手把手教你科学减肥！建议收藏

手把手教你科学减肥！建议收藏

随着肥胖问题日益受到关注，科学减肥成为许多人追求健康生活的重要课题。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为想要减重的人群提供了全面实用的指导建议。从饮食到生活方式，这份指南给出了详细的科学建议。

饮食建议

优先选择的食物

1. 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

要少吃的食物

1. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2. 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3. 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少

1. 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
2. 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
3. 可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥的关键事项

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

1. 定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐。晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2. 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3. 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4. 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

生活方式建议

1. 睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

2. 运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3. 减少久坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在24小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。

温馨提醒

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。