春眠不觉晓？这份“安睡指南”助您一夜好眠

春眠不觉晓？这份“安睡指南”助您一夜好眠

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30269246

春暖花开，本是万物复苏的好时节，但不少人却饱受失眠、早醒、多梦困扰。为什么春季更容易睡不好？如何科学调节睡眠？神经内科医生为您支招！

春天为何“困”却睡不着？

气候多变

气温波动大，人体需适应温差，易引发神经兴奋性波动。

生物钟紊乱

日照时间延长，褪黑素分泌延迟，导致入睡困难或早醒。

过敏因素

花粉、尘螨增多，鼻塞、皮肤瘙痒等过敏症状干扰睡眠质量。

情绪波动

“春季肝气旺”，焦虑、烦躁等情绪易被放大，影响入睡。

春季睡眠障碍的“4大误区”

误区1：喝酒助眠

酒精虽能让人快速入睡，但会减少深睡眠时间，易早醒。

误区2：周末疯狂补觉

打乱生物钟，导致工作日失眠加重。

误区3：过度依赖褪黑素

长期服用可能抑制自身分泌，需遵医嘱使用。

误区4：睡前剧烈运动

交感神经兴奋反而更难入睡，建议睡前2小时避免剧烈运动。

那我们如何睡个好觉呢？

调节昼夜节律

• 固定作息：每天同一时间起床（包括周末），逐步调整生物钟。
• 多晒太阳：早晨接触自然光10—15分钟，抑制褪黑素分泌，帮助晚上“准时犯困”。

优化睡眠环境

• 温度适宜：保持卧室18—22℃，避免过热（春捂需适度）。
• 减少光源：使用遮光窗帘，睡前1小时关闭电子设备，避免蓝光抑制褪黑素。

饮食与运动调节

• 晚餐清淡：避免辛辣、油腻食物，睡前3小时不大量进食。
• 适当活动：白天进行快走、瑜伽等温和运动，促进夜间深度睡眠。

心理放松技巧

正念呼吸：睡前10分钟练习“4—7—8呼吸法”（吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒）。