长距离比赛抽筋怎么办？科学解读原因与解决方案
长距离比赛抽筋怎么办？科学解读原因与解决方案
相信是很多跑者在长距离比赛中遇到的最头疼的问题。
可以说，十个跑者能有8个跑者在马拉松比赛中都遇到过。
抽筋不是病，疼起来要人命！
遇到了，想跑但却又无可奈何，不得不停下找个对策，缓缓才行，所以如果你想PB，遇到抽筋，很容易就被搅黄！
最烦人的是：抽筋发生后不仅疼痛难忍，而且在比赛中只要发生一次抽筋，接下来你基本上就会不断抽筋，每跑上一会儿就会抽筋，你不得不停下来拉伸，缓解后继续跑，过一会又抽筋又拉伸，循环往复……
就是在这样的痛苦煎熬中，你勉强撑到了比赛结束，这一路你走的好孤独！
了解抽筋发生的原因
传统观点认抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致，医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑，甚至92%的运动员教练认为，脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。
事实，真的是这样吗？
一项发表《Sports Medicine（运动医学）》杂志的文章探讨了长距离耐力项目肌肉抽筋问题。
该文作者——加利福尼亚大学物理医学与康复系的Hoffman教授，对一场100英里（约合160公里）超级马拉松赛的部分参赛选手进行了研究，Hoffman教授调查了这些选手比赛时发生抽筋，感觉快要抽筋但没有抽筋时的情况，询问了他们补水补盐的情况，同时还测试了这些选手赛后血液中钠离子和肌酸激酶（肌酸激酶是一个代表肌肉损伤的指标）水平，目的是评价抽筋是否与电解质大量丢失和肌肉细微损伤有关。
研究结果显示：
在长达160公里的比赛中，约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋，有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋，但没有发生抽筋。抽筋部位主要发生在小腿（占54%）、大腿前侧（占44%）、大腿后侧（占33%）。
有一个有意思的现象，以前跑马发生过抽筋的选手在这场艰苦的比赛中更容易发生抽筋，也就是有抽筋史的选手相比从没有发生过抽筋的选手更易抽筋，并且发生抽筋的选手赛后肌酸激酶水平明显升高，这代表他们发生了肌肉损伤。
此外，本研究的一个重要发现是抽筋和没抽筋的选手，其体重改变、补盐量以及赛后血液中钠离子浓度都没有差别。
这说明一个重要道理，那些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋，肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。
是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大，也就是说即使一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋。
抽筋从本质上来说其实就是你训练不足、体能不够的表现，当肌肉出现严重疲劳的情况下，就会表现为容易引发抽筋。
有些跑者会疑惑，自己平时训练量也不小，动辄月跑量达到250-300公里，为什么还是会发生抽筋，这里主要集中在两个原因：
一是比赛中前半程速度较快，拼得太厉害，导致体能快速消耗，后半程体力明显下降，肌肉疲劳；
二是跟个人体质有关，有些跑者就是易抽筋体质。
遇到抽筋
拉伸可解一时燃眉之急
在比赛中如果发生抽筋，唯一有效的方法就是拉伸。
最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。因此，我们重点介绍这三个部位的拉伸。
在比赛中，比较尴尬的问题，赛道沿途没有瑜伽垫，也没有可以搁脚做拉伸的地方，利用马路牙子、路灯桩进行应急拉伸是现场最可行的办法，实在不行就只能徒手拉伸了。
最容易发生抽筋的三大部位
1. 小腿抽筋拉伸
如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式
如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸
2. 大腿前侧抽筋拉伸
扶路灯桩拉伸
无扶手拉伸
3. 大腿后侧抽筋拉伸
4. 臀肌抽筋拉伸
扶路灯桩拉伸
无扶手拉伸
5. 大腿根部抽筋拉伸
6. 大腿外侧抽筋拉伸
7. 腹肌抽筋拉伸
在某些严重情况下，某些跑友甚至会发生腹肌、背肌抽筋。
8. 背肌抽筋拉伸
9. 侧腹肌抽筋拉伸
拉伸治标
消除肌肉疲劳治本
拉伸虽然可以有效缓解抽筋，但在短暂拉伸后立即继续往前奔跑，发现跑不远肌肉又再次抽筋，因为拉伸治标不治本。
拉伸只是消除了抽筋时的肌肉痉挛状态，但并不是消除了肌肉疲劳。
怎样才能尽可能减轻疲劳状态呢？
建议跑者在拉伸缓解肌肉痉挛后，不要立马往前跑，而是走大约5-10分钟，这时由于运动强度显著降低，有利于减轻肌肉疲劳状态。
走上5-10分钟后，你再接着跑，再次发生抽筋的概率就会降低，至少也能延长两次抽筋的间隔时间。
跑者也许会说，走10分钟岂不是浪费时间，本身抽筋就已经耽误时间了，这下岂不是更耽误时间？
比赛中发生抽筋提示体能储备不足，这时你就不要纠结PB了，留得青山在不愁没柴烧，总结经验好好训练，谋求下一次PB。
总结
马拉松比赛跑者发生抽筋十分常见，即便你一路吃喝，该抽筋还是抽筋，这说明你还需要加强训练，只有训练才是解决抽筋问题的王道。