解锁跑步机训练5个小技巧，让你的夏训更显成效！
解锁跑步机训练5个小技巧，让你的夏训更显成效！
夏日炎炎，对于坚持夏训的跑者而言，跑步机训练是一个不错的选择。研究表明，不少马拉松选手有55%的时间是在跑步机上完成的。本文将为您介绍5种跑步机训练技巧，帮助您在室内也能达到理想的训练效果。
心率法
这个方法以最大心率百分比作为强度控制。如果你测试过自己的最大心率，那么按照测试值HRmax；如果你没有实测过最大心率，但你恰好佩戴了Garmin Forerunner的最新款手表，那么手表会根据历史数据，在打开自动测试最大心率的设置下，会定期在运动后给你一个最大心率推荐值。
如果你这两项都没有，也不用着急，可以用最大心率估算公式220-年龄来估算你的最大心率值（当然有可能高或低，但在这个值附近）。
减脂跑
对于减脂，推荐在最大心率百分比65%～72%的区间进行训练，这个心率区间减脂效果最佳。在跑步机上进行减脂，最大的优势是可以很好的将心率控制在最佳减脂心率区间，而不受路况与暴晒的影响。
减脂跑训练时间建议为30分钟～60分钟
以下为20～60岁，最佳减脂心率区间（BPM）参考
最大有氧能力训练
最大有氧能力训练，通常指的是血乳酸浓度在1.8～2.0mmol/L ，心率对应75%～78%最大心率。
最大有氧能力训练的时间建议为45～90分钟
以下为20～60岁，最大有氧能力训练心率区间（BPM）参考
爬坡训练
跑步机是一个很好的爬坡训练工具，您可以通过在日常锻炼中加入爬山间隔，增加坡度并模拟爬山条件。跑步机可以很容易实现在不增加速度的情况下，通过增加坡度而大大增加训练难度和强度。
跑步机的训练方法：
- 轻松步行10分钟进行热身
- 将跑步机的坡度设置为具有挑战性的程度，从4-6％开始，每个梯度按照你的配速坚持跑2分钟
- 中间间隔2分钟，通过平地步行来恢复。根据您的健康水平重复 5-10 次，最后通过 5-10 分钟的轻松步行来放松身体。
如果，你想要备战下坡很多的比赛或者上下坡度起伏频率较大的山地跑，你可能需要一台更高级的能产生正负坡度的跑步机。
跑步机坡度与速度换算
我们要知道的是跑步机终归是跑步机，跑步机上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微轻松一些，这是因为在自然环境中跑步，即使没有风，当你以10公里/小时的速度跑步，那么你实际就制造出了一股10公里/小时的逆风，如果逆风跑，当然难度就会更大一些。
而在跑步机上跑步由于身体是相对静止不动的，所以你无须克服空气阻力，将坡度增加1～2度，这个极其轻微的坡度弥补，就可以将跑步机上跑步强度提高到与无风的日子里以相同配速在户外跑步的强度。
在进行爬坡训练时，可以通过以下换算表，来确定不同坡度与速度下等效速度的换算
举例来说，如果你的马拉松配速（MP）为4分15秒，全马3小时完赛，计划进行上坡跑速度力量重复跑训练，那么一个跑步机显示配速为114%MP（配速3分39秒，速度16.4公里/小时），坡度为6%的坡道冲刺训练的等效速度是18.6公里/小时，配速为3分14秒。
课表如下:
- 轻松步行10分钟进行热身
- 将跑步机的坡度设置为速度为16.4公里，坡度6度
- 按照配速跑11秒
- 中间间隔1分钟，通过平地步行来恢复。
- 重复6-8次
- 最后通过10分钟的轻松步行来放松身体
这样的训练可以发展你的最大速度力量能力。
不少跑步机可以提供编程功能，这样可以根据编程自行进行速度与坡度调节，比如可进行训练课表编程的速尔跑步机F85MAX能够达到负6%的下坡角度和15%的上坡角度，从而实现上坡跑和下坡跑训练，模拟户外全地形环境，满足跑者更复杂的训练需求。
小结
夏日跑步，如果在空调房里进行跑步机训练，会是一个不错的选择。
事实上，很多精英马拉松选手同样会选择跑步机训练，如果你对跑步机训练有什么顾虑，可以参考☞