建议你吃“硬”一点，提升咀嚼力好处还很多
建议你吃“硬”一点，提升咀嚼力好处还很多
日常生活中，很多人认为吃软食有助于营养吸收和减轻肠胃负担。然而，最新研究表明，适当吃“硬”一点，不仅有助于身体健康，还能降低抑郁风险。
近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究发现，增加饮食硬度（即增加咀嚼肌的活动），有助于降低抑郁风险。研究显示，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关。即使在调整了这些营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系仍然显著。
研究还表明，咀嚼次数越多，记忆中枢海马体的血流量随之增加。如果用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让人精神放松，心情愉悦。
咀嚼力与健康
咀嚼这个看似简单的动作，实际上与促进健康、延长寿命有着密切的关系。
1. 保持口腔健康
食用硬质食物有助于保持咀嚼力，维持口腔肌肉力量和颌关节的稳定性。在咀嚼硬质食物的过程中，口腔会分泌大量唾液，有助于清洁牙齿、中和口腔酸性环境，预防龋齿和牙周疾病。硬质食物还可以帮助去除牙齿表面的软垢，起到自然清洁的作用。
长期偏食软食可能导致牙齿缺乏必要的磨砺，牙釉质表面易形成凹陷，增加龋齿风险。
2. 促进食物消化
唾液中含有消化酶，咀嚼次数越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物搅拌在一起，促进消化。硬质食物在口腔中被充分咀嚼后，食物颗粒变小，表面积增大，有利于消化酶的接触与作用，有助于后续胃肠道的消化吸收。
例如，粗粮、豆类等富含膳食纤维的硬质食物，通过增加咀嚼可以更好地促进纤维素的分解，有助于预防便秘、降低肠道疾病风险。
3. 控制血糖
糖尿病患者应该多吃硬质食物，有助于平稳控制血糖。硬质食物如全谷物、豆类、新鲜蔬果等，通常对应较低的升糖指数。这类食物结构较为紧密，消化速度较慢，有助于延缓碳水化合物的分解和葡萄糖的释放，避免餐后血糖的急剧升高。
此外，食物越硬，咀嚼时间越长，通过延长进食时间来传递饱腹信号给大脑，有助于防止过量进食，从而达到热量控制和体重管理的作用。
硬一点的食物通常在最大程度上保留了膳食纤维。纤维素不易被人体消化，能够减缓糖分吸收，有助于血糖的稳定。稍硬的食物需要更长时间的咀嚼、消化和吸收，升糖速度相对也会更慢一些。
如何锻炼咀嚼力
吃饭一直追求柔软食物，会让咀嚼力悄悄下降。以下是一些提升咀嚼力的实用建议：
- 日常饮食吃“硬”点
像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。
吃面条时煮熟即可，别煮得太软，烹饪全谷杂豆时别打成浆或做得太松软，要留点嚼头，吃米饭时多选择干饭而非稀饭。
- 每一口咀嚼20次以上
培养慢慢咀嚼的意识，尽可能每口多嚼几下。普通人一口饭建议咀嚼20次以上，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
- 两边牙齿交替使用
吃东西时要注意协调牙齿的左右两边，一边牙齿咀嚼5次后，将食物转移到另一边再咀嚼5次，然后重复这一组动作，要避免持续只用一边牙齿进行咀嚼的坏习惯。
提倡“吃硬一点”，也要根据自己的实际情况量力而行，并非鼓励大家挑战牙齿极限，去咀嚼那些坚硬的食物，而是倡导在日常餐饮中巧妙融入那些富有嚼劲，能有效锻炼口腔与消化系统的食品。让食物在口中多咀嚼停留一会儿，不仅能让每一餐吃得更有味道，也是在为健康加分。