5类食物有助降低胰岛素抵抗，4类食物却能加重？你了解吗
5类食物有助降低胰岛素抵抗，4类食物却能加重？你了解吗
胰岛素抵抗是导致糖尿病的重要因素之一。它不仅与饮食习惯密切相关，还受到生活方式、遗传等多种因素的影响。本文将为您详细介绍胰岛素抵抗的原因、判断方法以及通过饮食改善的具体措施。
你了解胰岛素抵抗吗？它与糖尿病也有着紧密的联系~
胰岛素相当于打开肌肉细胞之门的钥匙。如果身体出现胰岛素抵抗，胰岛素的作用效力下降，那么血糖就会卡在血液里，撞在通往肌肉组织的门上，无法进入。因为没有地方可去，人体血糖水平就会不断上升。
肥胖是导致胰岛素抵抗的主要原因，在2型糖尿病人群中，70%-80%的人为肥胖者，肥胖患者均存在不同程度的胰岛素抵抗。
同样，部分1型糖尿病人也会因为体重问题存在外源性胰岛素抵抗。因此，糖尿病人要治疗胰岛素抵抗，首先要减重。
出现胰岛素抵抗的原因
- 肥胖，喜欢高糖、高碳水化合物饮食。
- 喜欢高饱和脂肪酸饮食。
- 嗜烟、嗜酒。
- 长期缺乏睡眠，作息不规律。
- 久坐不动，长期压力大。
- 长期低盐饮食（研究显示低钠饮食与胰岛素抵抗增加相关1–3，胰岛素抵抗是当身体的细胞对激素胰岛素的信号反应不好时，导致胰岛素和血糖水平升高。）。
- 患有慢性炎症。
- 处于青春期和妊娠期。
如何判断自己是否有胰岛素抵抗
如果身体出现以下六种情况，就一定要小心了。
- 特别容易累
- 食欲突然大增
- 容易饿，甚至刚吃完就饿
- 特别爱吃甜食
- 腰围变粗
- 患有黑棘皮（在腹股沟、腋窝和颈侧等形成连片深色斑点）。
肥胖人群要特别注意胰岛素抵抗的存在。
出现胰岛素抵抗——先从饮食上改变
可以改善胰岛素抵抗的5类食物
01
膳食纤维多的食物
膳食纤维众多好处之一是稳定葡萄糖代谢。蔬菜水果全谷物食物中含有大量膳食纤维。
- 主食多吃全谷类食物（玉米、燕麦、黑米等谷物的全部可食部分）是复合碳水化合物——它能降低胰岛素抵抗。
- 多吃深绿色蔬菜（菠菜 、苋菜、芹菜等），而非淀粉类蔬菜（土豆、芋头等）。
- 水果如苹果、草莓、猕猴桃、蓝莓等。
02
增加欧米伽-3脂肪酸的用量
存在于多脂鱼和某些植物与种子中的欧米伽-3脂肪酸，有助于改善身体使用胰岛素的方式，从而更好地控制血糖水平和减少胰岛素抵抗。
- 多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼。
- 坚果和植物种子：亚麻籽、核桃。
- 植物油：亚麻籽油、豆油、菜籽油。
03
摄取足够的镁
当镁含量较低时，身体对胰岛素的反应就会减弱，从而导致胰岛素抵抗。
富含镁元素的食物包括猪瘦肉、黑米、玉米、燕麦、南瓜籽、葵花籽、黑豆、鹰嘴豆等等。
04
摄取足量维生素D
通常被称为阳光维生素的维生素D有助于调节胰岛素的分泌和敏感性。维生素D水平低的人更有可能患胰岛素抵抗。
补充维生素D(每天大于800国际单位)，可以降低2型糖尿病的形成。
维生素D含量较丰富的食物有鱼肝油、鸡蛋、三文鱼、蘑菇、牛奶和其他奶制品等。当然，也要多晒太阳。
05
蛋白质含量高的食物
蛋白质有助于维持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中清除葡萄糖的主要身体组织。
有胰岛素抵抗的糖友要让蛋白质在你的饮食中占到27％，但是要避免富含饱和脂肪或反式脂肪的蛋白质。
优质蛋白质的来源有：瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类、坚果等。
以下4类食物会加重胰岛素抵抗
01
精制碳水化合物：白面包、白米饭、面条、蛋糕。
02
含糖饮料：包括果汁、运动饮料和汽水、奶茶。
03
加工食品：炸薯条、快餐、加工的零食。
04
富含饱和脂肪的食物：这些脂肪的主要源头是暗红色的肉、棕榈油、椰子油、高脂奶制品和廉价油。
参考资料：
- Garg, R. et al. Low-salt dietincreases insulin resistance in healthy subjects. Metab. Clin. Exp. 60,965–968 (2011).
- Townsend, R. R., Kapoor, S. &McFadden, C. B. Salt intake and insulin sensitivity in healthy humanvolunteers. Clin. Sci. 113, 141–148 (2007).
- Perry, C. G. et al. Decreasedinsulin sensitivity during dietary sodium restriction is not mediated by effectsof angiotensin II on insulin action. Clin. Sci. 105, 187–194(2003).
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