呼吸就能瘦！日本减重教练「6个懒人减肥法」，养成好习惯自然瘦身不复胖
呼吸就能瘦！日本减重教练「6个懒人减肥法」，养成好习惯自然瘦身不复胖
减重不需要极端节食或高强度运动，其实拥有健康的生活习惯才是减重的关键，不用靠著辛苦的断食法，不用上健身房也能瘦下来，日本拥有减重证照「全美运动教练协会NESTA认证个人教练」、「日本减重健康协会认证 减重1级专业咨询师」的增户聪司，在《减重九成靠习惯：不用忍耐节食、不用痛苦运动、轻松养成易瘦体质的健康瘦身法》一书中提到只要改变生活中的小习惯，就能让你自然瘦！像是增加生活中的运动量快走、爬楼梯等，避免久坐、改善坐姿、站姿，甚至运用呼吸方式、拥有充足睡眠就能瘦下来，本篇BAZAAR从拥有丰富减重教练经验的增户聪司著作《减重九成靠习惯》一书中，为大家解析无压力、持久有效的懒人瘦身方法。
瘦身习惯1：快走、爬楼梯
SDI Productions//Getty Images
比起「一天一万步」，快步走或爬楼梯更有效
在生活活动中，最须要注意的就是「步行」。根据厚生劳动省公布的「健康日本21」，20～64岁的男性每天的目标步数为9千步，女性则为8千5百步。65岁以上男性为7千步，女性为6千步。不过，比起步数，「快走」的减重效果更值得期待。
东京都健康长寿医疗中心研究所的青柳幸利做过一分研究，发现「每天走八千步，而且其中20分钟是快走」的人，罹患糖尿病、高血压的机率比身体活动少的人低了许多。关键在于，每天必须用「要很努力才能边走边说话的速度快走20分钟」。
附带一提，这20分钟可以分成几次进行。实际上，美国犹他大学有一分研究报告指出，「每天爬楼梯的减重效果比不定期去健身房运动更好」。就算没有一段完整的时间可以运动，只要平常养成快步走路的习惯，减重效果就会更好。尤其是上下楼梯，运动强度比快走更高，建议各位都用走楼梯取代搭电梯或手扶梯。希望今后，各位可以把自己家和公司等周边环境都当成健身房。
瘦身习惯2：避免久坐
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久坐的人要注意
澳洲昆士兰大学的一分调查发现了惊人的事实：坐著1小时不動，壽命就會縮短22分鐘。此外，美国的研究报告也指出，不论有没有运动习惯，看电视的时间愈长，罹患第二型糖尿病的案例就愈多。WHO也曾警告，久坐会提高癌症与糖尿病的罹患率，比例与吸烟、喝酒差不多。长时间坐着，下半身的肌肉无法得到充足的氧气，因此会造成血流与代谢降低。
在坐着工作时，理想是每30分钟就站起来稍微活动一下，至少一小时要起身一次。刚开始实行时，建议使用智能手机的闹钟功能提醒自己。近年来，有些职场渐渐引进站立式办公桌。站著开会或边走边开会，不仅对健康有好处，还可以提高创造性。
站立式办公桌即使不是可以电动调整高度的专业款式也没关系，在家工作的人，可以把纸箱或台子堆起来，取代站立式办公桌使用。我也是这么做的。尝试站著工作时，若是一开始就整天站著，可能会引发身体不适，请先尝试短时间的站立工作。确定对身体状况没有负面影响后，再慢慢拉长站著办公的时间。
不论是坐着还是站着，长时间保持同样的姿势都不是好事。请在不会妨碍工作的范围内提醒自己时时活动身体。
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Yuki Kondo//Getty Images
从前人们认为抖脚是一种仪态不良的行为，但现在已经发现它具有消除水肿、缓解手脚冰冷、抒解压力等各种有益于健康的效果。日本国立长寿医疗研究中心的调查发现，持续抖脚可以改善血液循环，抖脚5分钟后平均体温将上升将近2度。若是站着，可以踮起脚尖再放下，或是用单脚站立，这样能够增加热量消耗并促进血液循环。
在家中使用智能手机时，也不要坐在椅子上或是躺在沙发上，建议最好是站着。
瘦身习惯3：改善姿势
DMP//Getty Images
只要姿势变好，代谢就会变好
驼背、骨盆前倾、太用力靠椅背等不良姿势，会让代谢下降，身体也更容易积蓄脂肪。若因工作等原因无法减少坐着的时间，请改善姿势，培养易瘦的生活习惯。
想预防驼背，可以把椅子和电脑调整到身体不会过于前倾，背部自然挺直，视线稍微向下的高度。此外，椅子坐得过浅会让下身前倾，容易有骨盆前倾的问题。骨盆前倾会提高腰痛的机率。
若要提高代谢，可以将膝盖并拢，两脚的脚踝也并拢，夹紧大腿内侧。也可以保持坐姿，轮流踮起脚尖和脚踝。
理想的站姿是从侧面看，耳孔、肩膀、脚踝外侧呈一直线。请提醒自己挺直背部，想像有一根线从你的头顶穿进来。
最近有很多人在滑手机时驼背，头向前探出。想要保持良好的姿势，必须把手机拿到比视线稍微低一点点的位置。同时将没有拿手机的另一手，夹在拿手机的手跟躯干之间，这样就能轻松地保持正确姿势。
想要矫正不良姿势，一开始会很花时间，而且还会不协调感，但只要每次注意到自己的姿势不对就反复矫正，姿势便会愈来愈正确。
有些模特儿和演员被问到「为了保持身材做了哪些事」时，会回答「什么也没做」，事实上，这是因为她们已经完全习惯用这种正确姿势站立，因此站立时会自然地使用腹肌与背肌。只要练习，一定会有渐渐改变，正确的姿势会是你这一辈子都受用的宝物。
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瘦身习惯4：深呼吸
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呼吸也是运动的一部分
深呼吸具有增加热量消耗、活化代谢的效果。重覆深呼吸几次，就能感觉到身体慢慢变热。
原本呼吸就是藉由腹部深处的横隔膜、肋间肌与腹横肌等呼吸肌肉牵动肺部来进行。我们一天约要呼吸2万～2万5千次，因此，没有时间运动的人，只要加深平常的呼吸，就能稍微得到运动效果。例如使用电脑或手机时，做家事时，看电视时……在日常生活中尽量提醒自己深呼吸。
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藉由呼吸引导减重效果的重点在于以下两点：
- 从鼻子吸气
- 把吸进去的气完全吐出来
从鼻子吸气可以让空气通过比口腔更狭窄的鼻腔，也更须要使用呼吸肌，从而增加热量的消耗。吐气时则可以从嘴巴吐。
无意识的呼吸会在吸气时使用肌肉，而吐气时肌肉是鬆弛的，只是将空气吐出体外，并不会使用肌肉。但只要刻意长长地吐气，把空气完全吐出去，就能锻炼呼吸肌。
了解这两点之后，我还要介绍「四四八呼吸法」，吸气时数4秒，接下來4秒憋住气，最后花8秒把吸进去的气完全吐掉。吸气时手放在肚子上，让肚子鼓起，中间憋气的4秒，能帮助氧气到达全身。这是大联盟选手也会在训练时使用的呼吸法，还有放松身心的效果。因工作感到紧张时，也可以使用这个方法来帮助提昇效率。
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瘦身习惯5：维持肌肉量
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生活有规律之后，再加上运动
运动除了具有减少体脂肪、增加并保持肌肉的效果，也有抒解压力，提昇睡眠品质等各种好处。此外，人的肌肉量会随着年齡增长而减少。年岁漸长后，想要保持活力，就必須維持肌肉量，減緩肌肉減少的速度。建议从现在开始培养运动习惯，首先从「每天深蹲一次以上」「伏地挺身一次以上」「一天跑一分钟以上」等简单的目标开始实践，想去健身房，之后再去也不迟。
重量训练和有氧运动哪种比较好？
Kawee Srital-on//Getty Images
「重量训练和有氧运动哪种比较好？」这个问题，我建议由你的目标体型来选择。这是因為，目標是哪種體型，適合的運動會不一樣。請想像一百公尺短跑的田徑選手和馬拉松選手的體型。如果你想要田徑選手充滿肌肉的體型，可以多做重量訓練。若是想要馬拉松選手的纖瘦身材，優先選擇有氧運動會比較輕鬆。
也常有人问我：「想连续进行重量训练和有氧运动，先做哪一个比较好？」我的答案是，若是为了减重，建议先做重量训练。理由是，一開始先做重量训练，稍后开始做有氧运动时，体脂肪比较容易当成热量燃烧。
像重量训练这样的无氧运动做完之后，氧气的摄取量会增加，可以延續代谢升高的状态（后燃效应）。这个状态会根据运动强度与长度而改变，有时甚至可以达到24小时以上。有许多个人健身房都会使用重量训练，是因為重量训练是效率很好的运动。
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瘦身习惯6：充足睡眠
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睡眠不足会导致肥胖
美国史丹福大学在2004年的调查显示，睡眠时间过短，会导致增加食欲的荷尔蒙「饥饿素」增加，抑制食欲的荷尔蒙「瘦素」变少，这会让人们更想摄取醣类、脂肪与盐分。深夜会想吃洋芋片、泡麵等垃圾食物，可以說是一种自然反应，因此最好不要买来放在家里，也不要熬夜。睡眠时间太少还会造成成长荷尔蒙减少，使代谢减低，肌肉量也会减少。
实际上，哥倫比亞大学也在2005发表了一分由各個机构针对睡眠时间与肥胖实施的调查。结果发现睡眠时间愈短的人，肥胖比例愈高，和睡眠时间7～9小时的人相比，只睡6小时的人肥胖率高出23%，睡5小时的人高出50%，睡4小时以下的人高出73%。根据以下睡眠时间与BMI关系的分析，能不能睡到7小时左右，是是否容易变胖的关键。
此外，即使一样是睡7小时的人，晨型人也比較容易瘦。2021年11月刊载在《European Heart Journal Digital Health》期刊的英国研究指出，在晚上10～11点间就寝的人，罹患心血管疾病的風險最低。
成长荷尔蒙在晚上10点至凌晨2点之间分泌最旺盛，这段时间也可以說是睡眠的黄金时段。不过，近年来有种说法否定这个理论，主张「入睡后的前3小时才是成长荷尔蒙的关键」。入睡后的3小时的确重要，但不建议各位忽视过去的理论，选择夜型生活。
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