服用肌酸的最佳时间：最新科学研究综述
服用肌酸的最佳时间：最新科学研究综述
肌酸是健身领域使用最广泛的力量补充剂之一，其效果得到了大量科学研究的支持。然而，关于服用肌酸的最佳时间，一直存在不同的观点和建议。本文将基于最新的科学证据，为您详细解析肌酸的作用机制、服用时机、剂量以及注意事项。
肌酸是健身领域使用最广泛的力量补充剂之一。它也是研究最多的膳食补充剂，其背后有数以百计的学术成果支持，被主流人群所采用。
尽管肌酸在运动员中很受欢迎，但服用肌酸的最佳时间仍未确定。常见的做法包括在锻炼前、锻炼期间和锻炼后服用，但本文旨在用最新的科学证据来回答这个问题。
什么是肌酸？
肌酸是一种氨基酸，它以三磷酸腺苷（ATP）的形式为肌肉提供能量。肝脏、肾脏和胰腺每天生成大约1克肌酸，身体将其储存在肌肉中。肌酸也以天然形式存在于高蛋白食物中，如红肉和虾。
大量研究表明，服用含有肌酸的营养补充剂能增加瘦肌肉的重量，帮助身体恢复，并增强肌肉力量。这种氨基酸通常是一种可以与水或果汁混合的粉末形式，它能增加ATP的生成数量，从而提供额外的燃料。这就有助于运动员锻炼更长的时间，锻炼时更为努力，从而获得更大的力量和肌肉重量。
然而，服用这种营养补充剂安全吗？如果肌酸有危险的副作用，它也就无法在市场上生存二十多年了。没有太多的证据表明其有任何严重的负面影响。请注意：如果你有肾脏病，请不要服用肌酸。对于健康人来说，几十年的研究表明，推荐剂量的肌酸补充剂对肾脏健康没有不良影响。
并不是所有来源的肌酸都是相同的。如果你想尝试服用肌酸，那就选择高品质的粉末或药丸，只从信誉良好的制造商和营养补剂专卖店购买。重要的是它的纯度和浓度，因此要仔细阅读标签。如果一种补充剂只含有低浓度的纯肌酸（或一水肌酸），服用者需要摄入更多的数量才能获得同样的好处。
应该什么时候服用肌酸？
美国诺瓦东南大学的运动科学家发表在《国际运动营养学会杂志》上的研究选取了19名男性非职业健美运动员，他们被随机分成两组。一组运动员在锻炼前服用5克一水肌酸，另一组运动员在锻炼结束后立即服用相同数量的肌酸。这些男性运动员每周训练5天，为期4周，每公斤体重摄入1.9克蛋白质。试验结果显示，虽然服用肌酸增加了所有男性运动员的力量和肌肉重量，但那些在锻炼后服用肌酸的人比在锻炼前服用肌酸的人增加了更多的瘦肌肉重量，他们能完成的杠铃卧推单次举起的最大重量有所增加。
然而，相关研究的结果并不一致。巴西圣保罗大学的运用生理学家发表在《营养素》上的研究成果显示，虽然锻炼后服用肌酸有好处，但尚不清楚锻炼后服用是否是最佳时间。此外，研究人员质疑了服用时间是否真的重要——尽管他们表示，一般来说，在接近锻炼时服用肌酸的效果更好。作者还探讨了为什么会发生这种情况。虽然结论是不确定的，但他们认为锻炼及其对肌肉组织的影响改善了肌酸的输送。
加拿大里贾纳大学的运动机能学家发表在《体育与积极生活前沿》上的另一项综述得出的结论是，没有足够的证据表明在锻炼前或锻炼后服用肌酸能提供更大的好处。然而，所有的研究和综述在几个方面达成了一致：服用肌酸是有效的，还需要进行更多的研究，在锻炼前或锻炼后2小时内服用肌酸能提高其有效性。
应该服用多少肌酸？
研究表明，每天服用3~5克一水肌酸能获得最有效的结果。国际运动营养学会也推荐使用这一剂量。服用更多的剂量在最初是可以的，但身体吸收肌酸的能力是有限的，任何多余的数量都会离开人体系统。
服用肌酸的最佳方法是什么？
你既可以把肌酸溶解在饮料中，也可以与奶昔或蛋白质奶昔混合，或者单独以胶囊的形式服用。每种服用方法都有各自的优缺点，只要确保剂量合适即可。
能把肌酸与蛋白质混合吗？
尽管肌酸是一种氨基酸（构建蛋白质的基石），但它不能同时作为蛋白质补充剂。然而，把肌酸与锻炼后饮用的蛋白质奶昔混合起来并没有坏处。许多运动员更喜欢简单地将这两种补充剂结合使用。
能空腹服用肌酸吗？
对这一领域的研究发现了不同的结果。一些研究表明，同时摄入肌酸和碳水化合物有助于提高增肌效果。但另一些研究表明这种做法没有效果。一些营养学家还建议把肌酸的剂量分散到一整天服用，并最好与碳水化合物一起服用，同时喝大量的水。
错过服用肌酸一天有问题吗？
研究表明，如果偶尔错过服用肌酸，肌酸的存储量并不受影响，但不推荐这样做。即使是在休息日，也应当服用肌酸，以维持肌肉中的储存量。只要知道，如果有一天不小心忘记服用肌酸，也没关系。
能大量服用肌酸吗？
在短时间内服用大量的肌酸是增加肌肉中肌酸储存量的最快方法。这只需要服用者在前57天每天摄入2025克一水肌酸。然而，服用标准剂量的肌酸也会有同样的效果，在约30天后其存储量达到最高。最重要的是，每天服用3~5克有助于维持肌酸的储存量。
服用肌酸影响睡眠吗？
研究表明，肌酸在改善认知功能方面发挥了作用。目前进行的研究正在确定肌酸对睡眠有什么影响。一些对人类的研究表明，在经历一段时间的睡眠剥夺后服用肌酸能改善情绪、平衡功能和反应时间。今后需要更多的研究来考察肌酸对睡眠指标的直接影响，如睡眠质量。
本文原文来自《健与美》2024年6月刊