米饭放凉再吃，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了？

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澎湃

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“饭要趁热吃”是老一辈人的饮食习惯，但近年来有观点认为，精细处理过的白米饭容易被消化，升糖快，而吃“冷米饭”，对血糖、血脂都有好处。真相究竟是什么呢？

理论上来说，有一定效果。米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数（GI）确实比热的时候要低。这其实是因为，米饭冷却的过程中会“回生”，生成一些抗性淀粉。

抗性淀粉是一种膳食纤维，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。它不容易消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。

它具有以下健康功效：

日前，在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究成果也显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。

但也不是所有主食都和冷米饭一样有相同效果，像糯米类食物，如汤圆、元宵和粽子等，即使冷却后食用，对控制血糖血脂也没什么帮助。

理论很“丰满”，但要落实到现实生活中，吃冷米饭降血糖血脂这个做法并不太靠谱。原因有以下几点：

效果有限：米饭放凉后，抗性淀粉产生的量很少，降血糖血脂的效果自然也就可以忽略不计了。当然也有容易“回生”、抗性淀粉多的主食，比如老玉米，但嚼起来很费劲，硬硬的还不好消化。
刺激肠胃：温热的食物有利于促进胃部的血液循环，而冰冷的米饭，会暂时性地使胃部血管收缩，影响消化液的分泌和胃肠蠕动。对于消化或吸收能力差、有胃肠疾病的人来说，本身消化液分泌就不足，如果长期吃放凉的米饭，还可能会加重胃肠疾病。
吃坏肚子：冷饭如果放置时间过长、存放方式不当，很容易被细菌污染，还有诱发急性肠胃炎、食物中毒的可能。

相对于把米饭放凉再吃，更推荐大家用下面的方法来吃米饭，对健康更有利。

推荐一：添加荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米一起煮，粗粮占1/3。这些粗粮的添加可以弥补精白米中流失的维生素、矿物质和膳食纤维。
推荐二：添加绿豆、红豆、眉豆等杂豆与精白米一起煮。杂豆类相对来说比较难熟，建议提前几小时浸泡，就可以跟米饭一起煮了了。杂豆与大米有蛋白质互补作用，会让蛋白质更好吸收，对健康有益。

吃硬不吃软：软烂的米饭固然好吃，但也更容易被消化，餐后血糖也升的快，因此米饭不宜煮的过于软烂。汤/茶泡饭也不宜多吃，因为汤、饭、菜混着吃，会减弱食物在口腔中初步消化分解、影响消化液的分泌、冲淡胃液，从而加重胃肠道负担。另外，很多人习惯先把米和粗粮浸泡一夜，如果有控血糖的需要，不太建议泡太久，这样做会促进米的糊化，消化更好，升糖更快。建议在做熟的前提下尽量缩短烹饪时间。