长期熬夜后怎么倒时差（倒时差、倒夜班的睡眠调整实用方法）

长期熬夜后怎么倒时差（倒时差、倒夜班的睡眠调整实用方法）

时差和夜班工作是现代人常见的困扰，如何调整生物钟以获得更好的睡眠质量？本文从时差反应、上夜班和冬季睡眠三个方面，为你提供科学实用的解决方案。

一、时差反应

1. 时差反应常见表现：睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧。

2. 旅程越长、所跨越的时区越多，时差反应就可能越强烈。

3. 提前抵达目的地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。结束后返回休息一两天再上班，就能缓和一下。

4. 在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。

5. 光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。

二、上夜班

1. 夜晚，人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。

2. 如果在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等早上回到家中时，太阳已经升起，睡眠压力非常大，但睡眠冲动开始下降，很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。

3. 上夜班必须有效地重置我们的生物钟，将它调到新的时区，就像遇到时差时一样。

（1）根据R90方案，我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的3个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。

（2）上完夜班回家后，不该直接上床，如果有孩子，可以在孩子上学前和他们相处一会儿，甚至送孩子上学，不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远家人。

（3）若无孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书，在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序，让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。

（4）白天睡眠，利用好午后（下午1-3点）和傍晚（下午5-7点）这两段可控修复期非常重要。

三、冬日睡眠之战

1. 如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情续失调症。

2. 事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落，做什么都提不上精神。

3. 在冬季，利用早上的休息片刻和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要。