这种营养丰富的主食，蛋白质可以媲美鸡蛋，可惜很多人从来没买过
这种营养丰富的主食，蛋白质可以媲美鸡蛋，可惜很多人从来没买过
在追求健康饮食的今天，藜麦作为一种营养丰富的主食，逐渐受到人们的关注。它不仅蛋白质含量高，还富含多种维生素和矿物质，是素食者和追求健康饮食人群的理想选择。
按南北划分的话，我国居民在主食摄入上区别很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不过，有一个共同特点是主食比较单一，很多人粗杂粮吃得比较少。
精细主食吃太多且单一，容易出现能量过剩，维生素、矿物质缺乏，进而可增加患糖尿病、高血压、脂肪肝等多种慢性疾病的发生风险，所以，大家要有意识地让主食更丰富多彩一些。
这里给大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。
藜麦富含蛋白质
藜麦蛋白质含量在14%左右，约为大米的2倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
从氨基酸组成的角度看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质的一个很好的选择。
每100克不同食物氨基酸含量
种类 | 蛋白质（克） | 赖氨酸（毫克） | 蛋氨酸（毫克） | 苯丙氨酸（毫克） |
|---|---|---|---|---|
大米 | 7.9 | 260 | 162 | 421 |
面粉 | 12.4 | 271 | 174 | 611 |
玉米 | 8.7 | 262 | 153 | 417 |
小米 | 9 | 176 | 291 | 494 |
燕麦 | 10.1 | 507 | 162 | 615 |
藜麦 | 14 | 760 | 260 | 540 |
鸡蛋 | 13.1 | 846 | 327 | 652 |
此外，藜麦还富含B族维生素以及铁、镁、钙、钾、锌、锰等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，尤其是铁含量丰富；藜麦还富含维生素E，其维生素E的含量是大米的30倍，而维生素E有助抗衰老。
每100克不同谷物营养物质含量
种类 | 蛋白质（克） | 维生素E（毫克） | 钾（毫克） | 镁（毫克） | 铁（毫克） |
|---|---|---|---|---|---|
藜麦 | 14 | 6.4 | 362 | 132 | 3.4 |
燕麦 | 10.1 | 0.91 | 365 | 116 | 2.9 |
大米 | 7.9 | 0.46 | 112 | 31 | 1.1 |
小米 | 9 | 3.63 | 284 | 107 | 5.1 |
玉米 | 8.7 | 3.89 | 300 | 96 | 2.4 |
藜麦还适合糖尿病患者，食用藜麦后血糖水平变化更平缓。也有研究证实，规律性地食用藜麦有助减少二型糖尿病的发生。
此外，藜麦富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。
藜麦的食用方法
藜麦有多种颜色，市面上常见的是白色、黑色和红色。不同颜色的藜麦可以混着吃。白色最为常见，产量高，通常气味清淡，口感软糯，类似米饭，红藜麦和黑藜麦比较有嚼劲，质地比较硬，烹调需要更高的时间。
藜麦在烹调前可以用水清洗23遍，处理好的藜麦非常易熟，一般水煮1015分钟，待藜麦呈半透明状即可食用。
在搭配上，除单独食用外，还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭，可以做成藜麦蔬菜沙拉，或者用藜麦与其他粗细粮一起煮粥食用。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
藜麦的价格
目前国产普通藜麦1斤的价格在10元左右，并不便宜，虽然比燕麦等粮食贵，不过从营养角度来看，还是比吃薯片、喝奶茶要划算，日常可偶尔吃一些藜麦，以丰富主食结构，或者作为礼物馈赠亲友，也是一种不错的选择。
北京协和医院临床营养科
于康教授
本文原文来自白银市第一人民医院健康科普栏目