压力太大怎么办？专家教你放空12招！从饮食、运动、按摩获得内在平静

压力太大怎么办？专家教你放空12招！从饮食、运动、按摩获得内在平静

在当今快节奏的生活中，压力已成为许多人面临的常态。从饮食调整到运动锻炼，从冥想到按摩，本文精选12种科学验证的减压方法，帮助你重获内心的平静与安宁。

1. 服用GABA

我们常听说血清素、多巴胺，但对GABA（γ-氨基丁酸）可能了解不多。这种神经递质的主要作用是减缓神经信号传递，有助于促进放松、平静，减轻压力和焦虑。药学博士Véronique Mounier建议，在压力大或失眠时，可以服用GABA营养补充剂，它是一种天然的抗焦虑剂。

2. 出门运动

无论是跑步、游泳还是快走，运动都能带来显著的轻松感。运动能调节身体过度释放的荷尔蒙、肾上腺素和皮质醇，通过体能锻炼提高身体耐力，释放多余能量，同时刺激“脑内啡”分泌，这是一种能带来幸福感的激素。

3. 喝杯新鮮的健康花草茶

不含咖啡因的花草茶，100%天然，既美味又健康。它不仅能提供植物天然成分的好处，还能补充水分、提神醒脑。尤其适合在月经前或更年期饮用，有助于消化、改善胃胀气和促进血液循环。

4. 储存蛋白質和油脂

糖分虽能快速缓解焦虑，但也会刺激代偿回路，产生依赖性。Véronique Mounier建议选择富含色氨酸（血清素的氨基酸前体）的动物性蛋白和油脂，它们还提供快乐多巴胺的氨基酸前体——酪氨酸。早餐可以多吃蛋白质和坚果类食物，也可以补充含血清素前体的植物如加纳籽萃取物。

5. 进行深層筋膜按摩

筋膜是包裹肌肉、器官、骨骼的细纤维组织膜，形成一个巨大的网络连接全身。压力和长期紧张会导致筋膜僵硬，引发身体阻塞和疼痛。通过温和且特定位置的按摩，筋膜疗法可以刺激副交感神经系统，带来深度整体放松。

6. 放声叫出来

“愤怒仪式”是当前女性健康养生的新趋势，即在森林里尖叫以释放愤怒。情绪动力学治疗师Lucie Arnulf认为，允许自己尖叫有助于释放压力，研究发现这有如释放阀门的效果，能放松横膈膜肌肉，立即、机械性地释放紧张感。

7. 到大自然裡充電

全然感受大自然的美丽，与之交流并将注意力集中在自己身上。独自站在树、海或阳光前，闭上眼睛，把手放在心口或胃上，让双脚更稳，打开所有感官，重获生命能量。这种能量交换也可以运用在宠物身上，通过抚摸，专注给予保护、用心感受温柔。

8. 深呼吸

深呼吸可以帮助我们释放焦虑。Tania Elliott医师表示，规律的深呼吸可以刺激迷走神经，降低皮质醇水平，从而减轻压力。脑波图研究显示，深呼吸可以增强大脑中的Alpha波（放鬆的腦波）。每天练习：吸气数4拍，呼气数8拍，或吸气4拍、憋气7拍、呼气数8拍。可以下载RespiRelax+免费APP辅助练习。

9. 实施山式冥想

冥想是一种内在转变的工具，使思想和情感连贯，并释放振动信号，吸引与我们相呼应的现实。想象自己成为一座山，经历四季变化，即使面对恶劣天气和变化，依然保持稳定和泰然自若。

10. 舌头断讯

舌头布满3000个感应器，每天触碰上颚多达2000次，是人体最强大的器官之一。保持舌头悬空一会儿，避免碰触牙齿或上颚，这是平靜心理波動的好方法。用嘴巴阻断與身體數千個受體，引發短路，使大腦獲得即刻的休息。當壓力來襲，這個方法即時且有效。

11. 感恩日記

每天晚上回想這一天的小確幸，專注於積極面，緩和悲觀，或焦慮情緒，改變對事物的看法。隨時都能進行感恩，躺在枕頭上，你所要做的就是感受三分鐘，回憶和感受一整天下來，或此時此刻帶來強烈快樂的事物：一份水果、一個美味的吻，舒服的床上用品，大腦擁有記錄快樂的能力，並在五 或六 個睡眠週期中重新進行格式化，讓人更加平靜、重獲新生。

12. 練習樹式瑜珈姿勢

這種瑜珈姿勢對體力不造成過多負荷，只需要最低限度的平衡能力。然而，卻能帶來很多好處。「這是一個很好的瑜珈姿勢，每天堅持可以強化體能和認知能力，特別是集中注意力，鎮靜神經系統」，Tatiana Elle說明（她是位專研適合女性瑜珈的瑜珈老師）。站立時，雙腳從腳跟到腳墊牢牢固定在地面上，閉上眼睛，想像雙腳像植物延伸到地球中心。然後將身體重心轉移到左側。連結左腿、會陰和腹部，將雙手放在胸前，將目光固定在前方。將右腳放在左腳踝上。如果可能的話，放在膝蓋上方，靠在大腿上，產生阻力。雙手像樹枝一樣向上舉起，放鬆肩部肌肉，保持五到十次呼吸。鬆開並原地行走以放鬆雙腳。另一側重複相同的動作。最後閉上眼睛，迎接這些感覺，並感受內在的變化。