挪威精英长跑运动员的双阈值训练法
挪威精英长跑运动员的双阈值训练法
挪威的长跑运动在国际上一直保持着较高的竞技水平，这与他们独特的训练方法密不可分。其中，"双阈值训练法"是挪威精英长跑运动员常用的训练策略，它通过在训练中设置两个关键的阈值（即有氧阈值和无氧阈值）来同时发展有氧耐力和无氧能力。本文将详细介绍这种训练方法的理论基础、具体实施方式以及多位成功运动员的实际训练案例。
文献介绍
文献标题：
The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review
作者介绍： Kelemen, et al.
文献出处： 科学运动与表现杂志，第3卷 | 第1期 | 2023年 | 44 ©2023 ARD Asociación Española
双阈值法介绍
概念：
双阈值训练法是一种结合有氧和无氧训练的策略，旨在通过不同的训练强度来提高运动员的耐力和速度。
这种方法特别强调在训练中同时发展有氧耐力和无氧能力，通过在训练中设置两个关键的阈值（即有氧阈值和无氧阈值）来实现。
训练强度区域：
有氧阈值：通常指的是运动员在进行有氧训练时，血乳酸水平开始显著上升的点。在这个阈值以下，训练主要是有氧的。
无氧阈值：指的是血乳酸水平迅速上升，进入无氧代谢状态的点。在这个阈值以上，训练主要是无氧的。
训练安排：
有氧训练：在有氧阈值以下进行，目的是提高心肺功能和耐力，通常以较低的强度和较长的时间进行。
无氧训练：在无氧阈值以上进行，目的是提高无氧耐力和速度，通常以较高的强度和较短的时间进行。
训练实例：
有氧训练：轻松跑、长距离慢跑等。
无氧训练：高强度的短跑、间歇跑、山坡跑等。
训练周期：
基础阶段：主要进行有氧训练，建立基础耐力。
专项阶段：增加无氧训练的比例，提高比赛配速和无氧耐力。
比赛阶段：根据比赛需求调整训练强度和内容。
训练周期通常包括不同的阶段，每个阶段的训练重点不同。例如：
训练监控：
- 训练过程中，教练和运动员会使用心率监测器、血乳酸测试等工具来监控训练强度，确保训练在适当的阈值范围内进行。
训练特点
高周训练量：每周训练量在120到180公里之间。
2.
低强度训练为主：大约70-80%的训练量在低强度区域完成，即心率在最大心率的62-82%之间，乳酸浓度在0-2.0 mmol/L。
3.
无氧阈值训练：高强度训练主要围绕无氧阈值进行，心率在最大心率的82-92%之间，乳酸浓度在2-4 mmol/L。
4.
间隔训练：这些高强度训练通常以间隔形式进行，每周2-4次，有时在同一天进行两次训练（称为“双阈值日”）。
5.
监控训练强度：使用乳酸测量和心率监测来确保训练强度适当，防止过度训练。
6.
短间歇和冲刺训练：每周进行1-2次更高强度的训练，包括短间隔（超过800米）和短冲刺。
7.
避免长时间有氧能力间隔训练：在基础训练期间，通常不进行强烈、长时间的有氧能力间隔训练（心率在最大心率的92-97%之间，乳酸浓度在4.0-8.0 mmol/L）。
8.
比赛前的训练调整：在比赛前6-10周开始进行比赛特定的较长间隔训练，以比赛速度和无氧能力的培养为主，同时减少接近无氧阈值的训练课程数量。
训练量分析
训练量：运动员们每周平均跑120到180公里，完成10到14次训练。这种高训练量是他们成功的关键因素之一。
2.
格雷特·瓦伊茨：在1979年赛季，她平均每周跑123公里，进行10-11次训练，创下了3000米8:31.75的国家纪录和1500米4:00.58的个人最佳成绩。
3.
英格丽德·克里斯蒂安森：在1985年11月至1986年10月的49周内，她每周平均跑155公里，创下了5000米14:37.33的世界纪录和10000米30:13.76的世界纪录。
4.
亨里克·因格布里森：在2012赛季，他赢得了欧洲户外1500米锦标赛，并在伦敦奥运会上获得第五名。在准备赛季，他从11月到5月每周平均跑150公里。
5.
因格布里森家族：亨里克、菲利普和雅各布在2018年11月至2019年3月的13-14周训练期间平均每周跑150到160公里。
6.
挪威少年运动员：在2008年欧洲越野锦标赛中，挪威少年组运动员每周平均跑115到145公里，这比西班牙同龄少年运动员每周平均70公里要高。
7.
训练与成功的关系：研究人员发现，随着时间的推移，最成功的运动员是那些做了更多训练量的运动员。三个赛季后，每周训练量最高的两名运动员赢得了欧洲少年锦标赛的5000米和10000米。
8.
国际成功运动员：三位在国际上成功的挪威运动员（马里乌斯·巴肯、比约纳·克里斯滕森、苏珊娜·威金）在训练期间平均每周跑161公里，进行13次训练，比赛期间减少到每周148公里。
9.
卡勒·贝尔格兰德：在2019赛季，他平均每周跑135公里，最大每周训练量为158公里，1500米成绩为3:33.70，在多哈世界锦标赛中获得第九名。
训练案例
星期 | 上午训练 | 乳酸水平 | 下午训练 | 乳酸水平 |
|---|---|---|---|---|
周一 | 10公里轻松 | - | 10公里轻松，速度发展 | - |
周二 | 无氧阈值训练：5 x 6分钟（1分钟休息） | 2.5 mmol/L | 无氧阈值训练：10 x 1000米（1分钟休息） | 3.5 mmol/L |
周三 | 10公里轻松，力量和核心 | - | - | - |
周四 | 无氧阈值训练：5 x 2公里（1分钟休息） | 2.5 mmol/L | 无氧阈值训练：25 x 400米（30秒休息） | 3.5 mmol/L |
周五 | 10公里轻松 | - | - | - |
周六 | 山坡训练：20 x 219米山坡（70秒慢跑恢复） | 8.0 mmol/L | 10公里轻松 | - |
周日 | 20公里长跑 | - | 力量和核心 | - |
训练强度的划分和分布
训练强度分类：文献中根据血乳酸水平将有氧训练分为三个主要区域，加上两个无氧区域，共五个训练强度区域。
2.
区域1：低强度训练，血乳酸水平低于2 mmol/L，主要针对基础耐力的建立。
3.
区域2：中等强度训练，血乳酸水平在2到4 mmol/L之间，位于有氧与无氧阈值之间。
4.
区域3：高强度有氧训练，血乳酸水平高于4 mmol/L，但仍然在无氧阈值之下。
5.
区域4：无氧耐力训练，血乳酸水平高于8 mmol/L，主要针对3000米和800米比赛速度下的耐力。
6.
区域5：乳酸无氧冲刺训练，专注于提高速度和无氧能力。
7.
训练监控：训练课程的强度通过乳酸测量（使用Lactate Pro LT设备）和心率（HR）监控来确保运动员在适当的强度区域进行训练。
强度区域 | 训练类型 | 乳酸（mmol/L） | 最大心率百分比 | 生理适应 |
|---|---|---|---|---|
1 | 轻松和中等强度的持续跑步 | 0.7-2.0 | 62-82 | 恢复和提高跑步经济性 |
2 | 阈值训练 | 2.0-4.0 | 82-92 | 增加v AT和VO2max |
3 | 剧烈的有氧间歇 | 4.0-8.0 | 92-97 | 增加VO2max |
4 | 无氧训练，主要是在800米和1500米配速 | >8.0 | >97 | 增加无氧能力 |
5 | 冲刺 | - | - | 提高速度 |
相关数据
因格布里森兄弟（2018-19赛季）
无氧阈值训练：占每周里程的23-25%，每周4次区域2训练。
双阈值日：上午进行2-3公里间隔训练，下午进行400米至1000米间隔，以5公里和10公里比赛配速。
无氧阈值训练量：8-12公里。
区域4训练：每周一次，如20x200米山坡跑。
总训练量：75到80%在区域1的低强度完成。
亨里克·因格布里森（2012年）
赛前准备：区域3训练减少，区域4特定比赛训练增加。
比赛期间：无比赛周低高强度比例75:25，比赛周80:20。
区域1距离：占总训练量的76%，准备和比赛期间增至79-80%。
图：2012年亨里克在不同准备阶段的每周公里和强度分布（资料来源：Tjelta，2013)。
格雷特·瓦伊茨（1978-79年）
低强度训练：52%的训练在低强度完成。
区域2训练：43%的训练在区域2完成。
区域3训练：2.5%，主要由3000米和10000米比赛组成。
区域4训练：2%。
区域5训练：0.5%。
英格丽德·克里斯蒂安森（1985-86年）
低强度训练：91.31%的训练在区域1完成。
无氧阈值强度：4.7%，以3到23公里的距离持续跑步。
无氧耐力训练：年度总量的0.37%，200米和300米距离。
冲刺训练：年度总训练量的0.12%，60到100米。
2008年欧洲越野锦标赛少年团体
低强度训练：78.3%。
无氧阈值强度：19.5%，通常每周2-4次间隔。
无氧阈值训练量：8到14公里。
有氧能力训练：1.3%，92-97% HRmax。
最高速度训练：0.5%。
比赛期间：区域2训练比例下降至11.7%，有氧能力训练增至4.8%。