冥想腹式呼吸治疗抑郁症，真的有效？

冥想腹式呼吸治疗抑郁症，真的有效？

冥想和腹式呼吸作为辅助治疗手段，可以帮助改善睡眠质量、缓解紧张情绪和焦虑，帮助身体进入放松状态。但需要强调的是，这些方法不能替代专业医疗建议和治疗。

腹式呼吸

原理

1. 调节自律神经系统，激活副交感神经系统，促进肌肉放松和精神安定。
2. 缓解心理压力，减轻紧张情绪和焦虑。
3. 提升呼吸肌功能，增加肺部通气量，提高气体交换效率。
4. 促进α波脑波的产生，使人在入睡前更容易放松。
5. 结合意守丹田可调节大脑兴奋或抑郁度，养心安神。

操作步骤

1. 感受正常呼吸模式。
2. 用舒适姿势半躺在椅子上，左手放腹部，右手放胸部，放松双手，感受呼吸时胸部和腹部运动。
3. 用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时心里默数1、2、3，限度向外扩张腹部，胸部保持不动，停顿1秒钟，再用口把气体缓缓呼出，心中默数1、2、3、4、5，体会气体从嘴唇流出的感觉。每天做10 - 15分钟。

效果

改善睡眠质量，缓解紧张情绪和焦虑，帮助身体进入放松状态。

注意事项

做腹式呼吸前先感受正常呼吸模式，因为需要改变呼吸的幅度和节奏。

冥想

原理

1. 激活大脑中的前额叶皮层，增强大脑的自我调节能力，减少负面情绪的产生。
2. 降低体内的应激水平，如皮质醇，减轻身体的紧张和疲劳感。

操作步骤

每天进行冥想练习，每次20分钟，关注呼吸或特定的冥想对象，帮助注意力集中，减少负面思绪的干扰。

效果

改善情绪，提高睡眠质量，让心灵平静，帮助抑郁症患者重新找回生活的乐趣，改善与家人和朋友的关系。

注意事项

初练习时可能很难静下心来，思绪飘忽不定，需要坚持练习。

综合建议

运动

秋季宜进行轻柔和缓的有氧运动，如太极拳、八段锦，注重吐纳调息的六字诀养生功等，增强调节呼吸的功法训练，动静相宜。

情绪调节

1. 使志安宁，收敛神气，避免参与或观看让情绪波动起伏太大的活动或影片。
2. 聆听以商调为主的音乐，如《晚钟晨鼓》《将军令》等曲目，促进神气内敛、凝心定志。
3. 配合调场情志的食疗，如玫瑰花、白梅花、合欢花代茶饮。

其他生活建议

1. 从很小的运动动作开始，再根据实际条件增加锻炼任务。
2. 主动和不同的人交流沟通，建立生活信心，改善抑郁情绪并提升生活动力。
3. 远离、酒精，避免精神活性药物或酒精滥用加重抑郁症状。
4. 保障睡眠质量，一般每晚7 - 8小时睡眠为宜。
5. 掌握解压技巧，如练习“正念法、腹式呼吸、冥想”等。
6. 培养小兴趣，如养花、剪纸、摄像、装扮屋子、复刻网红做饭等。

相关案例

李华案例

李华35岁被诊断出抑郁症，觉得药物效果有限，内心空虚无助。后来尝试每天冥想20分钟，初难以静下心，随着时间推移，情绪明显改善，睡眠质量提高，精神状态恢复，重新找回生活乐趣，与家人朋友关系更和谐。

相关音乐

《【瑜伽冥想•腹式呼吸】调息助眠，催眠养颜》

由重塑心灵心理训练中心演唱，作词为重塑心灵心理训练中心，作曲为宇歌风行，收录于《冥想引导》专辑中。

术语解释

1. 自律神经系统：也叫自主神经系统，是一个控制系统，主要负责调节内脏活动，包括心跳、消化、呼吸速率、瞳孔反应、排尿、性冲动等，它不受意志控制。
2. α波脑波：是四种基本脑波之一，在人处于放松状态时出现，通常与创造力、学习能力和记忆力等有关，当大脑充满α波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，能让人更好地进入学习和思考状态。
3. 前额叶皮层：位于大脑的额叶前部，与多种高级认知功能有关，如决策、情绪调节、注意力、工作记忆等。在抑郁症患者中，前额叶皮层的功能可能会出现异常，而冥想可以激活这一区域，增强其功能。
4. 应激：如皮质醇，是身体在应对压力时分泌的一种。当身体长期处于应激状态时，皮质醇水平会持续升高，可能导致身体出现一系列问题，如疲劳、免疫力下降、情绪问题等。冥想可以降低体内皮质醇水平，减轻身体的紧张和疲劳感。
5. 正念冥想：是一种心理疗法，强调通过关注当下的体验，包括身体感觉、情绪、思维等，而不进行评判，从而帮助人们更好地与自己相处，减少负面思绪的干扰，提高专注力和情绪调节能力。

本文原文来自ruli.com