维生素A的秘密：来源、功效与摄入技巧大公开！

维生素A的秘密：来源、功效与摄入技巧大公开！

维生素A是人体必需的一种脂溶性维生素，对于维持视力、皮肤健康、骨骼发育等具有重要作用。本文将为您详细介绍维生素A的来源、功效、摄入建议以及过量风险，帮助您更好地了解这一重要营养素。

什麼是維生素A？認識跟β-胡蘿蔔素的關係

維生素A是一種必需的脂溶性維生素，對於維持健康至關重要。其主要分為兩大類來源：

1.天然維生素A：

來自動物性來源，例如肝臟、蛋黃、乳製品等。這些食物中含有視網醇(註1)，屬於活性形式，無需轉化即可被身體利用。

註1：視網醇（Retinol）是維生素A的主要儲存形式，具有活性可直接被人體吸收利用，根據身體需求進行調節，從而支持不同的生理功能。

2.維生素原A（前驅物）：

來自植物性來源，如胡蘿蔔、菠菜等，主要以β-胡蘿蔔素形式存在。這類前驅物需要經過轉化才能在體內發揮作用，轉化過程會依身體需求做調控，因此食用富含β-胡蘿蔔素的食物相對安全，可避免維生素A過量的風險。

維生素A有什麼功效？4大功效一起看

根據文獻研究指出，維生素A因其多種生物活性形式而具有許多健康益處，其主要的功效有：

功效1.幫助晶亮呵護，有助於維持在暗處的視覺，提升夜間清晰敏銳度。

功效2.增進皮膚與黏膜的健康。

功效3.幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

功效4.調節生理機能，幫助維持健康。

缺乏維生素A會有什麼症狀？3大症狀要注意

根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維生素A時可能會造成導致以下幾種症狀：

2. 夜間敏銳度下降，乾澀不適

3. 乾燥粗糙，失去光采自信。

4. 保護力下降。

哪些食物富含維生素A？動物性、植物性來源一次看

維生素A人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取。建議可食用植物性來源的食物相對安全，因會經過轉化避免維生素A過量被利用。

以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：

一、動物性來源：

食物 含量( IU/每百公克)

鵝肝 46004

豬肝 12203

全脂奶粉 2246

鴨蛋黃 2053

雞蛋黃 1622

二、植物性來源：

食物 含量( IU/每百公克)

胡蘿蔔 11199

紅莧菜 8591

芥藍菜 7378

菠菜 6163

聖女小番茄 6097

地瓜葉 5960

韭菜 4760

南瓜 3681

愛文芒果 1920

百香果 1617

若是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素A，我們也可以額外補充維生素A的保健食品來幫助調節生理機能。

維生素A什麼時候吃比較好呢？

建議在餐後食用含有維生素A的保健食品，因為它是脂溶性維生素，與脂肪一起攝取可增加吸收率。

維生素A有什麼禁忌？當心攝取過量副作用！

脂溶性維生素不宜過度補充，應避免長期食用大量動物肝臟或服用高劑量補充劑，避免囤積體內造成身體負擔。

過量補充維生素A會引起毒性，可能導致頭痛、噁心、暈眩，甚至骨質疏鬆和肝損傷。孕婦尤其應避免過量，以免影響胎兒發育。

根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」，以下表格為各年齡層維生素A的建議攝取量以及上限攝取量：

年齡 建議攝取量(微克) 每日上限量(微克)

0-3歲 400 600

4-9歲 400 900

10-12歲 500 1700

13~15歲 男600女500 2800

16~18歲 男700女500

19歲以上 男600女500 3000

懷孕期第三期 600

哺乳期 900

透過了解維生素A的來源與功效，我們可以更有效地優化飲食結構，讓健康管理更精準又輕鬆。不論是透過日常飲食，還是補充保健食品，適量攝取都是維持活力的關鍵。

參考文獻

Marjorie J Haskell,The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans1234,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 96, Issue 5,2012,Pages 1193S-1203S,ISSN 0002-9165,

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