营养师讲解｜5大Omega-3功效，食物有哪些？吃多少才够？

营养师讲解｜5大Omega-3功效，食物有哪些？吃多少才够？

Omega-3是一种对人体健康至关重要的多元不饱和脂肪酸，主要包含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亚麻酸）。其中，EPA和DHA对人体健康尤为重要，但人体无法自行合成，只能通过日常饮食获得。本文将详细介绍Omega-3的功效、食物来源、每日建议摄取量以及食用注意事项。

Omega-3、Omega-6有什么差别？

Omega-3和Omega-6都属于多元不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸的第一个双键在从甲基端数来第3个碳上，而Omega-6脂肪酸的第一个双键位于甲基端的第6个碳原子上，因此有不同的命名。

Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸一样，都是人体的必需脂肪酸，也无法由人体自行合成，只能通过饮食摄取。

根据《美国心脏协会》建议，饮食油脂摄取最佳比例应为“饱和脂肪酸”：“单不饱和脂肪酸”：“多元不饱和脂肪酸”=1：1.3：1，其中针对多元不饱和脂肪酸中Omega-3：Omega-6的最佳比例则是1:1。

然而，由于现代人饮食习惯的失衡，外食比例中有较高的Omega-6，且日常生活中较少摄取到富含Omega-3的鱼类，因此据统计现代人饮食中摄取的Omega-3：Omega-6的比例约介在1：15左右，容易导致身体处于失衡状态。

5大Omega-3功效

除了和Omega-6一同协作帮助身体达到平衡外，Omega-3还有包括【晶亮保健、活络思绪、维持心理健康、促进循环代谢、帮助正常发育】等5大功效。

Omega-3功效一：晶亮保健

根据一项针对105名男性和女性（年龄不限，以57岁中年人为平均值）的临床试验，每日服用一定含量的Omega-3持续12周，可以帮助关键部位晶亮有神，维持舒适。

Omega-3功效二：活络思绪，思考清晰

在国外的一项研究中，年龄在55岁至90岁的非失智成人，长期饮食摄取或补充Omega-3脂肪酸。研究发现，长期服用Omega-3脂肪酸对于思绪保健有一定的效果，但研究显示其效用仅在轻度反应不灵敏者较为明显，情况严重的个案则效果有限。因此，建议在思绪容易疲劳或是紧绷的初期时就可以摄取Omega-3，帮助思绪灵活。

Omega-3功效三：维持心理健康

研究发现，Omega-3中的EPA对于稳定情绪、维持心理健康有一定的作用，现代人常处于升学、工作等高压环境下，很适合定期补充鱼油来帮助维持心理健康。

Omega-3功效四：促进循环代谢

根据美国心脏协会(AHA)建议，体内循环不佳的族群，可经由补充DHA及EPA帮助促进代谢健康，使循环更顺畅，对于银发族、应酬族、外食族，甚至是久坐办公室缺乏运动的上班族，都很适合补充Omega-3来调整体内循环。

Omega-3功效五：帮助正常发育，提升学习力

充足的Omega-3可以提升专注力及学习力，适合发育中的幼兒、成长中的学童、高龄长者食用，怀孕中的妇女也可以在咨询医师后适量补充，根据实验显示，孕婦在孕期每日补充Omega-3，对胎儿相当的好处。美国孕婦协会(APA)也建议，孕期妇女应每日补充200~300 mg的DHA来帮助胎儿生长。

天然Omega-3食物有哪些？

富含油脂的深海鱼类是Omega-3最优良的来源，美国心脏协会(AHA)也建议成年人一周可以吃2~3份鱼，约227～340公克。

此外Omega-3也有植物来源，但多存在於亚麻籽油、大豆油等植物油内，一般较难吃足量。因此，仍建议以食用鱼类为补充Omega-3脂肪酸的首選。

要特别注意的是，以上指的都是“生食”状态的含量，而DHA、EPA都不耐热，在约摄氏70度就会开始变质，因此我们日常中较常吃，经过高溫烹调的鱼肉，实际上所含的Omega-3其实並沒有這麼多。

素食者要如何摄取Omega-3？

素食者可补充植物来源的omega-3脂肪酸，主要为α-次亚麻油酸(ALA)，常见于黄豆制品、胡桃、坚果、亚麻仁籽、奇亚籽等食物中；ALA在体内需经转换才能成为EPA和DHA，虽然人体将ALA于转换成EPA和DHA的效率不高，不过饮食中摄取足量的ALA也是有可能满足健康人体所需要的omega-3脂肪酸。

市面上现在也有从海藻中提煉出的藻油产品或亚麻仁油，若日常食物中摄取有困难者且为素食者，可以考虑食用藻油以达到促进健康的效果。

Omega-3每日建议摄取量

Omega-3建议摄取量，不同组织和国家的标准不盡相同：

• 世界卫生组织（WHO）建议：成年人每日应补充300～500mg
• 美国心脏学会（AHA）建议：每日摄取650～1000 mg
• 美国食品药物管理局 （FDA）建议：每日摄取 3000 mg以下
• 国卫福部食药署建议：一般成年人每日可摄取 1000 mg，但不要超过 2000 mg

综合上述信息，营养师建议想补充Omega-3作为日常保健的人，可以以每日1000 mg为标准。如果有特殊用药需求或身体状况，则应在专业医师或药师的指示下调整食用量。

另外，未成年学童与婴幼兒摄取的Omega-3量和成年人不同，食用前务必先询间医师或是营养师。

Omega-3的食用禁忌

以天然食物来说，并没有特别的食用禁忌，但若是以Omega-3补充剂来说（例如：鱼油、藻油等保健品），则有以下食用上需注意的事項：

• 不能跟“抗凝血药物”一起食用（可能导致体内组织出血的机率提高）
• 不能跟“降血压药物”一起食用（可能导致低血压）
• 避免跟“避孕药”一起食用（可能影响鱼油帮助循环代谢的功效）
• “手术前后”避免使用（避免凝血异常）

Omega-3保健品，选择鱼油好还是藻油好？

先说结论，以保健食品来说，鱼油的营养补充较全面，而藻油则更适合素食者。

• 鱼油是由鱼类中提取，含有DHA及EPA，营养成分较多元，藻油则是从藻类中萃取，仅含有DHA，营养成分较单一
• 鱼类虽然相比藻类更容易累积污染物，但现今市面上的国际鱼油大厂，在相关食安指标（如重金属、塑化剂、戴奥辛等等）的检验上都非常严格，因此只要选对品牌，并不太需要特别担心
• 素食者无法食用鱼油，可以改食用藻油