踮脚养生操：简单动作带来全身健康
踮脚养生操：简单动作带来全身健康
踮脚是一种简单易行的养生方法，源自古代的“敦踵法”。通过踮脚，可以刺激人体经络，促进血液循环，达到养生保健的效果。本文将详细介绍踮脚养生的具体操作方法和注意事项。
踮脚是一种古老的养生方式，在古代被称作“敦踵法”。西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。导引养生术“八段锦”的最后一式“背后七颠百病消”，就是通过踮脚的方式，刺激人体经络，激发人体五脏气血的流通，从而达到“强身健体消百病”的养生效果。
按中医经络理论，从脚趾、脚掌沿脚后跟到小腿、大腿内侧分布有三条阴经，即脾经、肝经、肾经；而沿脚背到小腿前侧、外侧、后侧分布有三条阳经，即胃经、胆经、膀胱经。经常踮脚刺激经络的同时，通过拉伸足底肌肉、韧带，可进一步加强小腿肌群的力量。
我们知道，分布于人体四肢的静脉血要回流到心脏，而静脉回流需要肌肉运动产生的压力来推动。通过踮脚，可以加强双侧小腿肌肉的收缩，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每搏动一下时一侧心室射出的血量。所以，踮脚相当于可以通过改善下肢血液回流来增加心肌供血量，可以有效保护心血管。
此外，现代人坐着工作或娱乐的时间长，坐位时关节周围的血液循环减慢，下肢肌肉活动基本关闭，新陈代谢的速度会下降50%。树老根先竭，人老腿先衰。如果能时不时变换体位、站起身踮踮脚，将有助增强踝关节的稳定性、预防下肢静脉曲张，还可防止膝关节的僵硬和酸痛。对于患有慢性前列腺炎及前列腺增生的男性，小便时踮脚还能使排尿更顺畅。
正确的操作方法
- 身体自然站立，两臂自然下垂，两脚微微并拢。
- 借助十趾，做“举重”动作。将两脚后跟缓缓提起，感觉提到最大限度后，尽量保持平衡，紧绷小腿，停顿数秒。
- 两脚后跟缓缓下落，快要接近地面时颠足，使身体产生轻微震动。
- 重复第一步至第三步，熟练后可配合提肛运动，即抬脚时缓缓吸气，提肛收腹；落脚时慢慢呼气，会阴部放松。每次踮脚，频率宜控制在每2
3秒1次，持续15分钟，感觉脚底发热即可。
温馨提示
有些行动不便的老年人、较严重的骨质疏松患者，为避免摔倒，不建议踮脚走路，可以选择平躺练习。
平躺，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，又称踝泵运动；可两脚一起做，也可以进行单脚练习；每次2030下，每日24次；躺着勾脚尖，有助于促进血液循环、消除下肢肿胀、预防下肢静脉血栓形成。
踮脚简单易操作，不受时间、空间约束，我们可以充分利用碎片化时间，如等公交、乘地铁的空档，随时随地把这个有氧运动做起来。如果一天能做五六次这样的踮脚运动，连续1个月左右的时间，能达到较好的强筋壮骨作用。
本文内容参考自人民卫生出版社出版的《零基础轻松学中医养生》，作者为广州中医药大学教授刘凌云。