十大被忽视的“高蛋白增肌”食材

十大被忽视的“高蛋白增肌”食材

在健身增肌的过程中，蛋白质的摄入至关重要。除了常见的肉类、蛋奶等高蛋白食物，还有一些容易被忽视的食材同样富含优质蛋白，既能丰富饮食结构，又能助力肌肉增长。本文将为您介绍10种这样的食材，帮助您在日常饮食中更好地补充蛋白质。

意面

提到意面，想必不少小伙伴已是满脸疑问——这明明就是主食呀？
一方面，意面是富含碳水化合物的主食不错；但与此同时每100克的意面还能为人体提供12-13克的优质蛋白质，属于各类主食中的佼佼者！
也正因其富含蛋白质的特性，意面所能提供的饱腹感普遍强于米饭、面条之类的其他主食，对增肌减脂人群都很友好！

豌豆

每100克豌豆，能为人体提供将近9克的蛋白质，其中还富含膳食纤维，对肠道健康特别有益。尤其适合食素的健身人士来替代肉类，保障日常蛋白质的充足摄入。

帕玛森芝士

相较于其他奶酪芝士品种，帕玛森的蛋白质含量可谓是高居榜首——每100克能为人体提供38克左右的优质蛋白。
注意在选购帕玛森芝士时，最好选择正宗、不含任何添加成分的“帕马森·雷加诺”(Parmesan Reggiano)——它也被称为“奶酪之王”，最适合健身增肌人群补充高质量、干净的蛋白质。

菠菜

相较于肉蛋类，菠菜的优势在于“低卡高蛋白”——仅需摄入40卡路里（150克左右的菠菜）就能补充5.5克的蛋白质。
此外，其中所含的膳食纤维，钙、镁、维A等微量营养元素，对综合健康也颇有助益…也是一款对增肌、减脂都很友好、营养价值超高的优质食材！

南瓜子

要论蛋白质含量，南瓜子可谓是坚果类中的No.1——每100克中含有36克的蛋白质，以及丰富的优质脂肪。在日常饮中，特别适合作为零食加餐、适当摄取。

乡村白干酪

每100克的乡村白干酪，可为我们提供12-13克的优质蛋白质，热量通常不足100卡路里！
但它的味道偏酸，像不含任何添加的纯酸奶，让很多人无法接受。建议可尝试在其中撒上点肉桂粉，来缓解酸味。

藜麦

除了开头提到的意面，藜麦也是一种富含蛋白质、且营养价值超高的主食——每100克含有近15克的优质蛋白，包含了各类人体所需的关键氨基酸。
在日常饮食中，建议将藜麦、大米混合烹煮，既有助于补充蛋白质，同时口感也非常不错，可谓是一举两得！

毛豆

毛豆，也是一种含有所有“关键氨基酸”成分的植物蛋白来源；且每100克能提供13克的优质蛋白质。特别适合替换肉类，来丰富日常饮食，以及食素的健身人群。

燕麦

燕麦，是一种特别受欢迎的早餐食材，与新鲜水果、酸奶坚果等搭配在一起，就是一顿美味可口、营营养价值超高的快手早餐。
而且每100克燕麦本身，就能为我们提供10-11克的蛋白质，以及大量优质碳水、膳食纤维，开启元气满满的一整天！

小扁豆

最后，每100克小扁豆，能为人体提供25-26克的优质植物蛋白，以及大量的膳食纤维，对促进肌肉增长恢复，以及整体健康状态，都有着相当积极的意义。
在日常饮食中，可将其拌在沙拉中，或跟蔬菜一起煮汤，甚至搭配米饭作为主食，都是不错的选择！