10个实用拉筋动作，改善久坐带来的身体不适

10个实用拉筋动作，改善久坐带来的身体不适

拉筋运动是运动后放松肌肉、促进血液循环的重要环节。对于长时间久坐或进行球类运动的人来说，拉筋尤为重要。本文将为您详细介绍拉筋运动的好处、具体动作以及不同运动后的拉筋方式。

拉筋运动的重要性

由于上班长期久坐和球类运动，身体感到紧绷是很常见的状况，这时拉筋就很重要。“活动不平衡——过多或过少——都会造成紧绷。”Equinox教练/CPT认证教练Sylvia Nasser说。

无论是久坐一整天，还是骑自行车、跑步机运动很长时间，都很容易让下半身紧绷，但很多人都不太知道怎么利用伸展来拉筋放松。以臀肌紧绷为例，“臀肌紧绷不仅会让臀部觉得酸，也可能造成下背、股旁肌和骨盆疼痛，造成不稳定性、影响功能、限制运动范围，迫使其他肌群过度使用，并增加受伤的风险。”Nasser说。

如果你想要好好运动，一定要适时的拉筋。以下，专业教练与物理治疗师列出他们认为最有效的拉筋动作，帮助你放松紧绷的肌肉。拉筋属于热身和缓和的一部分，但是睡前或起床时也可以进行。

拉筋运动的好处

总体而言，拉筋运动的好处如下：

• 使心跳、体温与血压降回正常值
• 清理运动后肌肉里的废气产物之一：乳酸
• 避免突然停止运动所产生供血不足——不然容易感到晕眩

不拉筋可能带来的健康问题

静脉曲张

离心脏越远，血管压力越低，当抵达静脉的血液没有压力推动时，就得靠肌肉收缩帮助循环，但长期久坐、肌肉无力收缩不易，导致血液回流堆积在静脉里，导致血管变形，变成静脉曲张。

脊椎侧弯

有没有发现坐越久，越容易弯腰驼背，因为要长时间端正坐姿有难度，如果再加上习惯性翘脚、身体歪一边打电脑……等不良姿势，长期下来容易造成脊椎侧弯，影响体态之外，还可能压迫到神经和内脏，不能不注意啊！

肥胖

久坐运动少，血液循环、新陈代谢……等功能都会下降，身体里的多余脂肪、废物和水分也就不容易代谢出去，引发肥胖、便秘的问题，而体脂肪过高，更会增加罹患心血管疾病、慢性病的机会。

性功能下降

除了女孩们，久坐的男性也要注意了！因为连续坐好几个小时，除了压迫到会阴部和性器官外，血液循环也会变差，容易造成摄护腺腺管阻塞，引起摄护腺炎而影响性功能。建议多做下半身的拉筋，让髋关节放松，更能保持活动力。

焦虑失眠

运动时大脑会分泌快乐荷尔蒙多巴胺，有助于提振心情。光是简单的拉筋动作也能增加身体的活动度。一直坐著不运动，多巴胺分泌不足，比较容易感到焦虑、情绪低落。另外，久坐会让身体处于“放松”的状态，到了晚上身体认为休息足够，反而会导致失眠。

10个实用的拉筋动作

地面鸽子式

做法：双手与膝盖著地。左膝盖摆放在左手腕外侧。胫骨贴在地上，左脚踝转向右手腕，让胫骨平行拉筋在身体前方。右腿往後方伸直。稳固臀部，上半身往前摺。随着地心引力慢慢往前，深呼吸5~10次。再换边重复。

注意：如果觉得姿势太紧绷，可以在臀部下方放一块瑜伽砖（或是改做下一个动作）。

高架鸽子式

做法：尽量靠近桌子、箱子（或床）站立。左腿抬高，左膝弯曲，呈现90度角，将膝盖和脚踝放在前方桌子或床上，与桌/床边平行。身体往前压，吐气、拉筋。重复几次后再换边。

侧向臀部拉筋

做法：平躺在地上，双脚贴地、双腿弯曲，手臂与肩膀同高度打开。膝盖压向其中一侧，视线看向另一边的肩膀。维持这个姿势最多2分钟，然后换边重复。

平躺抱膝

做法：背部朝下平躺，双腿伸直。左膝向胸口弯曲，用双手将膝盖抱向右肩。背部贴近地面。左膝尽量越靠近右肩越好。维持这个姿势至多2分钟，然后换边重复。

瑜伽士深蹲

做法：双脚宽于臀部站立，脚尖朝前或微微往外。膝盖弯曲，身体尽量往下蹲，让臀部低于膝盖。保持抬头挺胸，双手合掌，手肘撑在双腿上。重复大概5次，搭配深呼吸。

婴儿式

做法：膝盖宽于臀部打开，坐在脚跟上，让腹部往下落在大腿之间。臀部往後推，手臂拉筋向前爬。如果比较舒服，可以将额头贴在地上。搭配呼吸，依个人喜好重复。

跪姿弓箭步拉筋

做法：身体往下做跪姿弓箭步，右膝盖贴在地上，左脚在前。双手放在臀部两侧，慢慢将臀部左侧往左脚推（核心要用力！）。搭配呼吸，重复几次后再换边。

平躺4字拉筋

做法：平躺在地，膝盖弯曲，双脚贴地，将左脚踝跨到右膝上。将右膝拉向自己，右脚离地。双手抱住右大腿靠向自己（会感觉左边臀肌拉筋到）。维持30~60秒后，换边重复。

梨状肌滚筒

做法：坐在滚筒上，身体转向右侧，所以只有臀肌右侧贴在滚筒上。臀肌紧绷的地方来回滚动大约30秒。一边大概做3分钟，再换边重复。

侧向摆臀

做法：面向固定的平面（桌子、椅子或墙壁）站直。双手放在平面上，右腿往右抬高，摆向左侧（像是打高尔夫球挥杆一样）。重复大约10~20次，腿越摆越高，直到肌肉完全放松。再换边重复。

不同运动后的拉筋方式

有氧运动后拉筋：以趋缓的速度保持身体活动

是不是有时候运动完会觉得头晕呢？突然结束运动——尤其是让心跳高度加速的有氧运动或高强度间歇训练——容易造成供血不足。这是因为心脏会继续高速输出血液，却没有足够的力量回流。如此一来，血会大量送往四肢，提高头晕或昏倒的风险。这就是为什么让身体保持活动非常重要——以趋缓的速度——在运动结束后，能够让心跳回到正常值。这同时也有助于降低心脏的负荷。

在家门前或后院走一走也算是一种缓和运动。之后，可以做些静态伸展，例如以下Kayla Itsines所推荐的动。

肌力或阻力训练后拉筋：每个动作维持30秒为佳

假如是做不会让心跳升太高（不会很喘是一种指標）的运动，可以直接进行静态伸展。“每个动作尽量维持约30秒，确保身体两侧同时都有伸展拉筋到。”美力圈七月封面人物/专业教练Kayla解释道。“做每个动作时要切记保持呼吸，尽量维持伸展拉筋姿势。”

最后提醒

久坐会带来心血管疾病、肥胖问题，更会影响性功能！建议每小时就起来动一动，远离久坐带来的负面影响。