维生素B1（硫胺素）是什么？功效、食物来源及摄入建议全解析

维生素B1（硫胺素）是什么？功效、食物来源及摄入建议全解析

维生素B1（硫胺素）是人体必需的重要营养素，参与多项生化反应和新陈代谢过程。本文将详细介绍维生素B1的功效、食物来源、适宜人群、摄入量建议等信息，帮助读者更好地了解和补充这一重要营养素。

B1(Thiamine)，中文称硫胺素，是维生素B群家族第一个被发现的成分，参与人体多项的生化反应。B1具有高生物活性，扮演酵素辅酶的角色，是人体不可或缺的营养素，如果缺乏维生素B1，将影响诸多重要生化反应与新陈代谢作用。

维生素B1是什么？

B1(Thiamine)，中文称硫胺素，是维生素B群家族第一个被发现的成分，参与人体多项的生化反应。

B1具有高生物活性，扮演酵素辅酶的角色，是人体不可或缺的营养素，如果缺乏维生素B1，将影响诸多重要生化反应与新陈代谢作用。

4大维生素B1功效

维生素B1进入体内后，经酵素转换成活性态-硫胺素焦磷酸盐 (TPP, thiamine pyrophosphate)，在新陈代谢中扮演不同的角色，并帮助能量正常代谢。(1)

维生素B1也是帮助增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康的重要维生素。

维生素B1功效一、维持能量正常代谢

就像车子需要加油才能行驶，维生素B1就像是人体的燃料供应商，确保我们每日所需的能量源源不绝。身体透过维生素B来转换食物中的能量，让我们可以应付每天的活动。(2)

维生素B1功效二、增进皮肤、黏膜健康

维生素B1是重要的辅酶，能帮助能量转换，其中也包含皮肤健康所需的营养成分，来帮助皮肤与黏膜健康，并维持柔软与滋润。

维生素B1功效三、维系神经系统功能

维生素B1能帮助维系神经系统功能，神经系统像是一条繁忙的高速公路，维生素B1可以帮助保持道路顺畅，让讯号顺利传递，让思绪清晰有条理、维持反应灵活、情感表达流利自如。(2)

维生素B1功效四、帮助正向情绪

研究发现，维生素B1的含量也和情绪有关，试验显示，补充6周的维生素B1后，相较于安慰剂组，闷闷不乐的心情会有所转变与调整，能更快乐与正向。(2)

B1食物有哪些

富含维生素B1的食物，在动物与植物中都有。

• 植物类：有全谷类、豆类、坚果类与蔬菜。
• 动物类：多源自肉类，尤其是牛与猪的腰部与肩颈部位。

值得注意的是，精致米在加工的过程中会使B1流失，因此建议选择原型全谷类来补充维生素B1为佳(3)。另外，食品在加热及水煮的过程中，也会使B1流失，因此如果要想补充足够的维生素B1，也可以考虑透过保健食品、B群来补充。(4)

B1适合哪些人补充

继发性维生素B1缺乏可能与人体需求增加有关(1)，例如：

• 母乳喂养中的妇女。
• 病后补养需求者。
• 经常饮酒者。
• 消化吸收能力较弱者。
• 高龄族群因食量减少，代谢变慢，也有可能造成B1摄入量不足。(5)

B1什么时候吃最好？

B1餐前或餐后使用维生素B1并不影响其身体可用率，但若是消化较敏感族群，可饭后吃。

此外，B1是水溶性维生素，如果补充太多量，容易藉由尿液排出，因此可以挑选缓释型维生素B群，综合B群中即含有维生素B1，可以和其他的维生素B一起作用，帮助生化反应更完全，缓释型也能藉由长时间缓慢释放，帮助延长利用时间。

B1建议摄入量是多少？

B1经人体吸收后仅少量储存于体内，由于半衰期短，因此需要持续补充。以下资料参考国人膳食营养素参考摄入量(足够摄入量)：(6)

维生素B1有副作用吗

维生素B1补充太多的话，人体会通过尿液排出B1，目前并未有报告指出过量维生素B1的不良反应与副作用。

参考文献

1. Mrowicka M, Mrowicki J, Dragan G, Majsterek I. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Biosci Rep. 2023 Oct 31;43(10):BSR20230374. doi: 10.1042/BSR20230374. PMID: 37389565; PMCID: PMC10568373.

2. Martel JL, Kerndt CC, Doshi H, et al. Vitamin B1 (Thiamine) [Updated 2024 Jan 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.

3. Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 (Thiamine) Deficiency. 2023 Jul 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30725889.

4. Bemeur C, Butterworth RF. Thiamin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:317-24.

5. Vognar L, Stoukides J. The role of low plasma thiamin levels in cognitively impaired elderly patients presenting with acute behavioral disturbances. J Am Geriatr Soc 2009;57:2166-8.

6. 国人膳食营养素参考摄入量第七版