半马比赛时如何补给能量？ 须考虑5因素

半马比赛时如何补给能量？ 须考虑5因素

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网易

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https://www.163.com/sports/article/J2USIAS000058783.html

在半程马拉松比赛中，如何科学地补给能量是一个值得关注的问题。本文将从多个维度分析半马比赛中的能量补给策略，帮助跑者更好地完成比赛。

不同距离的跑步比赛，对身体的能量需求是不同的。半马比赛的距离仅是全马的一半，但又是10K的两倍多。那么，跑者在进行半马比赛时该如何补给能量呢？

半马是否需要补给能量

像10K赛，很多跑者1小时内就能完赛，所以也就不需要在中途进行补给，赛前补足能量就能支撑到完赛。但是，半马的距离比较长了不少，跑者需要综合考虑自己的速度、跑步水平、体型、饮食爱好、新陈代谢率等因素，才能确定自己的补给能量策略。

跑步比赛中，碳水化合物和脂肪是最主要的能量来源，但主要还是依赖碳水化合物来提供能量支撑，脂肪燃烧提供能量的速度是比较慢的，无法立即满足跑者需求。和脂肪的储存量相比，碳水化合物以糖原的形式储存在体内的量是有限的。研究认为，肌肉和肝脏内储存的糖原提供的热量在1800-2000卡路里，能够支撑跑者90-120分钟的跑步。

当跑者半马比赛的用时较长，体内的糖原很快会被耗尽，此时如果不及时补充能量，后面的比赛根本无法坚持。因此，对于大部分跑者来说，半马比赛中途是需要补给能量的。

能量补给策略

谈到能量补给，主要考虑两个问题，一是补给内容，二是补给时间。为了食物能尽快转化为能量，跑者需要注重摄入简单碳水化合物，像凝胶、能量棒、运动饮料等，比较适合在比赛中途摄入。

比赛中途补给时间，一般是在比赛开始后30-45分钟。如果比赛持续75-90分钟，跑者可以按照每小时摄入30克左右的碳水化合物，热量在120卡路里左右。每隔20分钟补充一次，分多次完成补能目标。

如果比赛时间超过2小时，每小时需摄入60-75克的碳水化合物，每隔15-20分钟就补充一次。因为速度偏慢的话，身体的能量消耗会增多。

本文原文来自网易体育