抑郁症患者必备的 6 种改善睡眠妙法
抑郁症患者必备的 6 种改善睡眠妙法
抑郁症患者常常面临睡眠问题的困扰，而良好的睡眠对于缓解抑郁症状至关重要。本文将为您介绍抑郁症与睡眠之间的关系，并提供六种实用的改善睡眠方法。
抑郁症以多种不同的方式表现出来，而且睡眠和抑郁症之间的关系对每个人来说都不尽相同。对于一些人而言，他们只想睡觉，而另一些人则发现他们的抑郁症引发了失眠，且似乎无法摆脱。
底线是，如果您正在与抑郁症共处，获得优质睡眠至关重要。睡眠不足会加剧抑郁症状，使应对日常生活变得困难。优先保障您的睡眠质量是采取积极措施减轻病情影响的一种途径。尝试以下六个简单的提示，以最大限度地提高您的休息质量并帮助控制您的抑郁症。
什么是抑郁症？
要了解睡眠和抑郁症是如何相关的，我们需要确定抑郁症是什么。抑郁症，也称为重度抑郁症，是一种常见的情绪状况，影响着人的感受、思考和行为方式。它不仅仅是感到悲伤；抑郁症的特征是持续的负面情绪和对您喜欢的活动失去兴趣。它是最常见的精神障碍之一，根据美国国家心理健康研究所的数据，大约 2100 万美国成年人在 2021 年至少有一次重度抑郁发作。
抑郁症的常见症状包括但不限于：
- 情绪低落
- 对活动兴趣减少
- 疲劳或感觉没有精力
- 无价值感
- 无法集中注意力
- 睡眠模式改变
《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）是心理健康专业人员用于诊断病情的工具。在DSM 所涵盖的列表里，一个人在同一两周期间必须至少有五种症状才能被诊断为抑郁症。
最近的研究调查了积极的应对策略和心理健康结果，发现优质睡眠有助于对抗抑郁症状。没错，有意关注您的休息能够帮助您改善精神状态。让我们再深入探讨一下。
睡眠和抑郁症之间有什么联系？
睡眠和抑郁症有双向联系，这意味着它们相互影响。抑郁症会导致睡眠问题，而睡眠不好会导致抑郁症状加重。抑郁症的首要症状之一为睡眠中断。
抑郁症会让人难以入睡
当有人患上抑郁症后，他们的睡眠模式会发生改变。一项研究发现，90%患有重度抑郁症的人也会出现睡眠障碍。
抑郁症导致的睡眠中断主要有两种表现形式：嗜睡或失眠。嗜睡是指即使晚上睡了觉，白天仍难以保持清醒，因为感到疲倦。失眠是指难以入睡和保持睡眠状态。无论是哪种类型的睡眠障碍，在患有抑郁症时所获得的任何睡眠都不是最佳质量的。在抑郁状态下，获得的恢复性睡眠较少。
我们需要睡眠来调节情绪
在我们睡眠时，杏仁核（我们大脑的情绪处理中心）会对当天的事件进行调节和回顾。当您睡眠不足时，杏仁核会过度活跃，并对刺激引发负面情绪反应。您会对通常不在意的事情做出反应，这可能导致您的情绪低落，使应对日常压力变得更加困难。
抑郁症是一种严重的情绪障碍，会严重影响某人在日常生活中的正常功能。好消息是，您不必独自苦苦挣扎；可以获得帮助。抑郁症的黄金标准治疗方法是认知行为疗法，但除了治疗外，通常还会开具药物。
也就是说，您不能只是治疗抑郁症，然后就期望睡眠问题能随之解决。
“找到改善睡眠中断的方法，对于从抑郁症中恢复，以及改善情绪、注意力、记忆力、易怒等其他与抑郁症相关的不适体验，非常重要，”吉尔·哈卡维-弗里德曼说，她拥有临床心理学博士学位。哈卡维-弗里德曼是美国预防自杀基金会的高级研究副总裁。
要是您不解决睡眠问题，抑郁症的治疗效果就会差很多，因为您没给身体提供正常运作所需要的条件。
抑郁症患者改善睡眠的 6 个技巧
打破睡眠不好和抑郁的这种循环可能挺有难度。改善睡眠不光对您的心理健康有好处，还能保证您的身体健康没啥问题。请记住，对于所有这些技巧，保持一致至关重要。
1. 建立睡前常规
在您干啥之前，花点时间瞅瞅您那些跟睡眠有关的行为。建立睡前常规能帮着搭起一个您身体能习惯的架构。
“设定一个固定的睡前准备时间，把精力放在基本的卫生上（像洗脸、刷牙、洗澡啥的），别碰屏幕，再通过把灯光调暗、把温度降低来营造睡眠环境，”哈卡维 - 弗里德曼说道。每晚做同样的事情将帮助您的身体充分放松以入睡。
您在上床前至少得有几个小时避免过度刺激。“尝试参与让您感到放松的活动，例如专注于呼吸、使用放松应用程序、听安静的音乐或阅读不太刺激大脑的书籍，”哈卡维 - 弗里德曼补充道。
2. 多在户外度过时光
把在户外度过的时间当成是一举两得的好事。
抑郁症的一个疑似致病因素是血清素水平偏低，血清素是调节情绪的神经递质。它常被称为“感觉良好”的化学物质。外出是自然提高大脑中血清素水平的一种方式。研究发现，阳光可以增加身体的血清素生成。
外出还将通过“重置”您的生物钟来帮助改善您的睡眠，这有助于形成正常的睡眠模式。褪黑素是帮助调节我们昼夜节律（即睡眠-觉醒周期）的激素。我们的大脑会在黑暗时产生褪黑素以促进睡眠。很容易打乱这个自然过程。外出并提醒您的身体何时天亮可以帮助恢复平衡。
3. 策略性地使用午睡
如果您的因抑郁症导致的睡眠障碍表现为嗜睡，很容易陷入频繁、长时间午睡的模式。虽然午睡并非不好，但您应该评估您午睡的原因。这是一种应对或逃避症状的方式吗？还是您只是需要一个机会离开并放松一下？
如果您觉得需要午睡，那就睡一会儿。午睡可以帮助提高您当天剩余时间的情绪和注意力。只是您得确保自己知道为什么午睡。还建议避免在下午晚些时候午睡，并将其限制在20 分钟或更短时间内。
我知道您在想什么：为什么锻炼是解决一切问题的办法？我添加这个建议并非只是为了让您锻炼；它可以帮助您对抗抑郁症并在晚上睡得更好。
与心理健康方面的锻炼相关的好处众多。您的情绪会提高，您的抑郁或焦虑症状会减轻，您的自信心会增强。锻炼通过降低您的压力水平和使您感到疲倦来帮助您入睡。
在这两种情形下，无需高强度锻炼就能收获益处。
5. 限制饮酒
抑郁症与酒精之间存在微妙的关系，因为很多抑郁症患者都存在饮酒方面的问题。
虽然它能带来短暂的舒缓，但酒精会加重抑郁症状，还会降低抗抑郁药的效果。
不管您有没有酒精方面的问题，控制晚上的饮酒量依旧极为重要。睡前饮酒也会进一步损害您的睡眠能力。酒精是一种中枢神经系统抑制剂，这使入睡更容易。随着酒精对大脑中兴奋神经细胞的影响逐渐消失，您会醒来，从而影响睡眠质量并加重睡眠障碍。
6. 尝试认知行为疗法
治疗是抑郁症的首选治疗方法。据哈卡维 - 弗里德曼（Harkavy-Friedman）称，认知行为疗法对许多有睡眠问题的人有效。认知行为疗法基于这样一个概念，即我们所想、所感和所做的一切都是相互关联的。如果其中之一偏离正轨，就会打乱其他一切。
认知行为疗法能够帮您解决可能让您保持清醒的睡眠行为和习惯，同时也深入探究任何潜在的促成因素。
“如果睡眠困难持续存在，请与您的健康临床医生讨论其他替代方案，例如药物治疗，”哈卡维 - 弗里德曼补充道。
太长不看？
抑郁症患者很难睡个好觉，睡眠不足会使抑郁症状更糟。如果任其发展，它们会形成一个对生活有负面影响的循环。