ACE研究支持的八个背部训练的最佳动作
ACE研究支持的八个背部训练的最佳动作
背部肌肉训练是健身中的重要环节，但如何选择最有效的训练动作一直是个难题。美国运动委员会（ACE）进行了一项研究，对八种常见的背部训练动作进行了科学评估，以确定它们对不同背部肌肉的激活效果。本文将为您详细介绍这项研究的结果，帮助您更科学地进行背部训练。
训练背部肌肉是一项复杂的任务，种类繁多的训练器械便是证明。从高位下拉器、背部伸展器，到引体向上杆和自由重量器械，选择多种多样。这是因为背部肌肉的各个部分有不同的功能和收缩角度。
本文列出了用于这项研究的五块背部肌肉及其主要功能。研究小组选择这些肌肉是有原因的。首先，他们希望评估背部肌肉从上到下的情况。其次，他们想避免肌肉之间的「串扰」。由于背部肌肉分布在不同层次，当一个肌肉的信号干扰到另一个肌肉的信号时，就会出现「串扰」。
- 中斜方肌：肩胛骨上旋和内收
- 下斜方肌：肩胛骨下沉
- 背阔肌：肩伸展，肩内收，肩水平外展，肩内旋
- 冈下肌：肩外旋(肩袖肌群之一)
- 竖脊肌：脊柱的伸展和侧屈
显然，通过单一训练同时有效锻炼所有这些背部肌肉是很困难的，而大多数健身房用户都希望最大化利用他们的时间。
研究
在这项研究中，研究团队招募了19名年龄在18到25岁之间的健康男性（见表1）。这些参与者都有抗阻训练的经验，并且熟悉研究中包含的训练内容。
受试者特征（N=19）
在第一个测试中，受试者参与了以下八项训练动作的每一项。对于高位下拉、俯身划船、坐姿划船和 I-Y-T上举这四个动作，研究人员为每名受试者制定了单次最大重量（1RM）。而其他动作则利用自身体重作为阻力，不适合测定1RM。
至少48小时后，受试者进行了另一次测试。测试开始时，研究人员记录了他们在五块背部肌肉上的最大自主收缩（MVC）。这是通过在每块肌肉上放置电极并进行肌电图（EMG）测量来实现的。在运动过程中，电极被放置在这些相同的肌肉上，以比较每位受试者在不同动作中对应每块肌肉的MVC。
测试过程包括以下八个训练动作，按照随机顺序进行。受试者使用70%的1RM或自身体重，每组重复五次，每组间休息两分钟。
高位下拉
受试者坐在器械上，大腿固定在垫子下，双手握住横杆，手掌朝前，双手间距稍大于肩宽。肘部伸直过头，受试者将肩胛骨向下向后拉，微微向后倾，把横杆拉至胸前并停顿。最后，受试者慢慢伸直肘部，将横杆放回起点。
坐姿划船
受试者使用绳索坐姿器械和一个V型把手，双脚放在平台上，膝盖弯曲，背部挺直。抓住把手，挺胸，慢慢向后拉手肘，直到把手碰到腹部。停顿一秒钟，然后慢慢伸直双臂，将负重放回起点。
俯身划船
受试者紧握杠铃，掌心朝下，手腕、肘部和肩膀成一条直线。从架上拿起杠铃，上身前倾，背部挺直，膝盖微微弯曲。将杠铃放向地面，直到肘部完全伸直，然后将杠铃拉向胸骨，保持背部平直。最后，慢慢将杠铃放回起始位置。
反向划船
受试者用比肩宽的握距握住腰高的杆，悬挂于杆下，身体笔直，脚跟落地，手臂完全伸展。弯曲肘部，将胸部拉向杆，同时收缩肩胛骨。在动作的顶部停顿，然后慢慢伸展肘部，回到起始位置。
正握引体向上
受试者站在单杆下，双臂举过头顶，掌心向外，全握单杆。肩膀向后向下拉，弯曲肘部向上拉动身体，保持肘部靠近身体，拉至下巴与单杆齐平。最后，缓慢而有控制地回到起始位置，完全伸直肘部。
反握引体向上
受试者站在单杆下，双臂举过头顶，掌心朝向自己，全握单杆。肩膀向后向下拉，弯曲肘部向上拉动身体，保持肘部靠近身体，拉至下巴与单杆齐平。最后，缓慢而有控制地回到起始位置，完全伸直肘部。
TRX划船
受试者双手握住TRX手柄，面向锚点，一只脚在另一只脚前面，两脚都朝前。肩胛骨向后向下拉，身体略后倾，自重切换到后腿，肘部伸直至胸部高度，手腕保持中立位。弯曲肘部，将身体拉向双手，肘部靠近身体两侧。最后，慢慢放回起始位置，伸直肘部，肩膀不前滚。
I-Y-T上举
受试者俯卧在长凳上，双臂垂向地面，手掌朝内。形成字母“I”时，将双臂举过头顶，然后慢慢放回地面。形成字母“Y”时，双臂呈45度角，大拇指朝天花板，抬起并挤压肩胛骨，然后慢慢放回起始位置。形成字母“T”时，双臂成90度角，手掌朝地面，抬起双臂，挤压肩胛骨，再次放回起点。
研究结果
中斜方肌（见图1）
最能激活该肌肉的四个动作是俯身划船、反向划船、坐姿划船和I-Y-T上举。
图1：8项训练中斜方肌的肌肉激活
下斜方肌（见图2）
当目标是下斜方肌时，I-Y-T上举是最优选择，效果优于所有其他动作。俯身划船也明显好于其他六个动作。
图2：8项训练中下斜方肌的肌肉激活
背阔肌（见图3）
正握和反握引体向上对背阔肌的激活效果明显优于其他六个动作。俯身划船、反向划船、高位下拉和坐姿划船的效果也相对较好。
图3：8项训练中背阔肌的肌肉激活
冈下肌（见图4）
I-Y-T上举、反向划船、俯身划船、反握引体向上和正握引体向上对冈下肌最有效。
图4：8项训练中冈下肌的肌肉激活
竖脊肌（见图5）
俯身划船对竖脊肌的激活效果最佳。
图5：8项训练中竖脊肌的肌肉激活
研究结果总结
概要
这项研究结果表明，没有一种特定的动作可以最大程度地激活所有测试的五块背部肌肉。
Porcari博士指出，如果必须选择一种动作，俯身划船是最佳选择，因为它能最大程度地激活五块背部肌肉中的三块，同时在另外两块肌肉中也表现良好（见表2）。
如果客户时间充裕，日常训练中应优先选择俯身划船和I-Y-T上举。这两项动作分别最大激活了五块肌肉中的三块，并且在另外一块肌肉中效果也非常好。
如果需要特别训练背阔肌，可以选择反握和正握引体向上。这些结果表明，为了有效训练整个背部，个体需要使用多种动作。
Porcari博士还指出，不同个体在激活和募集肌肉方面存在差异。对某些受试者来说，一种动作能最大程度地激活肌肉，而对其他受试者来说，同样的动作激活效果较差。例如，高位下拉虽然设计用于激活背阔肌，但对某些受试者来说，这个动作激活背阔肌的效果却最低。这些发现表明，个体在训练时专注于特定肌肉的重要性。个体间差异的另一个原因可能是身体的解剖结构，有些人天生就拥有更大、更显著的肌肉群。
本文编译自ACE官网，原文作者为Green, D.J. , Edelburg H., Porcari, J.P., Camic C., Kovacs A., Foster C.，发表于2018年。