衡摄取HMB营养补充品，并搭配良好运动习惯，帮助提升肌肉健康、预防肌肉量快速流失。