掌握这5种手臂锻炼，塑造肱二头肌和肱三头肌

掌握这5种手臂锻炼，塑造肱二头肌和肱三头肌

想要打造雕刻般的强壮手臂吗？这五种科学设计的手臂训练方案，专注于激活和锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。从基础到进阶，每种训练都经过精心设计，确保你获得最佳的肌肉生长效果。

训练概述

这五种训练方案分别针对不同的训练目标：

1. 肱二头肌锻炼：专注于力量、大小和耐力
2. 肱三头肌锻炼：建立力量和轮廓
3. 完全燃烧手臂：在肱二头肌和肱三头肌之间交替进行，提供强烈的泵感
4. 力量和精准：结合爆炸性动作与精确的隔离练习
5. 手臂爆炸：高强度训练，最大限度地发挥肌肉作用

锻炼1：肱二头肌锻炼

这个训练集中在肱二头肌上，专注于力量、大小和耐力。混合了沉重和有控制的动作，它击中肱二头肌和肱肌为一个完整的，圆润的外观。

1. 杠铃卷曲

杠铃卷曲是一种经典的肱二头肌锻炼方法。较重的负荷允许逐渐过载，这对肌肉生长是必不可少的。

• 动作要领：双脚分开与肩同宽站立，用下手掌握住杠铃。肘部保持在身体两侧，将杠铃向胸部弯曲。挤压你的二头肌在顶部，然后慢慢降低杠铃到开始位置。
• 组数次数：3组，每组8-10次

2. 锤旋度

锤式卷发的目标是肱肌，增加手臂的厚度，增强整体力量。

• 动作要领：每只手拿一个哑铃，保持中立（掌心相对）。保持肘部靠近身体两侧，将哑铃弯曲至与肩齐平。慢慢地把它们放回起始位置。
• 组数次数：3组，每组10-12次

3. 有限公司ncentration旋度

集中卷发集中在二头肌的顶峰，帮助你完善他们的形状和定义。

• 动作要领：坐在长凳上，一手拿哑铃，肘部放在大腿内侧。将哑铃向肩部弯曲，挤压顶部的二头肌。慢慢放下哑铃。
• 组数次数：每只手臂做3组，每组10-12次

锻炼2：肱三头肌爽肤水

肱三头肌构成了你手臂的大部分，这项锻炼可以锻炼肱三头肌的力量和轮廓。

1. 紧握台式压力机

这个练习是传统卧推的三头肌的变化，在手臂上建立力量和质量。

• 动作要领：躺在长凳上，双脚平放在地板上，握紧杠铃。将杠铃放低至胸部，保持肘部靠近身体。将杠铃按回起始位置。
• 组数次数：3组，每组8-10次

2. 头顶肱三头肌伸展

头顶肱三头肌拉伸分离肱三头肌，拉伸和加强肌肉以改善形状。

• 动作要领：双手拿着哑铃，举过头顶，肘部靠近耳朵。把哑铃放在脑后，弯曲肘部。伸展双臂将哑铃举回起始位置。
• 组数次数：3组，每组10-12次

3. 肱三头肌下降

三头肌下蹲是一种针对手臂、胸部和肩膀的体重运动，可以得到全面的锻炼。

• 动作要领：坐在长凳边上，双手放在臀部旁边。从长凳上滑下来，弯曲肘部，降低身体。通过你的手掌推回到开始的位置。
• 组数次数：3组，每组12-15次

锻炼3：完全燃烧手臂

这种运动在肱二头肌和肱三头肌之间交替进行，以提供强烈的泵，同时确保两个肌肉都得到同样的锻炼。

1. 哑铃卷压

这个复合动作结合了二头肌弯曲和头顶按压，锻炼二头肌、三头肌和肩膀。

• 动作要领：双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。把哑铃卷到肩高，然后把它们举过头顶。以相反的顺序放下哑铃。
• 组数次数：3组，每组10-12次

2. 头骨破碎机

颅骨粉碎器对于分离肱三头肌，特别是长头，增加力量和清晰度是非常好的。

• 动作要领：躺在长凳上，把杠铃或哑铃举过胸部。通过弯曲肘部，将重量降低到额头。伸展你的手臂，把重量提回到开始的位置。
• 组数次数：3组，每组8-10次

3. 做

引体向上主要针对肱二头肌，但也涉及肱三头肌、肩膀和背部，以实现对上半身的全面挑战。

• 动作要领：用下手掌握住引体向上，双手分开与肩同宽。把你的身体向上拉，直到你的下巴越过杠铃。把自己放低，控制自己。
• 组数次数：3组，每组8-10次

锻炼4：力量和精准

这种锻炼强调力量和控制，将爆炸性动作与精确的隔离练习相结合。它的设计是为了发展手臂力量，同时在二头肌和三头肌中塑造轮廓。

1. Close-Grip俯卧撑

握紧俯卧撑的目标是肱三头肌，同时锻炼胸部、肩部和核心肌肉，使其成为一项全能的体重锻炼。

• 动作要领：进入俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下面。放低身体，保持肘部靠近身体两侧。向后推到起始位置，充分伸展双臂。
• 组数次数：3组，每组10-15次

2. 倾斜哑铃卷

倾斜哑铃卷腹可以扩展肱二头肌的活动范围，增强肌肉的激活和生长。

• 动作要领：坐在倾斜的长凳上，两只手各拿一个哑铃，手臂伸直向下。将哑铃向肩部弯曲，保持肘部不动。慢慢地把哑铃放回起始位置。
• 组数次数：3组，每组8-10次

3. 回扣

三头肌的反打可以隔离肌肉，使其看起来更紧，更健美，尤其是上臂。

• 动作要领：两只手各拿一个哑铃，臀部弯曲，保持背部平坦。肘部弯曲成90度角，手臂向后伸直。慢慢回到起始位置。
• 组数次数：3组，每组12-15次

锻炼5：手臂爆炸

这种先进的锻炼结合了高强度的锻炼，以最大限度地发挥肌肉的作用，并提供强烈的燃烧。对于想要突破极限的有经验的举重运动员来说，这是完美的。

1. 阿诺德新闻

这项运动以阿诺德·施瓦辛格的名字命名，结合了肩压和旋转，同时锻炼肱三头肌和肱二头肌。

• 动作要领：两只手各拿一个哑铃，掌心朝向肩膀。将哑铃放在头顶，同时手掌向外旋转。放下哑铃，手掌向内旋转。
• 组数次数：3组，每组10-12次

2. 拖动旋度

拖卷集中在二头肌上，保持肘部向后，增加张力，促进强烈的峰值收缩。

• 动作要领：用下手掌握住杠铃或哑铃，双臂完全伸展。当你弯曲的时候，把你的肘部向后拉，把重量向上拉。在一个co里把重物放下来 特点的运动。
• 组数次数：3组，每组10-12次

3. 头顶三头肌按压

这个复合运动的目标是肱三头肌的长头，同时参与核心和肩膀的稳定。

• 动作要领：双手握住哑铃或壶铃，举过头顶。弯曲肘部，降低头部后的重量，保持上臂不动。伸展你的手臂，把重量提回到开始的位置。
• 组数次数：3组，每组8-10次