全球公认的5大抗衰老运动，一起跟着锻炼起来

全球公认的5大抗衰老运动，一起跟着锻炼起来

30岁后，身体开始进入衰老状态，肌肉以每年0.5%-1%的速度流失，身体各项机能逐渐下降，脂肪容易堆积，精力状态大不如前。而定期进行力量训练是抵抗衰老的有效方式，可以预防肌肉流失，加强基础代谢值，让你保持充沛活力和好身材。

以下是全球公认的5大抗衰老运动，适合30岁以上人群进行全身肌群锻炼：

开合跳

开合跳可以锻炼四肢和腹部肌肉，有助于塑造紧致的线条。对于想要减肥的人来说，开合跳能帮助燃烧大量卡路里，促进脂肪的燃烧。这个动作看似简单，却能够快速提升心率，增强心肺功能，让心血管系统更加强健。

动作详情：

1. 准备时，身体站直，双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧。
2. 开始动作时，双脚向外跳开，同时双手向上伸直，在头顶上方击掌。
3. 然后，双脚再迅速并拢，双手回到身体两侧。

动作进行：1-2分钟，重复4-5组。

深蹲

深蹲可以提升臀腿比例，增强下肢力量和稳定性。

动作详情：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，保持背部挺直。
2. 缓慢下蹲，膝盖的方向与脚尖一致，下蹲至大腿与地面平行或略低。
3. 然后通过臀部和腿部的力量起身。

动作进行：10-15次，重复4-5组。

注意：刚开始从徒手深蹲开始，再慢慢过渡为负重深蹲。

引体向上

引体向上可以锻炼背阔肌、二头肌，提升上肢力量。

动作详情：

1. 双手握住横杆，间距略宽于肩，掌心向外。
2. 利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
3. 再缓慢放下。

动作进行：10-15次，重复4-5组。

注意：初学者可以从悬挂引体向上、曲肘静态引体向上开始，慢慢提升上涨力量后，再尝试标准引体向上。

山羊挺身

山羊挺身可以提升核心力量。

动作详情：

1. 开始时，俯身趴在器械上，双脚固定，上半身保持放松。
2. 动作时，上半身缓慢抬起，感受核心部位的收缩，注意不要过度挺腰。

动作进行：15次，重复4-5组。

俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌，提升上肢力量。

动作详情：

1. 在准备阶段，双手撑地，间距略宽于双肩，手指向前，双腿并拢伸直。
2. 开始动作时，身体保持一条直线，下降过程中，胸部尽量贴近地面，同时双肘向身体两侧弯曲，注意不要塌腰或撅臀。
3. 上升时，通过胸肌和三头肌的发力，将身体推回起始位置。

动作进行：15次，重复4-5组。

注意：初学者可以从上斜俯卧撑、靠墙俯卧撑开始，随着力量的提升再进行标准俯卧撑训练，一段时间后可以提升难度，尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑训练。