优秀的运动员，为什么离不开牛奶的“加持”？
优秀的运动员，为什么离不开牛奶的“加持”？
运动健儿们在进行高强度训练和比赛的同时，也需要及时补充消耗掉的营养。牛奶凭借其丰富的营养成分，成为了许多专业运动员的膳食必备品。本文将为您详细解析：为什么运动员需要从牛奶中摄取营养？
运动员的营养来自宏量营养素（碳水化合物、蛋白质与脂肪）、维生素、矿物质等。适当的能量和营养素摄入对运动员成绩的提高非常重要[1]。从营养成分的角度来说，牛奶不仅提供了优质蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，还含有多种维生素和矿物质，并且其中钙的含量尤为突出[2]。这些营养物质在运动员的能量补充、肌肉修复和骨骼健康方面都发挥着至关重要的作用[3]。
蛋白质
运动能力与蛋白质代谢有着密切的关系。力量型运动能力与肌肉体积有关，经常从事力量性练习可以使肌肉增粗，主要是肌肉中的收缩蛋白质增多。肌肉蛋白质数量上的增长，有赖于蛋白质合成加快或蛋白质分解减慢。因此，蛋白质对运动能力的影响是显而易见的，增加运动员饮食中的蛋白质含量是提高运动员运动能力的方法之一[4]。
不同技能水平运动员蛋白质的需要量不同，在大运动量和运动强度初期应适当增加蛋白质的摄入量，蛋白质摄入量应达到2.0g/kg体重。力量型运动员在轻量级训练时每日蛋白质需要量为1.0～1.6g/kg体重，在高负荷训练时需2.0～3.0g/kg体重[4]。
许多运动员或健身者有摄入蛋白粉的习惯，其主要配料有乳清蛋白、大豆蛋白等。其中，乳清蛋白是从牛奶中提取而来，每100ml奶牛乳中含乳清蛋白 0.6g[4]。乳清蛋白在增加肌肉力量，改善机体组成，促进快速恢复，增强免疫，助潜能更好发挥和提高运动成绩方面均具有重要作用[5]。
脂肪
脂肪也是牛奶中的重要营养成分之一，含量平均为3%~5%[6]。一般来说，运动强度越小，持续时间越长，机体依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率就越高[7]。但如果摄入过多，脂肪会在身体内堆积。所以，对于需要控制体重或减脂的运动员，选择低脂牛奶可能更合适，而对于需要增加能量的运动员，全脂牛奶可能更适合。
碳水化合物
牛奶中的碳水化合物是提供能量的主要来源。运动员及时补充因运动训练而消耗的碳水化合物，不仅可以提供后续运动训练中高水平运动表现所需的热量和基质，还可以优化细胞条件，推动合成代谢[8]。
参考文献：
[1]丹·贝纳多特.高级运动营养学[M].北京:北京科学技术出版社,2019.第一篇.
[2]杨月欣.中国食物成分表标准版第 6 版[M].北京:北京大学医学出版社,2019:83.
[3]Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3):501-528.
[4]梁兰兰，卞华伟.运动营养与实践[M].四川：四川大学出版社，2018.电子书第四单元
[5]蒋与刚，郭长江.现代特殊营养学[M]．北京：人民卫生出版社，2020.电子书第二节
[6]李晓东.乳品工艺学[M].北京:科学出版社,2011.9.
[7]张钧,张蕴琨.运动营养学 [M].北京:高等教育出版社,2010.10.
[8]徐春宁,辽宁科技大学体育部.运动员宏量营养素的膳食补充与运动训练后的恢复促进究[J].青少年体育. 2022(04).67-69.