梅雨季跑步配速选择很重要！跑者要注意这5点......
梅雨季跑步配速选择很重要！跑者要注意这5点......
不知道大家最近跑步有没有这样的一些表现：
- 跑步抬不动腿,跑了几公里就大汗淋漓，感觉空气又闷又湿；
- 跑步没多久心率飙升，喘不过气；
- 同等配速下疲劳感明显增强或者是先比较之前的同等心率下，配速下降的厉害....
没错，如果你觉得以上表现你正好中招，说明你所在的城市即将或者正在进入梅雨季，跑者会面临经常下雨无法出门跑步训练的困扰。
每年6月上旬到7月中旬，就到了江南、江淮“梅子黄时雨”的时期，梅雨季是跑友一年中经历的最难受的训练阶段。
当然夏训不能停，自律的跑者是不会因为不舒服的跑步环境而放弃每一次训练的。（为跑者点赞）
但是在闷热季节跑者更需要了解一些知识和注意事项，另外如何可以跑的轻松一些？今天我们来说一说
为何在梅雨季运动会非常难受？
因为三个原因：高温，高湿，低气压。
首先，跑友们需要明白一个道理:
我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的,也即肺内压和大气压之间的压力差。
- 吸气时，大气压>肺内压，气体顺压力差被吸入肺部;
- 呼气时，肺内压>大气压，气体同样顺压力差被自然呼出。
低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显;
而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，同等配速下疲劳感明显增强。
其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。
所以你感觉黄梅天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。
黄梅天跑步6点注意事项
一、预防中暑，学会及时停下来
黄梅天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。
根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险；而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高。
黄梅天恰恰就是这样的一个气候条件，所以黄梅天跑步要注意预防中暑，如果骤然发生虚脱，首先想到的就是中暑。
突感不适，你就应该毫不犹豫地停下来，这时要么可能已经发生了中暑风险，要么可能发生了运动应激综合征等等，停下来休息一般很快就可缓解，而如果凭借意志硬撑，往往轻症变成重症，后果就会很严重。
2、适当降低配速
黄梅天运动，跑者要学会适当降低强度，你可以将黄梅天跑步视作是对于自己意志品质的磨练，但切记不可勉强。
✍ 配速降到多少合理？
建议你把配速降低到轻松跑心率区间，最多不超过轻松跑心率上限。
根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑，建议夏季跑步时心率不超过上限。
也就是说夏季跑步将心率降低轻松跑心率区间，这会明显改善夏季跑步体验，不至于太累。
丹尼尔斯轻松跑心率区间
✍ 很多跑者会担心配速下降导致耐力下降，如何看待？
首先，我们需要明白耐力的决定性因素——就是训练水平，而训练水平很大程度上与个人主观努力程度有关。
只要你的训练水平没有明显下滑，比如跑量并没有明显减少，或者说训练努力程度没有明显减弱，那么其实你的耐力水平也不会明显衰退。
在比较困难的气候条件下还能一如既往地坚持训练，哪怕配速降低一点，也能够全面提升你的跑步耐力，这就是夏练三伏的目的，因为炎热气候给予身体更大压力。
所以夏季如果你坚持训练，那么一旦进入凉爽的秋季，你的配速爆发就是板上钉钉的事情，跑者此时更要坚定信心，相信自己正在经历量变到质变的过程。
当然，如果你因为惧怕炎热，惧怕夏季训练而明显减少了训练量，比如跑量减少一半甚至更多，这种偷懒必然会引发耐力的下降，这就好比这样一句话——跑步很公平，不管你之前跑得多快，只要你停止训练你就废了。
3、遇到小雨可以出门跑步
黄梅天常常时雨时停，如果室外下的是小雨，雨中跑步不存在问题，下雨时气压会有所回升，并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度。
✍ 下雨时跑步需要注意些什么？
☑ 穿压缩袜或小一码的运动袜
雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水，而积水会使人体表皮软化，加之持续不断的摩擦，产生破皮或水泡。
袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦，而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用，从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。
☑ 准备一顶宽檐帽或空顶帽
避免雨水打到眼睛里，对视野产生影响，这一点对于带眼镜的跑友更为重要。
☑ 及时更换衣服，保持
跑步过后，迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉，及时洗澡换衣保持身体干爽。
4、更频繁地补水
黄梅天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。
每15分钟补水200-300毫升，也即少量多次补水。不建议一次性大量饮水，这样会增加胃肠负担，也不建议跑完再喝水，这时你可能已经脱水比较明显，身体陷入虚脱状态。
5、加强呼吸深度，重在深呼气
黄梅天跑步究竟是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？
往往跑友就会认为是应当强调深吸气，但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多。
也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？
气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，
所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。
总结
事实上，你可以在黄梅天坚持跑步，只不过需要适当降低配速，这也是对于意志品质的磨练；
下小雨你可以选择雨中坚持跑，下大雨时，进行室内力量训练，游泳等等交叉训练都是不错的选择。
当然如果感觉到明显不适，一定要及时停下来，千万不要为了勉强自己，而面临运动风险！
做一个明智的跑者尤为重要。