失眠时该“逼自己睡or干脆起床”？思路打开！对付失眠的方法有很多

失眠时该“逼自己睡or干脆起床”？思路打开！对付失眠的方法有很多

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240809A08WA800

失眠是现代人常见的健康问题，据统计全球约30%的成年人经历过短暂或慢性失眠，其中10%的人遭受严重失眠症状。幸运的是，科学研究发现多种有效应对失眠的方法，包括控制刺激法、针灸、外源性褪黑素、经颅磁刺激(rTMS)等。本文将为您详细介绍这些科学证实的解决方案。

控制刺激法

控制刺激法最早由美国亚利桑那大学的心理学家布津在1972年提出，是一种通过调整睡眠环境和行为习惯来改善失眠的治疗方法。布津认为，入睡是一个需要奖励的主动行为，而与睡眠相关的信号（如困意）和干扰因素（如手机）会影响入睡效果。

最初，控制刺激法包括四个规则：

1. 只有困的时候才上床睡觉；
2. 不要在卧室里看书或看电视；
3. 如果发现自己睡不着，就起床去别的房间，待多久都行，然后再回到卧室睡觉；
4. 如果还是睡不着，就重复第三步，一晚上需要的话就多做几次。

到了70年代末和80年代，布津和他的同事们对这个方法进行了改进，增加了两条新规则：
5. 每天早上定好闹钟，不管晚上睡了多久，都要在同一时间起床。这样可以帮助你的身体形成规律的睡眠节奏；
6. 白天不要打盹。

图片来源自：摄图网

经过荟萃分析发现，这种简单的方法效果很优秀。与常规治疗方法相比，刺激控制疗法能够帮助人们更快入睡和延长睡眠时间。而且这个方法的效果甚至堪比药物等治疗方法。

替代治疗方法

德国弗莱堡大学的科学家们发表了一份综述，探讨了除传统失眠认知行为疗法（CBT-I）之外的其他可行解决方案及其效果。这些替代治疗方法包括：

1. 针灸：针灸基于经络理论，通过刺激身体特定的穴位来调整人体的气血，从而达到治疗疾病的目的。对于失眠，针灸被认为能够平衡体内的阴阳，调和气血，安定心神。研究统计结果显示，针灸在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上有着不错的效果。

2. 外源性褪黑素：褪黑素是一种对调节睡眠-觉醒周期至关重要的天然激素。研究探讨了其作为补充剂的效果。结果表明，褪黑素补充剂可能有助于缩短入睡时间，为那些入睡困难的人提供了自然辅助。

3. 身心干预和锻炼：研究分析了瑜伽、太极和定期锻炼等运动对睡眠的影响。结果显示：这些整体性的方法不仅促进了放松和减压，还显示出提高睡眠质量和缓解失眠症状的潜力。此前，也有研究表明：睡前4小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量。

4. 经颅磁刺激（rTMS）：这种非侵入性技术利用磁场刺激脑细胞，在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上显示出不错的效果。然而，要完全揭示它在治疗睡眠障碍方面的潜力，还需要进一步的研究。

5. 缬草：缬草是一种广受欢迎的草药，因其镇静作用而闻名，长期以来一直被用作治疗睡眠问题的自然疗法。尽管它有着这样的好名声，但这项研究并未发现缬草在改善睡眠方面有显著效果。

经颅磁刺激（rTMS）是真正的科技与狠活，特别是针对那种因为负面情绪、恐惧等相关记忆所造成的失眠，比如PTSD患者的失眠症状。它的工作原理是向大脑特定区域发送磁脉冲。这些脉冲在目标神经组织中引发电流，从而调节被刺激区域的脑活动。rTMS提供的重复刺激能够导致神经回路和神经递质水平的持久变化，这有助于缓解与各种神经和精神疾病相关的症状。通过以非侵入性的方式影响大脑功能，rTMS可以用于治疗抑郁症、焦虑症、慢性疼痛等疾病。目前该疗法已经得到了美国FDA的认证。

图注：rTMS是一种非侵入性疗法，该疗法将磁场应用于头皮，在脑组织中产生电流，以调节局部皮质区域的神经元活动

经颅磁刺激（rTMS）

2021年，一份发表在《睡眠科学与实践》上的研究发现，在使用rTMS时，其所产生的电流能够刺激大脑神经元，帮助调整局部大脑皮层的活动，激活神经可塑性，就像是给大脑“做按摩”，让它自我调整和修复。通过众多临床试验，研究人员发现rTMS不仅有助于缓解焦虑、治疗心理创伤等问题，还能改善睡眠。有些人报告说，经过rTMS治疗后，他们感觉睡得更好了。

虽然每个人的体验不同，但rTMS在帮助改善睡眠方面确实展现出潜力。进一步的研究还发现，慢性失眠的人大脑皮层特别敏感，rTMS可以通过调节这种过度兴奋的状态，为失眠、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等睡眠问题患者带来好处。这就像是为大脑找到了一个“调节器”，让它恢复正常工作，让人们拥有更好的睡眠和更高的生活质量。

小结

对于普通人来说，如果失眠，当然用控制刺激法是最简单的。我们可以给卧室来个“变身”，让它变成最适合睡觉的地方。保持安静，别让那些嘈杂声打扰你；关灯拉窗帘，让黑暗包围你，模拟夜晚的环境；再调整下空调或暖气，让温度刚刚好，不冷不热。还有就是，睡觉前别长时间看手机、电脑这些亮闪闪的东西，它们的蓝光会捣乱你的睡眠。最后，记得设定个固定的睡觉和起床时间，让身体形成稳定的生物钟。

而对于那些因为心理问题引发的失眠，则要给它上一点科技了，给大脑来点刺激的，比如rTMS。

另外，心理治疗也是个好方法，特别是如果你失眠是因为心里有事儿。找专业的心理医生聊聊，他们能教你一些放松技巧，怎么调整心态、怎么管理时间、怎么让卧室更适合睡觉。这些听起来简单，但做起来真的很管用。

总之，对付失眠就是要多管齐下，既要从日常生活中找方法，也要敢于尝试新科技、新疗法。每个人的情况都不一样，所以找到最适合自己的方法最重要。如果你正被失眠困扰，不妨试试上面的建议，或者找专业人士帮忙，相信你一定能找到属于自己的甜蜜梦乡！

参考文献：

1. Jansson-Fröjmark M, Nordenstam L, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2024 Feb;33(1):e14002. doi: 10.1111/jsr.14002.
2. Ell J, Schmid SR, Benz F, Spille L. Complementary and alternative treatments for insomnia disorder: a systematic umbrella review. J Sleep Res. 2023 Dec;32(6):e13979. doi: 10.1111/jsr.13979.