每日瑜伽练习：7个拉伸动作快速激活身体

每日瑜伽练习：7个拉伸动作快速激活身体

想要快速唤醒身体，提升柔韧性？这套专为初学者设计的7个瑜伽拉伸动作，每天只需几分钟，就能帮助你激活全身，增强力量。无需任何道具，跟着图文教程，轻松在家就能完成。

1. 狮身人面式

• 俯卧于瑜伽垫上，双腿向后伸直，双脚与臀部同宽。
• 前臂放在地上，肘部位于肩膀正下方，手指尖用力推地。
• 吸气，肩膀向后滚动，胸腔打开，保持下巴微收。
• 脚尖用力蹬地，感受背部的伸展和力量。
• 保持 5-10 次呼吸，慢慢放松，回到俯卧姿势。

这个姿势可以增强背部力量，打开肩膀和胸部，同时也能加强腿部肌肉。确保肘部和肩膀在一条直线上，避免肩膀耸起。不要过度用力，以免造成腰部的不适。

2. 侧卧狮身人面式

• 从狮身人面式开始，向右翻滚，右髋和右肘着地。
• 左髋部叠放在右髋部上面，前臂贴地或用手支撑身体。
• 下沉右侧身体，感受侧身的伸展。
• 保持 5-10 次呼吸，然后缓慢返回中心。
• 过渡到另一侧，重复相同的步骤。

确保髋部叠放整齐，避免扭曲腰部。如果感觉不稳定，可以将上侧手臂伸直以增加支撑。加强侧身的伸展，提高身体的灵活性。

3. 猫牛式

• 四肢着地，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
• 吸气，腹部下沉，抬起头部和尾骨，进入牛式。
• 呼气，推地，脊柱向上拱起，进入猫式。
• 根据自己的节奏进行几次脊柱的伸展和收缩，持续 1-2 分钟。

此动作能增加脊柱的灵活性，缓解背部紧张。保持动作缓慢流畅，不要急于求成。注意呼吸的配合，吸气时放松，呼气时收缩。

4. 穿针引线式

• 从四肢着地开始，将左脚向侧面伸直，保持脚与臀部一条线。
• 右臂从身体下方穿过，肩膀和耳朵贴地，左臂伸向垫子顶部。
• 保持颈部放松，感受肩膀和背部的伸展。
• 保持 5-10 次呼吸，慢慢回到四肢着地姿势。
• 换另一侧重复相同步骤。

开展肩膀和颈部的深层拉伸，同时促进上半身的放松。不要用力压迫颈部，保持自然放松。如果肩膀有不适，可以在肩膀下方放一个垫子增加支撑。

5. 门闩式

• 从高位跪姿开始，右腿伸直，脚趾指向侧面。
• 右臂向上并越过身体伸展，左手沿左腿下滑。
• 右肩向后滚动，保持胸腔打开。
• 保持 5-10 次呼吸，感受侧身的伸展。
• 回到高位跪姿，换另一侧重复相同步骤。

此姿势可提高侧身的柔韧性，加强腰部和侧腹肌肉的伸展。确保膝盖和脚踝在一条直线上，避免扭曲关节。不要过度侧屈，以免拉伤腰部肌肉。

6. 低弓步

• 从下犬式开始，将右脚穿过双手之间，左膝放低。
• 双手放在右大腿上，抬起上身，尾骨向下延伸。
• 向前移动身体进入冲刺姿势，保持胸部抬起，腹部收缩。
• 保持 5-10 次呼吸，然后换另一侧重复相同步骤。

加强腿部肌肉，提高下半身的稳定性和力量。保持前膝在脚踝正上方，避免膝盖超过脚趾。注意身体的平衡，避免倾斜。

7. 谦卑战士

• 从低弓步姿势开始，双手在背后交扣，抬起胸部。
• 收起后脚的脚趾并抬起后膝，保持身体稳定。
• 可以选择保持这个姿势，或者俯身至右大腿内侧。
• 保持 5-10 次呼吸，然后换另一侧重复相同步骤。

深层加强腿部肌肉的同时，打开胸腔，增强心脏区域的血液循环。保持背部平直，不要拱背或塌腰。如果感觉不适，可以略微弯曲前膝以减轻压力。

这套每日瑜伽拉伸例程非常适合初学者，能够帮助唤醒身体，增加活力，同时提高整体的灵活性和力量。持之以恒的练习将带来身心的诸多益处。练习时，务必注意姿势的正确性和呼吸的协调，避免用力过猛，以免造成不必要的伤害。