老人營養補充全方位指南：5大關鍵營養素，銀髮族這樣吃就對了！

老人營養補充全方位指南：5大關鍵營養素，銀髮族這樣吃就對了！

随着年龄的增长，老年人的营养需求会发生变化。因此，了解老人营养补充的正确知识十分重要。本文将介绍银发族所需的五大关键营养素及推荐营养品，帮助大家掌握维持老年族群健康的秘诀！

老人营养补充什么才好？年长者易缺乏营养素大公开！

根据卫福部国健署《老年期营养资源手冊》资料显示，65岁以上的老年人因为受身体老化影响，营养素的利用效率会逐步下降，进而影响老人营养饮食状况。卫福部在「国人膳食营养素参考摄取量（第八版）」中，有详细刊载每个年齡層營養素的建议摄取量，但根据现况，年长者营养摄取不足的比例却是极高，例如维生素D摄取不足的人高達65-66%，锌的摄取不足人数更是有惊人的86%！这些数据都显示了老人营养补充的缺乏，是现阶段非常重要的议题。

老人营养补充建议一：优质蛋白质

优质蛋白质对于老年人来说至关重要，充足的蛋白质摄取，能有助于身体功能的维持，因此卫福部建议男性每日应摄取70公克、女性则是60公克的蛋白质。蛋白质可以從飲食中取得，建议以植物性蛋白為優先，例如豆類、豆製品，其次為魚類與海鮮、蛋類、雞肉及牛豬肉作为选择顺序。若饮食中完全以植物性食物为蛋白质来源，则可搭配谷类及无调味坚果摄取，以满足营养需求。也提醒大家摄取蛋白质固然重要，但要谨记应尽量选择脂肪含量较低的食物，避免油炸及过度加工的食品，才能低负担地补充所需蛋白质。

老人营养补充建议二：健康油脂

油脂并非完全不能摄取，老年人需要摄取适量的油脂来维持身体机能，因此选择好的油脂就显得特别重要。卫福部建议，日常饮食所使用的食用油应该以含单元不饱和脂肪酸较多的植物油为主，例如橄榄油、苦茶油、芥花油等。至于脂肪的建议摄取量，则是在一日总热量的20-30%内，约莫是3-5茶匙的油脂以及一份的坚果种子类。

老人营养补充建议三：维生素

维生素是老人营养补充中最容易疏忽的部分，因此可以多加留意以下4种维生素，确保老年人有摄取足够的营养。

（一）维生素B群

维生素B群是一群维生素的总称，有B1、B2、B6、B12、叶酸等，这些维生素参与了许多身体运作机能，当维生素B群摄取不足时，容易会有体力不佳、精神不济的现象。维生素B群存在於许多天然食物中，像是全穀及未精製雜糧內含維生素B1、B3，乳品則有維生素B2，深色蔬菜內亦有葉酸；因此，若想要從食物內攝取足夠的維生素B群，就應當以多元的食物類型作為三餐選擇。而維生素B群的建議攝取量，會根據每種維生素有所不同，建議大家可以至衛福部相關文件內了解，或是補充相應的營養補充品，確保自己的營養有攝取足夠。

（二）维生素C

维生素C对人体有许多好处，像是促进胶原蛋白的形成、铁的吸收与抗氧化作用。建议成人每日应摄取100毫克的维生素C，若要从食物类补充，可以多摄取水果及蔬菜，例如芭乐、番茄、甜椒等。

（三）维生素D

维生素D有助于维持神经、肌肉的正常生理运作，也可以刺激身体对钙质的吸收，并能促进释放骨钙，以维持血钙平衡，对于年长者来说也是颇为重要的营养素。卫福部的每日建议摄取量为15微克，然而目前年长者在维生素D上的摄取却严重不足，有高达65-66%的年长者摄取过少！若要从日常食物中补充，建议可以多食用鱼类、鸡蛋、强化维生素D之乳制品，抑或是适度地曝晒太阳，对于身体机能运作也有帮助。

（四）维生素E

维生素E是一种重要的抗氧化剂，有助于减少自由基的产生，也是维持健康的一大帮手。卫福部建议每日应摄取12毫克，但现今却有高达80-90%的年长者维生素E摄取不足，因此维生素E也是老人营养补充重点之一。维生素E的食物来源会以全穀杂粮类为主，例如糙米、胚芽米、全麦、蕃薯、马铃薯、南瓜、山药等。

老人营养补充建议四：矿物质

矿物质在老人各项生理机能中扮演关键角色，特别是钙、镁、锌和铁这些元素。透过合理的饮食规划，确保这些关键矿物质的充足摄取，将能维持老年人的生理机能，对整体健康十分重要。

（一）钙

钙质有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感應性，同时可调控细胞的通透性，因此对身体的正常运作影响巨大，老人营养补充应确保足夠的鈣質攝取。數據顯示，現今有84-88%的年長者每日攝取鈣質不到衛福部建議的1000毫克，表示年長者應在飲食中多留意鈣質攝取量，例如多補充鮮乳、優格等乳品類食物。

（二）镁

镁有助于身体正常代谢，甚至对于心脏、肌肉及神经的功能运作有所影响。成人每日应摄取310-360毫克的镁，但年长者却有68-73%的人数未摄取足够营养。若要从饮食改善，镁可以通过食用全谷类食物、坚果和蔬菜来补充，例如燕麦、杏仁和菠菜等。

（三）锌

锌是体内仅次铁的第二大必需微量矿物质，参与体内能量、醣类、蛋白質與核酸的正常代謝，並具有維持生長發育、調節生理機能等重要作用。成人每日應攝取12-15毫克的鋅，但現今也有高達86%的年長者攝取不足。建议在饮食上可以适时补充牡蛎、生蚝等贝类，不过要小心高脂肪的风险，或是也可以从谷物中摄取锌。

（四）铁

随着年龄的增长，老年人可能会面临铁质缺乏的风险。补充足量的铁质，对于整体健康有着正面影响，卫福部的每日建议摄取量为10毫克。各式肉類和魚類是鐵的主要來源，顏色越紅的肉中鐵質含量越多；深色的蔬菜也含有鐵質，但某些蔬菜本身所含的草酸、植酸等，會和鐵、鈣結合，可能會影響對鐵和鈣的吸收。

老人营养补充建议五：膳食纤维

眾所皆知膳食纤维有助于消化及排便顺畅，可以透过全穀杂粮、蔬菜、水果中摄取膳食纤维。但老人家随着年纪渐长，过多纤维的食物可能对它们造成进食上的负担，导致年长者难以达到每日建议的膳食纤维摄取量。因此，建议可以從改变烹调方式下手，如将食物烹煮得柔軟易入口，或是切割成更加小口的份量，方便老人营养补充。