5个现象告诉你，体内缺乏蛋白质了，为了健康一定要重视！
5个现象告诉你，体内缺乏蛋白质了，为了健康一定要重视！
蛋白质是人体的重要营养素，它不仅关系到肌肉的生长和修复，还影响着我们的免疫力、精力状态等多个方面。那么，如何判断自己是否缺乏蛋白质？又该如何科学补充呢？本文将为你详细解答。
我们都知道
蛋白质就像身体的燃料
让我们充满活力和力量
但你知道吗？
有时候，身体可能会偷偷告诉你：
“伙计，我需要更多蛋白质！”
忽视这些信号
可能会让你错失全力以赴的良机
来看看你是否错过了
身体发出的这些暗号吧！
5个现象判断蛋白质缺乏
肌肉松弛
你是否发现自己结实的“肱二头”，不知不觉中变成了软绵绵的“大馒头”？一直坚持不懈锻炼，健康饮食但健身效果依然不明显？
如果你的肌肉仿佛在慢慢溜走，这可能是因为你的蛋白质摄入不足，身体无法正常修复肌肉，肌肉就会慢慢“缩水”，让你的健身成果大打折扣。
蛋白质是构建、修复肌肉组织的关键，缺乏蛋白质会导致肌肉减少、松弛，力量下降，影响运动水平。
指甲、头发不再闪亮
如果你的皮肤开始变得没那么光滑，头发变得干枯分叉或者指甲脆弱易断，那也可能是蛋白质不足的信号，毕竟，我们的美丽也需要足够的营养来维持！
指甲和头发的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂，头发就会发黄、变脆、变细，干燥、容易脱落。
水肿
血液里含有蛋白质，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿。
无精打采，注意力不集中
你是不是总是提不起劲，即使睡了个好觉也像没睡一样？发现自己在课堂上或工作中，越来越难以集中注意力？
这可能不仅仅是因为昨晚熬夜玩手机看剧，蛋白质不足也可能让你的能量水平和动力下降，总是感到疲惫不堪。
免疫力下降，经常生病
如果你发现自己比你的朋友更频繁地感冒或生病，这可能是因为蛋白质不足影响了你的免疫系统。是的，蛋白质不仅仅是肌肉的好朋友，也是免疫系统抵抗病菌的重要组成部分！
如果蛋白质摄入不足，免疫细胞没有办法快速修复和增殖，就会导致人经常生病。
蛋白质需要摄入多少
一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。
但是，蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。
一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
1.适量主食。主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋白质。
2.12袋牛奶。每天饮用300500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
3.1个鸡蛋。一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
4.150克瘦肉。水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。
5.25克大豆。相当于100~150克豆制品，可提供约10克蛋白质。
6.500克蔬菜、250克水果。这些果蔬可提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。
本文原文来自澎湃新闻