舞蹈劈叉基本功入门训练方法

舞蹈劈叉基本功入门训练方法

舞蹈劈叉基本功是舞蹈学习的基础，正确的训练方法不仅能帮助你更好地掌握舞蹈技巧，还能避免运动损伤。本文将详细介绍舞蹈劈叉基本功的入门训练方法，包括压腿和下叉的具体动作要领。

压腿

压腿是舞蹈基本功训练的重要组成部分，正确的压腿方法不仅能帮助你拉伸韧带，还能塑造优美的腿部线条。

• 前腿压腿：压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好，特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背。

• 旁腿压腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腿。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭在腿上或者腿后，髋(kuan)关节不要太往回缩(容易发生坐髋，发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外，其实压腿在地面上做比较容易。

• 后腿压腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，耗一会儿。

下叉

下叉是检验腿部柔韧性的关键动作，正确的下叉方法不仅能帮助你更好地完成动作，还能避免运动损伤。

• 竖叉：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那后腿的功夫会迅速大幅增长。

• 横叉：先别急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿，然后开始伸直腿压腿，和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带让你疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上再耗上一分钟，然后再震颤着压压，共计五分钟吧，横跨比较难压，因为韧带又粗又韧数量还多，好好下功夫吧。

注意事项

• 练习腿功必须循序渐进，且万万要先做好热身动作。
• 刚开始韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求，一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意是胯部要端正，压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯，需及时矫正。
• 在练习过程中，如果感到疼痛难忍，可以在能忍受的最大限度上再耗上一分钟，然后再震颤着压压，共计五分钟。