俯卧撑呼吸（俯卧撑呼吸方式）

俯卧撑呼吸（俯卧撑呼吸方式）

俯卧撑是一种常见的全身性力量训练动作，不仅能锻炼到手臂、胸肌、腹肌等多处肌肉群，还能提升心肺功能。正确的呼吸方法对于提高运动效果和安全性至关重要。

俯卧撑的两种基本呼吸方式

1. 每次俯卧时吸气（只能用鼻子），撑起时呼气（可以用鼻子和嘴巴）
2. 做两次或三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准

同步式呼吸法与非同步式呼吸法

• 同步式呼吸法：用于缓慢的俯卧撑，每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

• 非同步式呼吸法：呼吸频率与动作次数不相等，做几次动作后呼吸一次。

不同阶段的呼吸节奏

• 下降阶段：吸气。在俯卧撑的下降阶段，应该缓慢吸气，使肺部充满空气。这时身体重量主要由臀部和手臂承担，所以要注意放松腿部和腹部的肌肉，避免对内脏造成压力。

• 上升阶段：呼气。在俯卧撑的上升阶段，应该用力呼气，将肺部中的空气排出。

如何调整呼吸

1. 调整呼吸的方法有两种：

• 俯卧时吸气（只能用鼻子），撑起时呼气（可以用鼻子和嘴巴）
• 做两次或三次，做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准

2. 俯卧撑的练习形式：

• 普通练习法：按照教学与训练时规定的动作要求进行练习
• 负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物
• 击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌

注意事项

• 在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象
• 呼吸频率由自身做俯卧撑时的动作还有节奏决定
• 做几次动作呼吸一次，连续做几次动作后暂停呼吸
• 做一次呼吸，再连续做几次动作后再呼吸一次