科学证实「跑步」能强化大脑，30分钟就有感！告诉你跑步不只能减肥还有这七好处
科学证实「跑步」能强化大脑，30分钟就有感！告诉你跑步不只能减肥还有这七好处
Alvaro Medina Jurado//Getty Images
一张免费的七天健身房通行证、半价的运动服、家里冰箱空空如也时碰巧抢到超市冷冻区的买一送一……没有什么比捡到便宜更令人兴奋的了。而这也是跑步的众多好处之一——除了能燃烧脂肪、提升大脑功能、缓解焦虑外，跑步不需要复杂的器材或昂贵的健身房会员卡；你可以在任何地方，或几乎在任何天气条件下跑步，而且不用花任何一毛钱。
“跑步带来的好处使它成为对于身心健康来说最划算的运动之一，它是减脂、释放脑内啡和提升心血管健康的极佳工具。”位于伦敦的The Foundry健身房教练Dan O'Neill表示。“你可以通过改变速度与强度来达到跑步的不同好处。跑得更久有助于燃烧更多卡路里，而高强度的跑步训练则能引发正向的荷尔蒙反应，并提高你的基础代谢率（即在静止状态下能燃烧的卡路里）。这也是为什么经验丰富的跑者会在他们的训练计划中加入一些短跑冲刺。”
是时候告別不間斷的 Netflix 追劇馬拉松，來閱讀我們的跑步好處指南了——這些益處將幫助你比消耗一罐Pip & Nut（脆花生醬）更快地刷新个人最佳纪录（PB）。
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跑步的7大好处
- 提高心肺功能
跑步能够增强我们的心血管健康，从而带来非常多的益处，如增进心脏健康、降低血压、促进新陈代谢、释放压力、获得更多的能量等等。另外，跑步还能提高你的最大摄氧量（VO2 max），也就是你在运动中身体能够使用的最大氧气量，而最大摄氧量也通常被认为是心血管健康与否的最佳指标。
“要提高最大摄氧量（VO2 max），就必须让自己长时间处于接近最大摄氧量的状态。”跑步教练Michael Meliniotis表示，“这表示我们需要增加更多的节奏跑”。对于新手来说，节奏跑是一种“舒服但有挑战性”的强度，以快于慢跑但低于比赛等级的跑速进行配速跑，一般新手大约能勉强维持20到30分钟。“节奏跑可以提高无氧阈值，并在低于节奏速度，比如马拉松比赛的配速下，让跑步经济性（固定速度下，稳定跑步消耗的能量）变得更好。”如果你是运动初学者，通过持续的有氧运动来提高最大摄氧量会相对容易，而跑步正是其中之一。
你的最大摄氧量（VO2 max）数值越高，能供应给肌肉的氧气就越多，进而能跑得更快或更持久。
- 改善体态
一直以来，跑步都被认为是一种近乎神奇的运动，因为它能够消除你想要减掉的脂肪，这在初期确实如此。当你开始新的运动时，身体即使碰到较低强度的压力也会有反应，这意味着你可能不需要跑得很远或很快就能看到效果。随着肌肉开始适应后，就像其他的运动训练一样，需要在跑步训练中逐渐增加强度，才能持续获得跑步带来的好处。
根据美国运动医学学会（American College of Sports Medicine）的报告指出，只需一个小小的调整：间歇训练，你的代谢率就可以在运动后提高长达24小时。“如果你是新手，可以慢慢加入间歇训练，让身体适应”Meliniotis建议“每周三次，以适中的速度步行或慢跑20到30分钟。然后每周加入一次间歇训练，要注意不要超过这个频率，以降低受伤风险。”
间歇训练不仅能让你在更短的时间内燃烧更多卡路里，一项在《运动医学与科学》期刊（Medicine & Science In Sports & Exercise）发表的研究还发现，间歇训练甚至可以促使我们更有意识的饮食。也想增加肌肉量？你还需要将肌力训练和体能训练纳入跑步计划中。
- 强化大脑功能
西密西根大学（West Michigan University）于2018年的一项研究显示，只要半小时的高强度跑步便能提高“大脑皮质闪烁频率”的阈值，这与大脑吸收、处理信息的能力有关——这意味着，跑步的好处也能延伸到强化大脑的功能。
“如果你感觉自己被太多信息轰炸的难以专注思考，那么跑步可能会对你有帮助”神经科学家Ben Martynoga说。他曾与运动鞋品牌Saucony UK合作，探索跑步与大脑之间的关联。“2016年诺丁汉特伦特大学（Nottingham Trent University）的一系列实验表明，年轻人大脑中的‘执行功能’能在进行高强度间歇短跑后得到提升、改善，这些执行功能包括控制注意力、屏蔽干扰、在不同任务间切换以及解决问题的能力。”
需要某些日常中的好点子，或期待某次足以改变生活的灵光乍现吗？穿上你的跑鞋吧！“一旦你达到稳定的呼吸与心率，你的大脑在此时会变得极为清晰”O'Neill补充道，“就我自己而言，我有不少最好的想法都是在户外跑步时冒出来的”。
另外，在类似的认知领域中，发表在《阿兹海默症期刊》（Journal of Alzheimer’s Disease）上的另一项研究发现，每周跑15.3英里的人罹患阿兹海默症致死的风险比不跑步的人低了40%。
- 带来跑者高潮（Runner's High）
“跑者高潮”会带来一种让你想要永远跑下去的愉悦和幸福感。当然，这种感觉在碰到一辆经过的车把脏水溅到你最喜爱的Lululemon紧身裤上时，它可能显得遥不可及。但是这个现象是真实存在的，而且不仅仅是由脑内啡所引起。
发表在《美国国家科学院院刊》（Proceedings Of The National Academy of Sciences）上的一项研究指出，内源性大麻素（endocannabinoids）是一种促进放松的化学物质，可能是跑者高潮的来源，“各种程度的跑者都能体验到这种超級神經現象。”波士顿馬拉松的首席心理學家Jeff Brown博士表示。
没有任何秘密公式，只是至少需要跑30分钟，这时内源性大麻素便会开始发挥作用。Brown博士还建议跑者可以加快跑步速度并改变跑步路线，“新奇感可以防止无聊，为大脑提供刺激，阻断外界对大脑的各种干扰，同时促进正向思维”。
- 减轻压力
除了带来愉悦感，跑步还能帮助我们在低潮时调节心情。普林斯顿大学（Princeton University）的研究发现，跑步能使海马回产生新的神经元，而海马回这块大脑区域也被证实与调节焦虑有关。
Martynoga解释道：“压力会激活你的战或逃反应（fight-or-flight response），进而使身体为行动做好准备，导致呼吸和心率上升。这时，当你去跑步，这些能量便能被有效地利用，从而有助于缓解压力。”
至于其中的科学原理是？Martynoga表示：“有氧运动会激活肌肉中的一种酶，这种酶能清除血液中的一种名为犬尿氨酸（kynurenine）的物质。这是件好事，因为大脑中犬尿氨酸的积累与因压力造成的忧郁症有关。”
- 一个很好的社交方式
在英国的任何一个周末，你都能找到一场可以参加的跑步比赛。Parkrun（欧洲、澳洲等地常见的免费路跑活动）目前有超过九百万的跑者，每个星期六在22个国家进行5公里的跑步。
“我总是告诉我的跑者，要设立一个目标活动，并朝这个目标努力”身為跑步教練兼Riot (Running Is Our Therapy) Squad創始人的Vicky Tzanetis說，“可以試試當地的Run Together小組，找尋自己的夥伴，與他人一起走出舒適圈會變得容易許多”。
运动心理学家Ariane Machin博士表示，近年来的跑步赛事也变得更加多元且包容，“我年轻的时候，只有优秀的跑者才会参加比赛。现在，跑步比赛不再只关注于比赛成绩，而是也重视体验和享受乐趣。”接力赛、僵尸路跑和障碍赛等等多样化的趣味路跑出现，使每个人都能够找到适合自己的活动。
- 一种有趣的旅游方式
想要来场特别的“跑步度假”吗？越来越多的女性会将旅游的目的地定在美丽的景点的跑步比赛；如WH电子商务编辑Jessica O'Donnell将参加2024年11月的纽约马拉松。
还没开始着手规划，不知如何根据赛事日期预订行程？完全没关系，你可以在Runkeeper和Strava等应用程序上查找其他人已经跑过的精彩路线。